혈압을 낮추는 식품 10가지에는 혈압을 낮추는 영양소가 있어서 잘 챙겨 먹으면 혈압을 낮추는 효과 뿐만 아니라 나이가 들면서 생기는 노화 현상, 만성질환, 감염증 등에 잘 걸리지 않을 수 있다고 합니다. 그러면 혈압을 낮추는 대표적인 식품 10가지를 알아보고자 합니다.

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1.  혈압을 낮추는 영양소

  • 비티민C와 폴리페놀류 : 항산화 기능, 오메가-3 지방산은 항염 기능
  • 비타민C, 비타민E, 비타민B6, 리보플래빈, 나이아신, 엽산, 마그네슘, 칼륨 : 미네랄 균형 조절, 혈관 유연성 유지, 지질 대사 조절
  • 비타민K, 비타민D : 혈관 석회화 방지
  • 식이섬유 : 장내 환경 개선, 대사증후군 예방, 감염증 예방

2. 혈압을 낮추는 식품

1. 아보카도
  • 혈압을 낮추는 영양소 :  비타민C, 비타민E, 비타민K, 비타민B6, 리보플래빈, 나이아신, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 식이섬유, 불포화지방산
  • 기능 : 혈관의 산화 스트레스 억제, 나트륨을 소변과 함께 배출, 혈관 확장, 중성지방 감소, LDL 콜레스테롤 감소, 식이섬유 80%로 면역력 조절, 당뇨병 예방, 식욕 억제 등을 관여합니다.
  • 섭취 방법 : 익히지 않고 샐러드로 먹을 수 있습니다. 또한, 으깨거나 갈아서 다른 과일이나 식품과 함께 먹을 수 있습니다.
2. 아몬드
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 식이섬유, 비타민E, 리보플래빈, 나이아신, 칼슘
  • 기능 : 혈관의 수축과 이완을 원할하게 만들어 혈압 하강 작용, 마그네슘이 풍부하여 혈당 조절에 효과(인슐린 저항성 개선)
  • 섭취 방법 : 적정 하루 섭취량은 약 30g(25개 정도)이며, 껍질과 함께 가루나 으깬 형태로 먹는 것이 좋습니다.
3. 등 푸른 생선
  • 혈압을 낮추는 영양소 : EPA와 DHA, 비타민D
  • 기능 : 항염 작용으로 혈액 순환에 관여, 혈중 중성지방 감소, HDL 콜레스테롤 증가
  • 섭취 방법 :  정어리, 고등어, 꽁치를 낮은 염도의 소금물에 미리 담아 놓고 물기를 없앤 후에 구워 먹습니다. 또는 간단히 통조림을 요리하여 섭취합니다.
4. 들기름, 아마인유
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 알파-리놀렌산
  • 기능 :  항산화, 항염 기능, 혈관 유연성, 식물성 기름은 혈압과 혈당을 조절
  • 섭취 방법 : 산화되기 쉬우므로 개봉한 후에는 냉장 보관하고 1개월 내에 전부 사용해야 합니다. 열에 약하기 때문에 요리하는 마무리에 넣거나 뿌려서 먹습니다.
5. 맛술
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 당류, 향기 요소, 알코올, 아미노산, 유기산 등
  • 기능 : 혈압 저하 기능, 폴리페놀인 아마도리 화합물을 함유(항산화 기능)
  • 섭취 방법 : 다양한 양념장으로 비율에 맞게 혼합하여 사용합니다.
6. 우엉
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 식이섬유, 칼륨, 마그네슘, 아연, 미네랄
  • 기능 : 수용성 식이섬유인 이눌린은 장내 낙산염을 만들고 혈압 하강 작용, 폴리페놀의 일종인 클로로게산은 혈관 보호, 항산화 및 항염 작용, 감염증과 비만 예방, 해열 작용
  • 섭취 방법 : 물로 흙만 씻어 내어 껍질을 벗기지 않고 삶습니다. 삶고 나온 국물은 맛국물로 이용하고 삶은 것은 셀러드, 무침, 조림 등으로 요리하며 남은 것은 냉동 보관합니다.
7. 잎채소
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 질산염, 비타민, 폴리페놀, 엽산, 칼륨, 미네랄, 마그네슘
  • 기능 : 혈중 일산화질소 증가, 혈관 보호 및 혈압 하강 작용, 각종 질병에 걸릴 위험성 감소, 마그네슘은 혈압 조절 기능을 가지며, 심장 및 동맥 세포로의 칼슘 이동을 차단하여 혈관을 이완시키는 천연 칼슘 채널 차단제 역할을 포함
  • 섭취 방법 : 생채소 뿐만 아니라 삶아 먹거나 저림 식품으로 만들어 다양한 요리에 사용합니다.
8. 양파
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 칼륨, 엽산, 비타민B6, 비타민C, 폴리페놀, 케르세틴
  • 기능 : 항산화 및 항염 작용, 이상지질혈증 및 감염증 예방, 골다공증 및 순환기 질환 예방
  • 섭취 방법 : 수프, 조림, 샐러드, 절임 등으로 요리합니다.
9. 보리
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 수용성 식이섬유
  • 기능 : 베타글루칸 물질이 혈중 콜레시테롤과 혈당 상승 억제, 대사증후군 예방 및 개선
  • 섭취 방법 : 보리를 백미와 섞어 밥으로 먹거나 삶아서 요리할 때 사용합니다.
10. 낫토
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 단백질, 식이섬유, 이소플라본, 낫토 키나아제, 비타민K2, 폴리감마글루탐산
  • 기능 : 혈압 강하 작용, 동맥의 석회화 억제, 식후 고혈당 억제
  • 섭취 방법 : 제철 생선이나 보리밥과 함께 먹으면 좋습니다.
11. 감귤류
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 비타민, 미넬랄 및 식물성 화합물
  • 기능 : 혈압 강하 효과, 심장 질환 위험 요소 감소, 심장 건강 유지
  • 섭취 방법 : 자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류 섭취
12. 호박씨
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 산화질소 생산에 필요한 아미노산인 아르기닌, 마그네슘, 칼륨 포함
  • 기능 : 혈관 이완, 혈압 감소
  • 섭취 방법 : 호박씨 오일
13. 베리류
  • 혈압을 낮추는 영양소 :안토시아닌
  • 기능 : 혈중 산화질소 수치를 높이고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 혈관 제한 분자의 생성을 감소
  • 섭취 방법 : 블루베리, 라즈베리, 초크베리 , 클라우드베리, 딸기
14. 통곡물
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 마그네슘
  • 기능 : 혈압 수치 감소
15. 당근 
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 클로로겐산, 쿠마르산 및 카페산과 같은 페놀 화합물
  • 기능 : 혈관 이완, 염증 감소, 혈압 감소
  • 섭취 방법 : 익히는 것보다 생으로 섭취
16. 토마토
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 칼륨, 카로티노이드, 리코펜(색소)
  • 기능 : 심장 건강에 효과
17. 브로콜리
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 플라보노이드
  • 기능 : 혈관 기능 강화, 산화질소 증가, 항산화제 풍부
18. 그릭 요거트
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 칼륨, 칼슘, 미네랄
  • 기능 : 혈압 조절
19. 허브와 향신료
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 혈압을 낮추는데 도움이 되는 화합물 함유
  • 기능 : 혈관 이완, 혈압 감소
  • 섭취 방법 :셀러리 씨, 실란트로, 사프란, 레몬그라스, 블랙 커민, 인삼, 계피, 카다멈, 스위트 바질, 생강
20. 비트
  • 혈압을 낮추는 영양소 : 질산염
  • 기능 : 혈관 이완, 혈압 감소
21. 시금치
  • 혈압을 낮추는 영양소: 질산염, 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘
  • 기능 : 동맥 경화 감소, 심장 건강

출처

  • 아리마 가요(2022), 고혈합 新상식, 전나무숲
  • https://www.healthline.com/