근력 운동 시에 쓰여지는 에너지원에 대한 이해가 필요합니다. 또한, 몸의 에너지 요구량과 균형 잡힌 영양 공급은 운동 전이나 후에 영향을 끼치고 근력 형성이나 회복에 도움이 됩니다. 그러면 운동과 영양에 대해 정리해 보고자 합니다.
관련 글 : 근육 활동을 위한 에너지(ATP)
1. 근력 운동의 에너지원
- 다량영양소(macronutrient) : 탄수화물, 단백질, 지방
– 에너지 생산이 용이하도록 합성 및 분해(에너지 대사)
– 탄수화물 : 포도당, 당원(글리코겐)
– 단백질 – 아미노산
– 지방 : 트리아실글리세롤, 유리지방산 - 미량영양소(micronutrient) : 비타민, 무기질
2. 에너지 대사
- 간에 저장된 에너지
– 글리코겐이 포도당으로 되어 혈류를 타고 이동하여 근육으로 전달된 포도당이 에너지로 전환되어 사용
– 분해된 아미노산은 혈류를 타고 이동하는 연료 성분이 되어 근육으로 전달되어 에너지로 전환되어 사용 - 지방에 저장된 에너지
– 트리아실글리세롤은 지방산으로 분해되어 혈류를 타고 이동하여 근육으로 전달된 지방산은 에너지로 전환되어 사용
3. 탄수화물과 에너지 요구량
- 근력 운동을 할 때 주된 에너지원이며, ATP 생산의 80% 차지
- 몸에서 단백질이나 지방으로 포도당을 생성
- 1g당 4kcal의 에너지 소비
- 운동하는 성인 1일 기준 섭취권장량
– 몸무게 1kg 당 2~5g
– 70kg인 성인 기준 1일 140~350g필요
4. 단백질과 에너지 요구량
- 탄수화물과 지방과 다리 몸은 부족할 때를 대비해 단백질을 비축하지 않음
- 매일 단백질을 충분히 섭취가 필요
- 1g당 4kg의 에너지 소비
- 운동하는 성인 1일 기준 섭취권장량
– 몸무게 1kg 당 1.6~2.2g
– 70kg인 성인 기준 1일 112~154g 필요
5. 지방과 에너지 요구량
- 충분한 지방 섭취는 테스토스테론 수치에 영향을 줘서 근육을 키우고 대사를 조절
- 고품질 필수지방산 중 고도불포화지방산 섭취를 권장
- 1g당 9kg의 에너지 소비
- 운동하는 성인 1일 기준 섭취권장량
– 몸무게 1kg 당 0.5~1g
– 70kg인 성인 기준 1일 35~70g 필요
6. 일일 열량 섭취량
- 몸무게에 22를 곱하고 활동배수를 곱하면 일일 열량 섭취량을 계산
- 근력 운동 3~6일 기준 활동 배수
– 비활동적(하루 팔천보 미만) : 1.3~1.6
– 약간 활동적(하루 팔천보~만보) : 1.5~1.8
– 활동적(하루 만보~만오천보) : 1.7~2.0
– 매우 활동적(하루 만오천보 이상) : 1.9~2.2 - 몸무게 70kg이며, 비활동적인 경우
– 70 × 22 × 1.3~1.6 = 2,002~2,464kcal
7. 일일 다량영양소 섭취 열량 계산
- 단백질 : 몸무게 70kg인 경우
– 70kg × 1.6g = 112g
– 112g × 4kcal = 448kcal(단백질 열량) - 지방 : 몸무게 70kg인 경우
– 70kg × 0.7g = 49g
– 49g × 9kcal = 441kcal(지방 열량) - 탄수화물 : 일일 열량이 2,310kcal이라면, 단백질과 지방으로 섭취하는 칼로리를 뺀 다음 4kcal로 나눔
– 2,310-889(448+441) = 1,421kcal
– 1,421 ÷4 = 355g - 열량을 줄이거나 늘리기 위해서는 일일 열량 섭취량에 10~15%를 곱해서 더함
– 열량이 2,310kcal이며, 몸무게를 줄일 경우
1) 2,310kcal ×0.15 – 346.5kcal
2) 2,310-346.5 = 1,963.5kcal
– 열량이 2,310kcal이며, 몸무게를 줄일 경우
1) 2,310kcal ×0.15 – 346.5kcal
2) 2,310+346.5 = 2,656.5kcal
출처 : 오스틴 커런트(2022), 근력운동의 과학, 사이언스북스