건강은 단지 질병이나 질환이 없는 상태가 아니라 신체적, 정신적, 사회적으로 완전한 웰빙 상태를 말합니다. 많은 사람들이 경험하는 만성질환 뿐만 아니라 건강한 삶을 유지하기 위해서는 생활습관의 개선이 필요합니다. 건강한 생활습관을 위한 프로그램을 소개하고자 합니다. 웰니스(Wellness) 프로그램은 누구나 실천할 수 있는 내용을 제시하며 실천할 수 있도록 안내합니다. 그러면 지금부터 좀더 자세한 내용을 알아보겠습니다.
1. 정의
- 웰니스(Wellness)는 개인이 매일 또는 순간마다 한 걸음씩 나아가는 건강을 위한 여정을 말합니다.
2. 특징
- 생활습관의학의 원리를 바탕으로 개인이 목적의식을 갖고 보다 건강한 삶을 영위할 수 있도록 힘을 실어주는 것을 목표로 신체, 정신, 정신의 전인에 초점을 맞춰 프로그램을 적용합니다.
3. 구성요소
1) 페이빙(PAVING)
- Physical activity(신체 활동) – 구조화된 운동(유연성 및 근력 운동)을 규치적으로 실천합니다.
– 신체 활동 유형
(1) 유산소 활동 : 수영, 자전거 등
(2) 근력 강화 운동 : 웨이트 운동 등
(3) 뼈 강화 운동 : 달리기, 줄넘기 등
(4) 균형 활동 : 요가 등
(5) 스트레칭 - Attitude(태도) – 활동에 대한 자신감과 긍정적인 사고 방식의 변화로 성장해야 합니다.
– 태도 조절
(1) Acquiring knowledge(지식을 습득하기)
(2) Trying new things repeatedly(새로운 것을 반복해서 시도하기)
(3) Trusting yourself(자신을 신뢰하기)
(4) Identifying support systems(지원 체계를 파악해 두기)
(5) Taking time to reflect(성찰 시간을 가지기)
(6) Understanding emotions(감정을 이해하기)
(7) Examining expert advice and assimilating it(전문가의 조언을 구하고 수용하기)
– 태도의 구성요소(ABC)
(1) Affective(정서적) – 느낌과 감정
(2) Behavioral(행동적) – 태도가 행동에 끼치는 영향
(3) Cognitive(인지적) – 신념과 생각
– 긍정성 : 긍정적이고 낙관적인 태도를 길러야 합니다.
– 성장형 사고방식(MINDSET)
(1) Mistake(실수) : 실수로부터 배울 수 있습니다.
(2) Improve(개선) : 열심히 노력하면 개선할 수 있습니다.
(3) Never(절대) : 절대 포기하지 않을 것입니다.
(4) Determine(결심) : 최선을 다하기로 결심합니다.
(5) Self-reflection(자기 성찰) : 자기 성찰이 성공할 수 있도록 도와줄 것입니다.
(6) Effort(노력) : 노력으로 어려움을 극복할 수 있습니다.
(7) Train(훈련) : 뇌를 훈련할 수 있습니다.
– 호기심 : 위기를 경험하면 학습모드와 보호모드에 들어갑니다.
(1) 학습모드 : 무비판적이고 호기심 어린 시선으로 상황을 바라보게 하여 자신감과 차분함, 협동심을 느끼게 해 줍니다.
(2) 보호모드 : 바핀적이고 방어적 입장에서 두렵고 위협적이며 투쟁적인 느낌을 받습니다.
– 보호모드에서 학습모드로 바꾸는 방법
(1) 당신의 감정을 찾고 그것고 함께하기
(2) 당신은 특별하며 가치가 있다는 것을 깨닫기
(3) 자신을 보호할 필요가 없음을 이해하기
– 자동적인 부정적 생각(ANTs : Automatic negative thoughts) : 정서적 자극에 반응하여 자동으로 떠오르는 생각을 긍정적인 생각에 집중하는 방법을 배워야 합니다.
– 감사 : 붕정적인 감정을 줄여 주고 긍정적인 감정을 증가시키며 행복을 증진합니다.
– 펄마(PERMA) : 웰빙의 5가지 구성 요소
(1) Positive emotions(긍정적인 정서) : 감사, 향유하기, 마음챙김, 희망 및 낙관 등을 통해 얻을 수 있습니다.
(2) Engagement(몰입) : 기술과 강정을 통해 도전적인 과제를 해결할 때 몰입하는 상태에서 경험할 수 있습니다.
(3) Relationships(관계) : 가족, 친구 등 다른 사람들과의 질 높은 사회적 연결이 있습니다.
(4) Meaning(의미) : 자신보다 더 크거나 자신을 넘어서는 무언가를 섬기거나, 그것에 속하는 것을 포함합니다.
(5) Achievement(성취) : 추구하는 것의 완수나 성공이 있습니다.
– 대표 강점 : 인성의 기초를 구성하는 24객의 성격 강점을 가지는 6가지 상위 덕목 분류(VIA 성격 강점 검사 바로가기)
(1) 지혜(wisdom) : 창의성, 호기심, 판단력, 학구열, 통찰
(2) 용기(courage) : 용감성, 인내, 정직성, 열정
(3) 인간애(humanity) : 사랑, 친절, 사회적 지능
(4) 정의(justice) : 협동심, 공정성, 리더십
(5) 절제(temperance) : 용서, 겸손, 신중성, 자기 조절
(6) 초월성(transcendence) : 심미안, 감사, 희망(낙관성), 유머, 영성
– 마음챙김 : 호흡, 명상, 이완 반응 - Variety(다양성) – 운동이나 식습관을 다양하게 시도하는 것이 좋습니다.
- Investigation(탐구) – 새로운 정보를 배우고 이해하는 일을 통한 즐거움을 경험해야 합니다.
– 탐구 요소
(1) 탐구 대상(페이빙 스탭)을 선택합니다.
(2) 질문을 통해 가설을 세웁니다.
(3) 가설을 실험하고 테스트합니다.
(4) 데이터를 분석하고 결론을 내립니다.
(5) 연구의 한계는 무엇이었는지 정의합니다.
(6) 향후 연구 밍 단계에 대한 계획을 세웁니다. - Nutrition(영양) – 건강한 식단을 구성하고 실천이 필요합니다.
– 영양 평가 : 지금까지 음식과 어떤 관계를 맺어 왔는지 되돌아봅니다.
– 근거 기반 영양(식단 스펙트럼) : 최소한으로 가공한 다양한 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 기반으로 하는 식단인지 식사 패턴을 평가합니다.
– 대시(DASH:Dietary Approach to Step Hypertension) 식단 : 고혈압 예방 및 치료를 위한 식단
(1) 다양한 채소와 과일을 먹습니다.
(2) 정제되지 않고 섬유질이 풍부한 통곡물 식품을 섭취합니다.
(3) 적어도 일주일에 두 번은 다양한 생선을 섭취합니다.
(4) 생선과 껍질이 없는 가금류를 선택합니다.
(5) 무지방 및 저지방 유제품을 선택합니다.
(6) 견과류와 콩류(콩, 완두콩, 병아리콩)를 먹습니다.
(7) 포화지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤 식품, 붉은 고기, 설탕, 소금, 알코올을 제한합니다.
– 한국인을 위한 식이 지침을 준수합니다.
(1) 매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품을 균형있게 먹습니다.
(2) 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹습니다.
(3) 물을 충분히 마십니다.
(4) 과식을 피하고, 활동량을 늘려서 건강체중을 유지합니다.
(5) 아침식사를 꼭 합니다.
(6) 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련합니다.
(7) 음식을 먹을 땐 각자 덜어 먹기를 실천합니다.
(8) 술은 절제합니다.
(9) 우리 지역 식재료와 환경을 생각하는 식생활을 즐깁니다.
– 지중해 식단 : 심장 건강, 동뇨병 예방 및 관리, 정신건강 증진, 체중 관리, 암 발생률 감소 등이 있습니다.
(1) 채소, 과일, 콩류, 시리얼, 생선, 견과류 및 씨앗을 많이 섭취합니다.
(2) 식사 시 적포도주를 적당히 섭취합니다.
(3) 육류 및 가공육, 우유와 유제품을 적게 섭취합니다.
(4) 일주일에 두 번은 생선과 해산물을 섭취합니다.
(5) 신선하고 가공되지 않는 식물성 식품 섭취에 초점을 맞춥니다.
– 하브드 한 끼 건강식 : 식물성 식품 위주로 채소와 통곡물, 건강한 지방, 건강한 단백질을 풍부하게 먹는 식단입니다.
– 자연식물식 : 다양한 색깔의 과일과 채소의 식물 영양소를 섭취합니다.
– 환경실무그룹 : 농약 오염 수준이 적은 농산물을 선택해야 합니다.
– 미량 영양소 : 비타민과 미네랄을 섭취합니다.
– 보충제 : 식품으로 부족한 경우에는 보충제의 유형이나 복용량을 조절하여 섭취합니다.
– 식품 라벨 : 식품의 성분을 이해하고, 식단에 포함할지 결정합니다.
– 식품 가공 스팩트럼 : 식품의 가공 정도에 따라 다양합니다. 되도록이면 최소로 가공된 식품이나 자연 식품을 섭취합니다.
– 당의 순환 : 배고픔 > 당 섭취 > 혈당(포도당) 증가 > 인슐린 증가 > 혈당 하강(저혈당)은 배고픔으로 순환합니다. 당을 제한하는 것이 좋습니다.
– 다량 영양소
(1) 탄수화물 : 단순 탄수화물과 정제된 탄수화물을 제한하고, 과일과 채소, 복합탄수화물을 섭취합니다.
(2) 지방 : 포화지방과 트랜스 지방, 고형지방, 첨과당, 콜레스테롤 식품을 제한하고, 단일 및 다가(고도) 불포화지방, 오메가3, 오메가6을 적당히 섭취합니다.
(3) 단백질 : 식물성 단백질과 동물성 단백질 중에 콜레스테롤 수치가 적은 식품을 먹되, 섬유질이 많은 식물성 식품을 함께 섭취합니다.
– 뇌 건강에 좋은 식품 : 녹색 채소, 생선, 베리류, 차나 커피, 견과류를 권장합니다.
– 건강한 체중을 위한 건강한 식사
(1) 저열량 밀도와 고영양 밀도 식품(과일과 채소)를 선택하면 포몬감과 만족감이 높아집니다.
(2) 포만감(음식 섭취 조절) : 천천히 먹기, 규칙적인 식사, 식전 물 마시기, 충분한 수면, 당 순환 집입 예방하기
(3) 1인분의 양이 어느 정도인지 이해하고 조절하여 섭취해야 합니다.
(4) 섬유질 보충 : 장내 미생물군 증식을 위해 발효 식품과 섬유질이 풍부한 다양한 식품을 섭취합니다.
(5) 간헐적 단식 : 일정한 시간 동안 먹고 일정한 시간 동안은 단식을 하는 계획을 진행합니다. 이러한 것은 성장호르몬 증가시켜 지방 감소, 근육 증가, 세포 복구, 자가포식, 단백질 찌꺼기 제거, 장수와 관련된 유전자 발현이 있습니다.
(6) 직관적인 식사(intuitive eating) : 스트레스를 받을 때가 아니라 배고픔을 느낄 때 신호를 잘 읽고 영양을 보충해 주는 것이 도움이 됩니다.
(7) 마음챙김 식사(mindful eating) : 음식을 맛보면서 모든 감각을 사용하며 섭취합니다.
– 장애물 : 나쁜 식습관과 환경, 관계 등을 점검해야 합니다. - Goal(목표) – 구체적이고, 측정할 수 있고, 행동 지향적이고, 현실적이고, 기한이 있는 목표를 설정합니다.
– 목표 설정의 4C-F 모델과 동기
(1) Clarity(명확함) : 명확한 목표를 설정해야 합니다.
(2) Complexity(복잡성) : 목표가 너무 복잡하면 포기할 가능성이 더 커집니다.
(3) Challenge(도전) : 아무런 도전(어려움)이 없는 목표라면 지루해서 목표를 달성하지 못합니다.
(4) Feedback(피드백) : 목표를 향한 의미 있는 받는 것도 성공에 중요합니다.
(5) Commitment(전념) : 외적 동기보다는 내적 동기가 부여되면 목표에 전념할 가능성이 더 커집니다.
– 동기면담(motivation interviewing) : 목표를 달성하기 위해 스스로에게 꿈, 욕망, 동기 요인에 대한 변화하고자 하는 이유를 탐구하도록 안내합니다.
– 결정균형(decisional balance) : 목표에 도움이 되도록 현재의 행동과 새로운 행동의 장단점을 탐구하는 것이 포합됩니다.
– 성인학습이론 : 성인은 목표 지향적, 자기 주도적, 자율적으로 실용적 지식을 얻는 것에 중점을 두고 학습합니다.
– 성공한 사람들의 7가지 습관(7 Habits of Highly Effective People)
(1) 적극적으로 행동하기(Be Proactive) : 통제할 수 없는 것 대신에 통제하고 영향을 미칠 수 있는 것에 노력을 집중하고 책임을 지는 행동을 합니다.
(2) 끝을 염두에 두고 시작하기(beginning with the end in mind) : 성공의 명확한 척도와 이를 달성하기 위한 계획을 선언합니다.
(3) 우선적 일을 먼저 하기(put first things first) : 긴급 상황에 지속적으로 대응하는 대신 가장 중요한 목표의 우선 순위를 지정하고 달성합니다.
(4) 상생을 생각하기(think win-win) : 높은 신뢰 관계를 구축하여 보다 효과적으로 협업합니다.
(5) 먼저 이해하려고 하고, 그 다음에 이해받도록 하기(seek first to understand, Then to Be Understood) : 다른 사람의 필요와 관점을 깊이 이해함으로써 다른 사람에게 영향을 미칩니다.
(6) 시너지 효과(Synergize) : 창의적인 협력의 팀워크, 열린 마음, 오래된 문제에 대한 새로운 해결책을 찾습니다.
(7) 자기 갱신하는 습관(sharpening the saw) :육체적, 사회 및 정서적, 정신적, 영적 삶의 네 가지 영역에서 자기 갱신을 위한 균형 잡힌 프로그램을 갖습니다.
– 변화의 초이론적 모델(Transtheoretical Model of Change) 또는 변화의 단계 모델(Stages of Change Model)
(1) 숙고 전(pre-contemplation) 단계 : 행동을 바꿀 생각조차 하지 않으며, 자기연민(self-compassion)을 실천해야 합니다.
(2) 숙고(contemlation) 단계 : 아직 변화할 준비를 시작하지는 않지만, 행동을 바꾼다면 어떻게 될지 생각해 보는 단계입니다.
(3) 준비(preparation) 단계 : 적극적으로 계획을 세우고 곧 행동을 시작할 준비를 합니다.
(4) 실천(action) 단계 : 새로운 행동을 수행하고, 새로운 행동에 대한 동기를 성찰하고, 다음 목표를 세웁니다.
(5) 유지(maintenance) 단계 : 다양성을 구현하고, 멘토를 찾거나, 다른 사람의 멘토가 될 수 있습니다.
(6) 종료(termination) 또는 일탈(lapse), 재발(relapse) 단계 : 의도적으로 끝낼 수 있으며, 원하는 행동을 멈추거나 재발을 경험할 수도 있습니다.
– 코치 접근법(COACH Approach) – 물질사용장애(substance use disorder) 상담
(1) Curious(호기심) : 상담자에게 집중하여 바라봅니다.
(2) Open(개방성) : 마음이 열려 있어야 합니다.
(3) Appreciative(감사) : 대화할 수 있어 감사해야 합니다.
(4) Compassion(연민) : 공감해야 합니다.
(5) Honesty(정직성) : 사실을 솔직하게 표현해야 합니다.
– 긍정 탐구의 나선형 모델(Appreciative Inquiry Spiral Model) 또는 긍정 탐구의 5-D 순환
(1) Define(정의하기) : 긍정적인 핵심 탐구 주제 설정하기
(2) Discover(발견하기) : 현재를 이해하기
(3) Dream(꿈꾸기) : 무엇이 될 수 있는지 상상하기
(4) Design(설계하기) : 무엇이 되어야 하는지 결정하기
(5) Deliver(이행하기) : 무엇이 될 것인가를 이루기
– 자신감 수준을 높이는 단계
(1) 과거의 성공을 기억하기
(2) 자신의 강점을 상기하기
(3) 장애물에 대한 전략을 브레인스토밍하기
(4) 긍정적인 면을 인식하기
– 희망 이론(Hope Theory, Charles snyder)
(1) Goals : 자신의 목표에 집중된 생각이 필요합니다.
(2) Pathways : 목표를 달성하기 위한 경로 찾기 또는 사전에 전략을 개발해야 합니다.
(3) Agency : 목표에 도달하는 데 필요한 노력과 동기가 필요합니다.
– 스마트(SMART) 목표 구성요소
(1) Specific(구체적) : 명확하게 집중하고 싶은 삶의 영역을 고려합니다.
(2) Measurable(측정 가능한) : 양적 측면을 사용하여 목표를 정합니다.
(3) Action-oriented(행동 지향적) : 할 일 목록에 추가할 수 있는 행동을 기록합니다.
(4) Realistic(현실적) : 달성 가능성이 있는 새로운 시도이어야 합니다.
(5) Time-sensitive(기한이 있는) : 기간에 따른 목표를 포함합니다.
– 목표에 대한 책임감 : 자신의 목표를 다른 사람과 공유하거나 스스로 책임감을 유지하기 위한 스마트폰의 애플리케이션 등을 활용합니다.
– 목표 달성 축하하기 : 자신의 발전과 성공을 축하할 수 있는 방법과 격려는 계속적인 성공에 도움이 됩니다.
– 동기 : 외적 동기(보상, 처벌, 다른 사람과의 의견)와 내적 동기(내부 추진력, 우선순위 및 목적)이 있습니다. 내적 동기가 목표를 달성하는데 성공할 가능성이 더 큽니다.
– 목표 지원적 습관 : 건강한 습관을 만들면 목표를 달성할 가능성이 커집니다.
– 이전의 목표를 향한 시도로부터 얻은 통찰 : 달성하지 못한 목표는 통찰과 성장으로 이어질 수 있습니다.
– 목표 지원적 환경 : 목표를 위한 환경을 준비하거나 바꾸는 것이 성공 가능성을 높여 줄 수 있습니다.
– 목표 지원적 일정 : 특정 목표를 성공적으로 달성하려면 일정을 수정해야 할 수도 있습니다.
2) 스텝스(STEPSS)
- Stress management(스트레스 관리) – 스트레스 유발 요인을 식별하고, 그것을 추적호고, 스테르스를 완화하는 방법을 알아야합니다.
– 회복탄력성(reslience) 기르기: 영구적인 변형이나 손상 없이 충격을 방어하는 능력, 또는 불행이나 변화로부터 회복하거나 적응하는 경향을 말합니다.
– 성장형 사고방식 : 실수나 실패를 기회로 바라보는 방식입니다.
– 감사, 명상, 자기연민, 이완 반응, 심호흡, 마음챙김 - Time-out(휴식) – 매일 할 수 있는 휴식이나 매시간 긴장을 늦출 수 있는 다양한 휴식 활동을 식별해야 합니다.
– 포모도로 기법(pomodoro technique) : 활동적인 작업 시간을 25분 간격으로 쪼개서, 25분간 일에 집중한 후에 5분간 휴식을 취하도록 하여 생산성을 높이는 기법입니다.
– 자기돌봄(self-care) : 건강을 증진하고, 질병을 예방하고, 건강을 유지하고, 질병 및 장애에 대처할 수 있는 개인, 가족 및 사회적 능력을 말합니다. - Energy appraisal(에너지 점검) – 자연적 에너지(운동, 식단)과 인위적 에너지(행복, 자신감)에 초점을 두고 실천해야 합니다.
– 에너지의 4가지 유형
(1) 신체적 에너지 : 운동, 영양, 수면, 휴식
(2) 정신적 에너지 : 긍정성, 낙천성, 감사, 자기연민, 몰입
(3) 정서적 에너지 : 긍정의 힘, 사회적 관계의 힘
(4) 영적 에너지 : 목적 의식(비전과 가치), 종교나 다른 형태의 영성(더 위대한 것과의 관계)
– 에너지 일지 작성하기, 번아웃, 건강 최적화, 시간 풍요, 인공적 에너지원(커피, 탄산음료, 에너지 음료) 줄이기, 자기돌봄 - Purpose identification(목적 파악) – 인생의 목적을 찾는 방법을 연습합니다.
– 목적 타임라인 : 삶의 중대한 변화는 삶의 의미를 탐구하고 목적에 맞게 목표를 향해 나아가도록 합니다.
– 존재의 이유 : 오래 행복하게 사는 사람들의 비밀
(1) 열정 : 당신이 잘하는 것, 당신이 사랑하는 것
(2) 사명 : 당신이 사랑하는 것, 세상이 필요로 하는 것
(3) 소명 : 세상이 필요로 하는 것, 당신이 돈을 벌 수 있는 것
(4) 직업 : 당신이 돈을 벌 수 있는 것, 당신이 잘하는 것
– 좋은 삶 : 당신이 속한 곳에 살면서, 당신이 사랑하는 사람과 함께하고, 올바른 일을 하고, 목적에 기반을 두는 것입니다. - Sleep(수면) – 충분한 수면 시간을 유지하고 숙면을 취하는 방법을 알아야 합니다.
– 수면 타임라인 : 생애 단계별로 수면을 되돌아 봅니다.
– 아데노신(adenosine) : 수면을 촉진하고 각성을 억제합니다.
– 글림프 시스템(glymphatic system) : 수면 중에 작동하여 뇌에서 노폐물을 제거합니다.
– 수면을 위한 3가지 신호
(1) 어두움 : 밖이 어두워질 때 잠이 오게 되며, 어둡게 유지되면 수면 리듬에 도움이 됩니다.
(2) 아데노신 축적 : 낮에 아데노신3인산을 사용하여 아데노신을 축적되어 밤 늦게 절정에 도달합니다. 카페인이 아데노신 축적을 방해합니다.
(3) 멜라토닌(melatonin) 방출 : 어두워지면 뇌의 송과체(pineal gland)에서 멜라토닌이 분비되어 잠을 유도하게 됩니다. 청색 파장 빛(첨단 기술 장치)에 노출되지 않도록 합니다.
– 수면 주기 : 수면 주기는 약 60~90분 동안 지속되며, 8시간 동안 약 5회 수면 주기가 반복됩니다.
(1) 1단계 – 수면 시작
(2) 2단계 – 안정 수면
(3) 3단계 – 깊은 수면(서파 수면, 델타 수면)
(4) 4단계 – 램(REM) 수면
– 성인 기준 뇌파
(1) 베타파(14~30Hz) : 각성 상태
(2) 알파파(8~13Hz) : 안정 및 이완 상태
(3) 세타파(4~7Hz) : 얕은 수면 상태, 수면 1단계
(4) 델타파(<3Hz) : 깊은 수면 상태, 수면 2~3단계
– 불충분한 수면, 불면증, 심리적 원인(스트레스, 걱정, 불안 등), 전자기기, 신체활동 부족, 음료(카페인, 알코올), 음식(수면 전 과식), 침실 환경(온도, 빛, 소리 등), 수면장애(폐쇄성 수면 무호흡증, 미세수면, 흡연)을 확인합니다.
– 수면 추적 : 수면 일정을 추적하여 수면 습관을 확인합니다. - Social connection(사회적 연결) – 좋은 관계를 배우는 것이 중요합니다.
– 사회적 연결 타임라인 : 생애 각 단계에서의 연결을 되돌아 봅니다.
– 메슬로우 욕구 단계 : 안전한 환경이 확보되면 사랑을 욕망합니다.
(1) 생리적 욕구 : 공기, 물, 음식, 주거지, 수면, 옷, 생식
(2) 안정적 욕구 : 개인의 안전, 고용, 자원, 건강, 재산
(3) 사랑과 소속의 욕구 : 우정, 친밀감, 가족, 연대감
(4) 존중의 욕구 : 존경, 자부심, 지위, 인정, 힘, 자유
(5) 자아실현의 욕구 : 잠재력을 최대한 발휘하여 최상의 자신이 되려는 욕구
– 옥시토신(oxytocin) : 세로토닌, 도파민, 가바(GABA, 감마아미노부르티산)와 같은 특정 신경전달물질과 협력하여 항불안 효과를 제공합니다.옥시토신 증가 요인으로는 사랑하기, 껴안기, 어루만지기, 마사지하기, 손잡기, 강아지 쓰다담기가 있습니다.
– 가정 및 직장에서의 연결과 동기부여는 유대감을 느끼도록 도와줍니다.
– 식물, 동물, 숲과 같은 자연과의 상호작용은 신체와 뇌에 긍정적인 영향을 줍니다.
– 사회적 결속은 신체적, 정신적 건강에 수많은 이점을 제공합니다.
– 자원봉사는 뇌에 보상을 제공하여 기분이 좋아지게 합니다.
– 사람들과의 연결을 유지하도록 전화하기, 약속잡기, 각종 교육에 참여하기 등의 전략을 실천합니다.
– 자신과 타인에게 정직하고 공감적이고 긍정적으로 소통하려고 노력해야 합니다.
– 관계의 회복탄력성 : 타인과의 관계에서 자신의 정서를 건설적으로 표현하고, 개선 지향적인 사람들과 관계를 유지합니다.
4. 기법
모스(MOSS)는 건강 증진에 도움을 줄 수 있는 방식으로 웰니스 프로그램에 적용할 수 있습니다.
- Motivation(동기) – 특정한 건강 행동으로 바꾸려는 시도
- Obstacles(장애물) – 특정한 건강 행동으로 바꾸거나 수용하는 데 방해가 되는 장애물
- Strategies(전략) – 장애물을 극복하기 위한 전략
- Strengths(강점) – 건강 행동으로 바꾸는데 도움이 될수 있는 강점
5. 측정
1) 설문지
- 설문지는 윌니스 구성요소 12가지 영역을 검사합니다.
- 월니스 구성요소에 따른 각 항목을 1~5의 척도에 점수를 매깁니다.
- 12가지 영역 각각의 총점을 계산합니다.
2) 페이빙 바퀴
- 검사한 설문지를 통해 각 구성요소에 총점을 계산합니다.
- 페이빙 바퀴의 각 구성요소에 대한 총점을 도형에 표시합니다.
- 측정된 각 점수를 연결합니다.
- 페이빙 바퀴의 결과를 활용하여 개선하고 싶은 영역을 평가하고 해당 지침을 참조합니다.
- 정기적으로 웰니스와 개선해야 할 요소들을 측정하여 재사용합니다.
참고 문헌
- 베스 프레이츠 외(2022), 웰니스로 가는 길, 청아출판사.
- https://www.pavingwellness.org/
- https://www.viacharacter.org/
- http://www.mohw.go.kr/
- https://www.franklincovey.com/the-7-habits/
- https://www.mindtools.com/aov3izj/snyders-hope-theory