회복탄력성 - 재화닷컴

스트레스는 몸과 마음을 병들게 합니다. 그러나 스트레스를 받지 않을 수 없는 환경에 살아가고 있는 것이 현실입니다. 그러면 스트레스를 대처하는 방법을 알아야 합니다. 스트레스를 해결하기 위한 여러 방법들이 있겠지만 이번에는 회복탄력성에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 정의

난관에 맞서 내면의 힘과 자원, 지혜, 선함으로 마음과 정신을 강하게 만들어 역경을 뚫고 나아가게 하고, 억누르는 상황을 감당할 수 있게 하는 것을 말합니다.
역경, 외상, 비극, 위협 등에 직면해 잘 적응하는 과정이며 다시 회복하는 것을 말합니다.
지속되는 정신적 또는 신체적 질환이나 불편함 없이 스트레스에 빠르게 적응하는 능력을 말합니다.

2. 관점

모든 사람들의 내면에 회복탄력성이라는 잠재력을 가지고 태어납니다.
– 로버트 키건(Robert Kegn)
1) Recruit : 다른 사람의 관심을 끌어낼 수 있는 능력
2) Reframing : 개인이 겪는 고통의 역사를 재구성하는 능력
3) Resolve : 패배와 상처가 있더라도 목표에 몰두하려는 결심
– 재닛 램지(Janet Ramsey)
1) Recovery(회복) : 상처와 고통스러운 경험을 극복하고 초기의 안녕 상태로 돌아가게 합니다.
2) Resistance(저항) : 계속되는 위기에서 도전하여 대응할 수 있는 능력을 갖게 합니다.
3) Reconfiguration(재구성) : 고뇌와 고통의 경험을 개인의 긍정적 변화와 성장이 될 수 있도록 돕습니다.
– 회복탄력성의 자원
1) 자기 효능감 : 목표에 대한 자산의 노력과 능력이 긍정적인 결과를 가져올 것이라는 확신하는 자산의 평가를 합니다.
2) 자기 통제감(지배감) : 자신의 의지와 노력으로 삶의 직면하는 어려움을 극복할 수 있다는 신념과 자세를 갖도록 합니다.
3) 지혜 : 나이가 들수록 삶을 재음미하여 재구성할 수 있는 지혜가 자신감을 유지하게 합니다.
유전적인 요인은 30%, 나머지는 비유전적 요인(스트레스를 야기시키는 여러 요인)입니다.
외적 조건(자기성찰, 마음챙김, 영성, 상담, 관계 지원 등)에 의한 내면의 힘을 키우는 것이 중요합니다.

3. 특징

신경가소성 : 뇌가 자신의 기능을 스스로 바꿀 수 있는 능력이 있습니다.
스트레스에 대한 반응 파악하기 : 투쟁, 도망, 동결 반응
재회로화 : 뇌의 부정적인 경로를 대체할만한 새로운 긍정적인 신경 회로로 재구성
외적 조건 형성 : 자기성찰, 마음챙김, 영성, 상담, 관계 지원 등

4. 지수

회복탄력성의 상태를 점검할 수 있는 척도를 검사할 수 있습니다.
아래 문항을 읽고 점수를 매겨봅니다. (매우 그렇다 5점, 그렇다 4점, 보통이다 3점, 그렇지 않다 2점, 전혀 그렇지 않다 1점)
1) 새로운 일이 주어져도 잘해낼 자신이 있다.
2) 실패를 통해서도 배우고 다음에 접근 방식을 바군다.
3) 일이 계획대로 진행되지 않아도 불안해하지 않는다.
4) 내 주변에는 고민을 터놓을 친구나 동료가 있다.
5) 어떤 상황이든 나 자신을 용납한다.
6) 한 번 시작한 일은 끈기 있게 밀고 나간다
7) 스트레스를 해소하는 나만의 방법이 있다.
8) 나만을 위한 시간을 따로 갖는다.
9) 미래에 대해 긍정적으로 생각한다.
10) 내가 통제할 수 없는 문제들은 걱정하지 않는다.
11) 도움을 청하는 것은 약점이라고 생각하지 않는다.
12) 삶에 변화가 생기면 그때 맞게 생각을 바꾸려 한다.
13) 감정적인 문제가 대인관계나 일을 방해하지 않는다.
14) 감사해야 할 일이 많다.
15) 나는 평소 ‘아니오’보다는 ‘예’라고 자주 말한다.
16) 나는 언제나 사랑받는 사람이다.

모든 문항의 점수를 합하여 결과를 확인합니다.
– 16~37점 : 회복탄력성이 비교적 낮은 편입니다. 작은 변화부터 시작하면 됩니다.
– 38~59점 : 회복탄력성이 높지는 않지만 개선의 여지는 충분합니다.
– 60~80점 : 회복탄력성이 비교적 높은 편입니다. 더욱 강화시키면 좋습니다.

5. 대인관계(Connections)

연인을 만날 때 분비되는 옥시토신은 두려움을 누그러뜨리고 신뢰와 평온을 줍니다.
건강한 인간관계 유지 방법
1) 신뢰 : 서로 의지하고 인정해 줄 누군가가 필요합니다.
2) 롤 모델 : 부모, 친구, 인물(텔레비전, 책)의 떠올려 봅니다.
3) 격려와 위로 : 타인으로부터 지지와 인정, 위안을 얻고 판단받지 않는 공간이 필요합니다.
4) 상호작용 : 모든 만남에 집중합니다.
5) 교감 추구 : 나에게 상호작용하는 사람에게 미소를 지으려고 노력한다.
6) 기록하기 : 상호작용한 결과를 아래 문항으로 점수를 메겨 봅니다. (매우 그렇다 5점, 그렇다 4점, 보통이다 3점, 그렇지 않다 2점, 전혀 그렇지 않다 1점)
– 타인과 ‘통한다’고 느낀다
– 상대방에게 친밀감을 느낀다
– 몸에 온기가 감돌았다
– 몸에 긴장이 풀렸다.
– 내 문제가 사소하게 여겨졌다.
7) 성찰하기 : 인간관계 갈등에 대한 성찰하는 시간은 성장의 기회를 통해 타인을 공감하고 회복탄력성을 갖게 됩니다.
8) 섬김 : 타인을 위해 자원봉사를 실천하고 어떤 느낌이며, 감정과 신체에 어떤 변화가 있는지 확인합니다.

6. 유연성(Flexibility)

마음챙김(명상, 자기 연민) : 부정적 생각으로부터 거리를 두고 그 생각이 지나가도록 내버려두는 법을 터득하도록 몇 분간의 명상을 가집니다. 다양한 감정들을 조율할 수 있도록 지원합니다.
변화에 적응하는 방법
– 누구나 나쁜 일은 늘 일어나기 마련입니다.
– 몸, 인간관계, 환경 모든 상황이 똑같지는 않고 변합니다.
– 타인의 말과 행동에 부정적 감정을 풀지 않고 적당히 가볍게 지나갑니다.
삶을 보는 관점 바꾸는 방법
– 현실을 있는 그대로 바라봅니다.
– 타인과 자신의 실수에 너그럽게 대처합니다.
– 과거의 일을 흘려보내고, 새로운 변화를 수용합니다.
공동체로부터 지속적인 안전한 환경은 긍정적 영향을 줍니다.
영성 : 종교적 믿음과 수행을 통해 연약함과 부정적 환경을 뛰어넘어 삶의 의미와 목적을 만들어 내는 용기(자신감)를 줍니다.
자신감을 불어 넣어주는 이야기와 상징들(소속감, 자부심, 믿음 등)을 의식적으로 강화하고 재구성하면 도움이 됩니다.
부정적인 경험에 대한 고통에 침묵하지 말고 ‘아니오’라고, 가까운 주변에 일어나는 고통은 ‘예’라고 표현할 수 있어야 합니다. 기도는 자신의 고통을 이야기하고 표현하는 것은 도움이 됩니다.
유머(웃음) : 삶에서 상반된 것을 통합하려는 노력입니다.
– 유머의 생리학 : 마음 건강, 혈액 순환 증가, 면역체계 기능 강화, 관절염 및 피부염 완화에 도움을 줍니다.
– 유머의 심리학 : 갈등을 완하, 회복, 행복 및 자부심을 증가하게 합니다.

7. 끈기(Perseverance)

자기결정이론 : 동기부여는 스스로 자유의지로 행동할 때, 다른 사람과 연결되어 있고 지지를 받는다고 느낄 때, 자신이 유능하다고 느낄 때 발생한다고 합니다.
– 내재 동기 : 가치와 목적의식으로 동기부여가 됩니다.
– 외재 동기 : 목표 달성에 대한 물질적인 보상이 동기부여가 됩니다.
의도변화이론 : 스스로 인정하고 격려를 통한 동기부여는 지속 가능한 변화를 일으키고 목표를 도달할 수 있도록 합니다.
충분한 시간동안 목적의식을 갖고 목표가 명확해야 합니다.
현실적이고 구체적인계획이 확실히 마련되어야 합니다.
– 계획 수립을 위한 요소
1) 타임라인 : 계획을 분명하게 파악할 수 있도록 돕습니다.
2) 스케줄과 체크리스트 : 세부적으로 리스트를 작성하고 점검할 수 있도록 합니다.
3) 단계의 세분화 : 목표를 단계적으로 세분화하여 계획을 세웁니다.
4) 작게 시작하기 : 무리하지 않고 작게 시작합니다.
5) 현실적 평가 : 환경에 맞는 현실적인 목표를 세웁니다.
수용전념치료 : 문제를 직면하고 가치에 부합하는 선택에 전념하게 만들어 갈등과 스트레스를 줄입니다. 즉, 현실을 있는 그대로 수용하는 것입니다.
통합성 : 자신의 강점과 약점을 인식하고 인정해야 합니다. 약점을 통해 배우고 도전하여 조화롭게 통합하게 하며 극복하게 합니다.

8. 자기조절(Self-Regulation)

감정을 다루는 원칙
1) 감정의 방아쇠를 파악해야 합니다.
– 나를 존중하지 않는다는 느낌
– 내 말을 잘 듣지 않는다는 느낌
– 나의 필요를 배려하지 않는다는 느낌
– 부당한 대우를 받는다는 느낌
2) 스스로를 배려해야 합니다.(자기공감)
– 통제해야 하는 것은 감정이 아니라 감정의 반응입니다.
3) 감정은 지나갑니다.
– 시간이 지나면 감정이 일어났다가 사라집니다.
– 감정에 휩싸이지 않도록 STOP 호흡법을 이용해 봅니다.
1) Stop: 모든 일을 멈춥니다.
2) Take Breath : 천천히 세 번 심호흡합니다.
3) Observe : 자신이 처한 상황을 관찰합니다.
4) Praise : 크고 작든 칭찬할 이유를 찾아 스스로 칭찬합니다.
감정 조절하기
– 분노
1) 어떤 영향을 받았는지 파악합니다.
2) 행동하기 전에 열기를 식힙니다.
3) 일방통행식 대화를 피하고 상대방과 차분히 대화합니다.
– 두려움
1) 두려움을 수용합니다.
2) 누군가의 도움이나 인간관계를 의지합니다.
– 슬픔
1) 슬픔을 느낍니다.
2) 슬픔을 표출합니다.
– 감정을 대처하는 RAIN 기법
1) Recognize : 벌어지고 있는 일을 인정합니다.
2) Allow : 일어나는 감정을 있는 그대로 허락할 수 있는지 스스로를 지켜봅니다.
3) Investigate : 몸에서 어떤 일이 벌어지는지 관심과 사랑으로 살펴봅니다.
4) Nurture : 천천히 심호흡하면서 편안함과 돌봄의 느낌을 흡수하는 자신을 돌아봅니다.
잠시 멈춤 : 무슨 일이든 의도적으로 멈춥니다.
– 몇 번 천천히 심호흡을 합니다.(마음챙김)
– 평안하게 성찰할 시간과 공간을 마련하고 수행합니다.
– 대인관계를 갖습니다.
치유하는 감정(동정, 감사, 기쁨, 희망)은 부교감신경계를 활성화하여 몸의 자원을 강화합니다.
– 교감신경계 : 이화작용으로 공격이나 도피 행위(분노, 두려움, 죄책감 등의 고통스럽고 부정적인 감정들)는 몸의 자원을 고갈시킵니다.
– 부교감신경계 : 동화작용으로 믿음, 희망, 포응(기쁨, 자부심, 호기심, 평화, 활력, 애정 등의 긍정적 느낌들)은 몸의 자원을 강화합니다.
두려움, 용기, 인내에 균형을 유지합니다.
1) 두려움 : 실패나 좌절이라는 두려움의 상황에 자신을 방어하고 예상하게 하여 상처를 입기 전에 움츠리게 합니다.
2) 용기 : 스스로에게 닥칠 피해나 위협을 무릅쓰고 두려움을 마주하는 능력으로 개인의 용기에는 진정성, 도덕성(통합성)이 있습니다.
– 용기의 강점
(1) 용맹 : 여려움과 고난을 직면할 수 있는 윤리적인 힘
(2) 통합성 : 반대에 부딪히면서도 헌신할 수 있는 힘
(3) 생명력 : 자신의 가장 깊은 가치들과 접촉할 때 살아있다는 것에 대한 감각
3) 인내로서의 용기
4) 만족 : 지금 있는 것에 감사하며 편하게 쉬는 기쁨을 느끼는 것

9. 긍정성(Postivity)

확장과 수립 이론 : 긍정적 상태가 스트레스 대처에 유익하다는 것입니다.
감사에 몰입하는 훈련 : 감사하는 사람에게 마음을 전합니다.
긍정성 함양을 위한 방법
1) 부정성이 눈덩이처럼 불어나면 힘을 얻기 때문에 마음챙김 명상을 통해 부정적 생각을 떨쳐야 합니다.
2) 다른 사람의 행동이나 말 때문에 부정성이 휩쓸릴 때는 뿌리 내리기 전에 자리를 옮겨야 합니다.
3) 부정성은 신체 건강에 나쁩니다. 심호흡이나 산책, 명상을 통해 평정심을 되찾아야 합니다.
내면 비판자(비관주의자)
– 오랜 세월 타인으로부터 들은 비판이 누적된 상태입니다.
– 내버려두면 스스로를 부족하고 무가치하고 실망스러운 존재로 여기며 배려를 받을 자격이 없다고 믿게 됩니다.
– 지금 이 순간에 초점을 맞추고 내면세계에서 실제로 일어나는 일에 관심을 기울이는 마음챙김을 실행하는 것이 도움이 됩니다.
낙관주의자
– 모든 상황은 한 순간에 지나간다고 생각하고 다음에는 더 잘할거라고 말합니다.
– 스스로의 한계를 인정합니다.
– 자신이 통제할 수 없는 요인을 인정합니다.
낙관주의로 전환하는 방법 : 주어진 상황에 감사하고 앞으로 잘 될거라고 믿고 생활합니다.
희망 : 오래된 상처를 용서하고, 불평의 씨앗을 해소를 하며, 미래를 향한 기대와 용기를 주어 움직일 수 있는 에너지를 만들어 냅니다.

10. 자기 돌봄(Self-Care)

잘못된 습관
1) 다른 우선순위가 있다.
2) 난 그만한 가치가 없다.
3) 난 너무 바쁘다.
자기돌봄을 우선순위로 둘 때 타인을 돌볼 수 있고 맡겨진 책임도 잘 완수할 수 있습니다.
자기돌봄을 위한 에너지와 위안을 얻는 활동을 찾습니다.
자기돌봄을 위해 포기하거나 줄어야 할 활동을 파악합니다.
자기공감을 가져야 합니다.
1) 자신이 ‘고통’받는 사람임을 인식합니다.
2) 자신의 고통을 덜어주고 싶은 마음을 느낍니다.
3) 고통이란 모든 인간의 공통적인 운명임을 상기합니다.
자기공감은 ‘돌봄과 친화’시스템으로 자기비판을 조명하여 상황을 어렵게 만드는 것을 파악합니다.
자기돌봄의 방법
1) 운동 : 규칙적인 운동을 합니다.
2) 영양 : 건강한 식단 구성을 합니다.
3) 수면 : 충분한 수면 시간을 지속적으로 유지합니다.
4) 명상 : 명상을 실천합니다.
자기돌봄의 실천 방법
1) 나만을 위한 시간을 정합니다.
2) 규칙을 만듭니다.
3) 목표를 세웁니다.
4) 디지털 금식을 합니다.
5) 작게 시작합니다.
피해야 할 2가지 함정
1) 다른 사람과 자신을 비교하는 것
2) 자기돌봄을 뒷전으로 미루는 것

출처

게일 가젤(2022). 하버드 회복탄력성 수업. 현대지성
제임스 D 외(2018). 회복탄력성의 모든 것. 성바오로