건강한 몸을 만들기 위해서는 운동 뿐만 아니라 식단 관리가 필수입니다. 저는 탄수화물 조절을 시도하면서 운동을 병행하는 중입니다. 그런데 인바디 검사를 해 보니 린매스업의 결과가 나왔습니다. 여러분도 린매스업을 통해 건강한 몸을 만들어 보는 것은 어떨까요? 이번에는 린메스업에 대한 내용을 알아보도록 하겠습니다.
1. 정의
- 린메스업(Lean mass up)는 Lean Bady Mass(LBM)을 뜻하며, 체지방을 제외한 골격근량과 수분량을 늘리는 것을 말합니다.
2. 조건
- 체중에 비해 골격근량이 적은 경우
- 운동하는 사람들 중에 골격근량을 늘린 후에 몇 년 이상 쉬다가 다시 운동하는 경우
- 체지방 비율을 12~15%로 유지한 상태에서 관리하는 경우
3. 기간
- 단기간보다 장기간으로 지속적인 관리가 중요합니다.
4. 식단
- 자극적이지 않는 식사
- 사용한 칼로리와 섭취한 칼로리의 균형 유지
- 글리코겐을 유지 및 관리
- 현재 체중을 유지하는 열량보다 300~400kcal를 추가 섭취
- 매일 체중당 1.6g/kg의 단백질 섭취
- 탄수화물과 지방은 5:5에서 조절
5. 관리
- 고중량의 운동을 고립시켜서 점진적 과부하 실시
- 유산소 운동 시에 심폐지구력 향상을 위한 인터벌 걷기 실시
6. 측정
1) 체지방량 및 골격근량을 측정할 수 있는 체중계로 측정합니다.
2) 체지방량 및 골격근량이 이전과 차이가 있는지 비교합니다.
3) 이전보다 체지방량이 유지되고 골격근량이 증가했다면 성공한 것으로 보면 됩니다.
4) 다음 목표를 설정하고 지속적인 식단 관리와 운동을 병행합니다.
7. 사례
위의 그래프는 제가 최근 4차례 실시된 인바디 결과입니다. 체지방량은 늘어나지 않고 골격근량만 증가한 것을 볼 수 있습니다. 이처럼 체지방을 유지하면서 골격근량을 조금씩 증가하는 목표를 두고 식단 관리와 운동을 병행하면 될 것 같습니다.
출처 피톨로지