스트레스 - 재화닷컴

아직도 많은 현대인들이 스트레스를 받고 있습니다. 과도한 스트레스는 질병으로 이어질 수 있는 위험할 수도 있습니다. 스트레스를 이해하고 잘 대처한다면 건강한 삶을 유지할 수 있는데 도움을 줍니다. 그러면 지금부터 스트레스에 대한 이야기를 시작해 보겠습니다.

1. 정의

불리하거나 매우 어려운 상황에서 발생하는 신체적, 정신적 또는 정서적 압박이나 긴장 상태 또는 그러한 상태를 유발하는 것을 말합니다.
개인의 적응 능력을 흡족하지 못한 수준으로 떨어뜨리며 생리적 긴장을 유발하여 질병을 일으킬 가능성이 있는 육체적, 화학적, 정서적 요인을 말합니다.
심리적 혹은 육체적 완전성에 대한 실질적, 잠재적 위협을 말합니다.
어원은 라틴어로 ‘팽팽하게 조이다’는 뜻의 ‘strigere’에서 유래합니다.

2. 역사

1865년 프랑스의 생리학자 클로드 베르나르(Claude Bernard)는 외부 환경에서 유입된 정보를 바탕으로 한 일련의 피드백 체계가 내부 환경을 철저하게 통제한다고 밝혔습니다.
20세기 초반에 미국의 생리학자인 월터 B. 캐넌(Walter B,. Cannon)는 유기체가 내적 안정성을 위협하는 자극에 노출될 때 보상반응(Compensatory Response)을 일으켜 적응한다는 항상성(Homeostasis) 개념을 소개합니다.
1956년 헝가리 과학자 한스 셀리에(Hans Selye) 스트레스라는 개념을 대중화하였습니다.

3. 단계

1) ‘감지-분석-판단-반응’체계

감지 : 외부로부터 감각 기관의 신경말단은 정보를 감지합니다.
분석 : 감각자극이 ‘시상’이라는 뇌의 영역으로 들어가 수용합니다.
판단 : 뇌의 피질(근육 운동을 유도)이 작용합니다.
반응 : 변연계(호르몬 분비 조절, 심장박동, 동공확장 기능 통제)의 신경세포가 반응합니다.

2) HPA 축: 시상하부(Hypothalamus), 뇌하수체(Pltultary Gland), 부신피질(Adrenal Cortex)의 3가지 기관을 통해 스트레스 호르몬 생성

뇌의 편도체가 시상을 통해 휘험 신호를 감지합니다.
시상하부의 뇌실방핵에서 코르티코트로핀 분비호르몬(Cortlcotropin-Releasing Hormone:CRH)이 방출됩니다.
CRH는 뇌하수체를 자극하여 부신피질자극호르몬(Adrenocorticotrophic Hormone:ACTH)이 방출됩니다.
ACTH가 부신피질에 닿으면 코르티솔이 생성되고 코르티솔은 피드백 고리에 ㄸ라 시상하부와 뇌하수체로 흐립니다.
부신수질에서 에피네프린(아드레날린)이 HPA축을 따라 방출되면 추가로 코르티코트로핀(Corticotropin)과 같은 호르몬이 분비됩니다.

3. 종류

1) 효과에 따른

유스트레스(eustress) : 동기나 에너지를 주어서 무언가를 적절히 수행하게 하는 스트레스
디스트레스(distress) : 통증, 슬픔, 불안 및 고통을 주는 부정적인 스트레스이며, 항상성이 깨지거나 위협받는 상태를 말합니다.

2) 기간에 따른

급성(acute) 스트레스 : 갑작스러운 사건으로 발생되는 스트레스
간혈성(episodic) 스트레스 : 특정 기간에만 발생하는 스트레스
만성(chromic) 스트레스 : 과정한 업무나 어려운 인간관계로 지속되는 스트레스

4. 원인

1) 내적 요인

성격적 요인 : 비관적 생각, 자신감 결여, 비현실적 기대감 의존, 자기 중심적 사고, 타인에 대한 배려 부족, 완벽 지향적 성격
신체적 요인 : 불규칙 식사, 불충분한 수면, 만성피로

2) 외적 요인

물리적 요인 : 생활변화, 생활여건, 조명, 소음 등
화학적 요인 : 영양, 약물, 음주, 흡연, 매연 등
생물학적 요인 : 급성 및 만성질환 및 상해, 전염병 등
사회적인 요인 : 경제 환경, 실직, 가족의 사망, 직장과 조직의 변화, 직업의 불안 등

5. 특징

심리적 스트레스 : 부정적 스트레스의 유형으로 환경적 요구가 부담되거나 자신의 적응 능력을 초과한다고 인지할 때 발생합니다.
코르티솔 과다 분비에 따른 스트레스는 고혈압, 고지혈증, 고혈당, 인지기능 손상, 근육 약화, 골다공증, 면역 저하가 발생합니다.
산화스트레스(Oxidative Stress) 또는 세포스트레스 : 스트레스 상황에서 과도하게 생상된 산소와 포도당이 대사될 때 세포의 미토콘드리아가 과도하거나 지속적으로 가해지는 압력을 받는 상태를 말합니다.
– 분열된 미트콘드리아는 에너지를 제대로 생성하지 못하게 되면 부산물이 되어 대사증후군의 가능성을 높이게 됩니다.
후성유전학 연구를 통해 특정 유전자의 발현이 스트레스에 취약한 것으로 동물 실험을 통해 밝혀졌습니다.

6. 범위

너무 적은 스트레스(저부하) : 무반응, 지루한, 너무 편안한 상태로 동기 강화가 필요합니다.
최적의 스트레스 : 흥미로운, 의욕적인 창의적인, 정력적으로 건강한 압박감 상태입니다.
너무 많은 스트레스(과부하) : 피로가 시작되면서 우유부단한, 몽롱한 정신, 기진맥진한 상태입니다.
번아웃(탈진) : 과도한 압박감으로 신경질적인, 불안, 공포, 화, 무너진 상태입니다.

7. 증상

감정적 영향 : 신경질, 두려움, 초조함, 절망, 분노, 불안, 염려, 걱정, 공포, 통제 불능의 느낌, 마비된 느낌
행동적 영향 : 수면 부족, 운동 부족, 나쁜 식습관, 음주, 흡연, 위험 물질 사용, 의학적 치료 거부, 혈당이나 수분 섭취량을 모니터링하지 않음, 처방된 약물을 복용하지 않음, 사회적 고립, 관계 단절 같은 자기 파괴적 행동, 의사소통의 어려움, 무리기
인지적 영향 : 두통, 불면증, 기억력 저하, 집중력 상실, 집중력 저하, 쉽게 산만해짐
생리적 영향 : 심박수 증가, 호흡수 증가, 성 기능 장애, 위장 문제, 잦은 질병, 체중 증가 또는 감소, 코르티솔 증가

8. 관리

투쟁 반응 : 건강한 신체적, 정신적 활동의 스트레스는 몸과 뇌를 활발하게 합니다.
도피 반응 : 뇌가 스트레스 요인에서 벗어나려는 활동이나 시간을 보내도록 합니다.
동결 반응(freeze response) : 스트레스가 너무 심해서 몸이 얼어붙고 두려움에 마비됩니다.
자기연민 : 부족함을 느끼거나 실패 또는 일반적인 고통에 직면하면 자기 자신에게 연민을 느끼게 합니다.
– 자기연민을 위한 3가지 요소
(1) 자기친절(self-kindness) 대 자기판단(self-judgement) : 자신에게 친절하게 대하고, 자신을 판단하지 말야야 합니다.
(2) 보편적 인강성(common humanity) 대 고립 상태(isolation) : 인간의 고통과 한계는 누구나 경험한다는 것을 인정해야 합니다.
(3) 마음챙김(mindfulness) 대 과잉식별(over-identification) : 부정적인 생각을 과도하게 의식하지 않고 마음챙김을 하고자 노력해야 합니다.
디자인 사고(design thinking) : 문제를 해결하기 위한 사고방식을 갖기 위해 주위에 도움을 청합니다.

9. 회복탄력성

1) 정의

영구적인 변형이나 손상 없이 충격을 방어하는 능력
불행이나 변화로부터 회복하거나 적응하는 경향

2) 범주

신체적 유연성, 지구력, 근력
정서적 유연성, 긍정적 전망, 자기 통제
영적 유연성, 가치에 대한 전념, 타인을 향한 인내심
정신적 유연성, 주의 집중 시간, 집중력

3) 방법

성장형 사고방식 : 실수나 실패를 배우고 성장하는 기회로 바라보아야 합니다.
돌봄의 관계 형성 : 돌보아 주는 동료, 친구 등의 지지를 받는 것입니다.
감사 표현 : 감사하는 표현과 습관을 갖도록 합니다.
명상하기 : 마음의 평화를 실천하도록 수행합니다.
4-7-8 호흡하기 : 4를 셀 동안 숨을 들어쉬고, 7을 셀 동안 숨을 유지하고, 8을 셀 동안 숨을 내쉽니다.
마음챙김 : 순간의 생각과 감정, 경험을 의식하면서 현재 일어나고 있는 일을 인식합니다.
이완 반응(relaxation response) : 편안한 자세로 앉아 눈을 감고 모든 근육을 깊게 이완시키며 안정적인 호흡을 10~20분간 지속합니다.
기타 : 목표 세우기, 친구에게 말하기, 운동하기, 카페인 피하기, 숙면 취하기, 균형있는 영양과 식사하기 등

출처

베스 프레이츠 외(2022). 웰니스로 가는 길. 청아출판사.
그리고리 L 외(2017). 스트레스, 과학으로 풀다. 한솔아카데미.
고성경(2022). 건강운동과 웰니스. K-MOOC