우리 몸은 음식 섭취를 통해 살아갈 수 있습니다. 그래서 기본적으로 식욕이라는 것이 있습니다. 식욕은 크게 배고픔을 느끼게 하는 것과 포만감을 통해 억제 시키는 것을 기본으로 메커니즘을 가지고 있습니다. 이를 이해한다면 운동과 식욕의 관계를 알아볼 수 있습니다.
1. 정의
- 유기적 생명을 유지하기 위해 필요한 본능적인 욕구입니다.
- 음식을 먹고 싶어하는 욕구를 말합니다.
- 배고픔을 느껴서 식욕 증진을 시키며, 포만감을 통해 식욕 억제를 합니다.
2. 식욕 조절
– 뇌의 시상하부에서 호르몬과 신경전달물질의 자극을 받아 식욕을 조절
- 섭식중추(공복중추) : ‘먹고 싶다’는 의욕을 일으키는 것을 말합니다.
- 만복중추 : ‘배가 부르다’고 느끼는 것을 말합니다.
3. 식욕 메커니즘
– 뇌의 시상하부에 존재하는 공복중추와 만복중추 중에 한쪽 기능이 활동하고 있으면 다른 한쪽 기능은 억제됩니다.
- 공복중추(그렐린) : 시각, 미각, 후각을 통해 자극을 받아 위에서 그렐린이 분비되어 미주신경을 걸쳐 섭식중추를 자극하면 식욕을 증진시킵니다.
- 만복중추(렙틴) : 식사를 하면 혈당치가 상승하고 지방세포가 자극을 받아 렙틴이 분비되어 혈액 속을 지나 만복중추에 있는 렙틴 수용체를 통해 식욕이 억제됩니다.
4. 식욕 증진 방법
- 매력적인 음식 섭취
- 향료와 허브를 사용
- 즐거운 식사 분위기
- 하루 식사량을 더 적게, 더 자주 식사하기
- 매일 일정한 시간에 식사
- 전날 식사 계획
- 많은 양의 액체 섭취
- 충분한 휴식
- 규칙적인 운동
5. 식욕 억제 방법
- 물, 녹차 등을 섭취 : 물, 탄산수, 녹차 등을 마시면 상대적으로 공복이 해결되어 식욕을 조절하는데 도움을 줌
- 양치질 : 배고픔을 느낀 상태에서 양치질을 하고 2~3분간 기다려도 배가 고프다면 정말 배고픈 경우이며 배고픔이 사라지면 가짜 식욕일 가능성이 높음
- 껌 씹기 : 껌을 씹음으로 인해 치아 활동이 활발해져 뇌에서 식욕을 억제함
- 잠 : 잠을 많이 자면 체내 호르몬 균형이 안정되어 식탐이 줄어듬
- 음식을 천천히 먹기 : 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 식탐이 줄어듬
6. 운동과 식욕
- 식사 전에 운동은 간에 축적했던 그렐린이 에너지로 사용되면 일시적으로 혈당치가 올라가 음식물 섭취로 착각하여 식욕이 감소
- 운동하면 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬 분비가 줄어들어 배가 고프다고 느끼지 못함
- 운동의 강도가 쎌수록 기능이 떨어지면서 식욕감퇴의 정도나 높아져 운동 후 지속 시간이 길어져 식욕을 억제
- 운동을 하면 식욕이 억제될 뿐만 아니라 여번의 에너지까지 연소되기 때문에 다이어트에 효과적임
참고문헌 와타나베 쇼(2021), 영양학의 기본, 성안당