근력 운동을 할 때도 단계가 있습니다. 그 단계는 준비 운동, 본 운동, 정리 운동으로 구성하여 실시합니다. 그러면 어떻게 하는 것인지 알아보도록 하겠습니다.
1. 준비 운동
- 위밍업이라고 하는 이 단계에서는 본 운동을 위해 필수적으로 하는 운동입니다.
- 준비 운동의 목적은 본 운동을 위한 몸을 풀어주고 열을 높여줘서 부상의 위험을 줄여준다고 합니다.
- 준비 운동오로는 정적인 스트레칭이나 가벼운 유산소운동을 합니다.
- 준비 운동 소요시간은 약 10분 정도가 적당하다고 합니다.
2. 본 운동
- 본격적인 근력 운동을 하는 시간을 말합니다.
- 본 운동은 분할과 무분할 운동으로 나누어서 실시할 수 잇습니다.
- 분할에 따른 운동을 선택했다면 운동할 부위를 선택합니다.
- 선택한 부위에 대한 본격적인 운동을 복합운동과 고립운동 중에 선택합니다. 보통은 복합운동을 실시한 후에 고립운동을 합니다.
- 복합운동이든 고립운동이든 실제로 운동을 실시할 때 원하는 세트법을 사용합니다.
- 세트의 종류는 다양함으로 컨디션과 근력 정도, 부위에 따라 세트법을 정하여 운동을 실시합니다.
- 운동하기 전 기구를 손으로 잡을 때 오버그립, 언더그립, 뉴트럴그립이 있습니다. 운동 방법, 운동 부위에 따라 그립 방법을 정합니다.
- 운동 시에 힘을 줄 때는 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때는 숨을 들어마시며 운동합니다.
- 실시한 한 세트(보통 8~12회)를 마치면 휴식(30초)을 취합니다.
- 본 운동은 50~90분 이내 정도 실시합니다.
3. 정리 운동
- 본 운동을 마치고 마무리 운동하는 것을 말합니다. 다른 말로 쿨다운이라고 합니다.
- 정리 운동은 운동이라기 보다는 간단한 스트레칭이라고 보면 됩니다.
- 유산소 운동을 포함 할 경우에는 러닝머신이나 자전거로 20~30분 정도로 마무리 합니다.
참고 홈트의 정석