건강을 위해서는 균형 잡힌 식사가 중요합니다. 균형 잡힌 식사를 표현하는 다양한 방법 중에 하나가 마이플레이트(My Plate)입니다. 건강한 식단 구성을 간단하고 쉽게 적용할 수 있습니다. 그럼 어떻게 구성하는지 내용을 살펴봅시다.
1. 배경
- 2011년에 미국농무부(USDA)가 발표한 식사 가이드
2. 특징
- 비민이나 생활습관병 예방과 개선을 위해 고안
- 식품피라미드를 대신해 더욱 알기 쉬운 밸런스 가이드 지표로 고안
3. 구성
- 한 개의 둥근 접시 위에 식품과 영양소를 구분하여 배치
- 접시의 반은 채소와 과일, 나머지 반은 곡물과 단백질
- 오른쪽 위에 놓인 동그라미는 우유 또는 유제품
4. 건강한 식사를 위한 10가지
- 하루에 필요한 양을 파악합니다.
– 체질량지수(BMI)를 계산하여 하루에 필요한 칼로리 조절합니다. - 평소 식사를 음미하며 적당량을 먹도록 합니다.
– 몸이 필요한 만큼의 적당한 양으로 빨리 먹거나 다른 일과 병행하면서 먹지 않습니다. - 과식하지 않도록 주의 합니다.
– 접시나 컵은 작은 것을 고르고, 먹을 만큼만 담습니다. - 더 먹어야 할 식품을 파악합니다.
– 칼슘과 칼륨, 비타민, 식이섬유 등이 풍부한 식품을 섭취합니다. - 식사의 반은 채소와 과일로 채웁니다.
– 다양한 색으로 구성하여 색이 선명한 채소와 과일을 섭취합니다. - 우유와 유제품은 무지방이나 저지방으로 고릅니다.
– 일반 우유와 유제품과 비교해서 칼로리와 포화지방산이 적으면서 칼슘의 양은 같습니다. - 곡물의 반은 정제되지 않는 것으로 합니다.
– 현미나 전립분을 고릅니다. 비타민과 무기질이 풍부합니다. - 더 줄여야 할 식품을 파악합니다.
– 지방, 설탕, 소금이 많이 함유된 음식을 매일 먹지 않도록 하고 양을 줄입니다. - 염분이 적은 식품을 선택합니다.
– 식품을 살 때에는 염분량이 적은 것을 선택하여 요리합니다. - 단 음료 대신에 물을 마십니다.
– 청량음료나 스포츠음료는 설탕이 많이 함유되어 칼로리를 과다 섭취하게 됩니다.
출처 : 와타나베 쇼(2021), 영양학의 기본, 성안당