고혈압은 대표적인 생활습관병 또는 성인병이라고 불리고 있습니다. 이러한 생활습관병은 수술이나 약물이 아닌 생활습관을 개선함으로 병을 예방하거나 치료할 수 있다는 관점입니다. 그렇기 때문에 고혈압은 생활습관 개선이 가능하다고 합니다. 그러면 어떻게 혈압을 낮추는 생활습관을 가질 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
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원인
- 어혈(탁한 혈액) : 혈액이 산성화되고 혈액의 구성 성분에 문제가 발생되어 혈압이 상승되는 원인이 됩니다.
- 잘못된 생활습관 : 과식과 폭식, 운동 부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 다른 생활습관병이 함께 나타납니다.
혈압을 올리는 생활습관
- 극심한 스트레스
- 갑작스러운 운동
- 과도한 성생활
- 배변 시 과도하게 힘을 주는 것
- 급변한 온도 변화
혈압을 낮추는 생활습관
- 혈압 수첩은 당장 버려라
– 혈압 수첩을 통해 긴장하고 신경을 지나치게 쓰이는 경우에는 혈압 수치에 둔감할 필요가 있습니다. - 적정 체중을 유지하라
– 식습관을 살펴보고 비만이나 저체중으로 문제가 발생하지 않도록 적정 체중을 유지하는 것은 수축기 혈압을 5~20mmHg 감소하게 합니다.
– 지방을 줄이고 채소, 과일 등 균형 잡힌 식사는 수축기 혈압을 8~14mmHg 감소하게 합니다.
– 하루 염분 섭취량 6g 이하로 줄이면 수축기 혈압 2~8mmHg 감소하게 합니다. - 혈압이 크게 오르는 오전 6시부터 9시까지 조심하라
– 아침 시간에 잠에서 깰 때 갑자기 일어나지 말고 일어나기 전에 누운 상태로 5분 정도 크게 심호흡을 합니다. 그러면 혈압이 10mmHg 감소합니다.
– 아침에 잠에서 깬 뒤에 바로 물을 마십니다. 그러면 교감신경 자극으로 인한 혈압 상승을 둔화시키는 작용을 합니다. - 담배를 당장 끊어라
– 니코틴으로 인해 심장과 폐의 기능을 떨어집니다.
– 니코틴은 몸 속에 모든 동맥을 수축하는 자극제입니다.
– 수축기 혈압을 2~4mmHg 감소하게 합니다. - 술은 적당량을 천천히 조금씩 마셔라
– 하루에 알코올 20mL가 가장 적당합니다.
– 술을 과음이나 과속은 혈관의 탄력이 떨어지게 만듭니다.
– 수축기 혈압을 2~4mmHg 감소하게 합니다. - 하루에 7시간 이상 숙면하라
– 하루에 7~9시간 정도 숙면하는 것이 좋습니다.
– 정해진 시간에 자고 일어나는 수면 습관이 혈압에 좋습니다.
– 낮에 물을 마셔서 혈액의 점도는 낮춘 상태에서 잠자리에 들도록 합니다. - 스트레스는 그때 그때 풀어라
– 매사에 낙관적이고 긍정적이면서 유연한 태도를 가져야 합니다. - 오래 앉아 있지 말고 수시로 움직여라
– 오래 앉으면 혈류 저하, 모세혈관 수축, 교감신경 항진으로 혈압을 올리는 호르몬이 분비됩니다.
– 수시로 움직여서 혈압과 혈액순환율 유지해야 합니다. - 낮에 햇볕을 쐬며 가볍게 걸어라
– 피곤하다고 느낄 정도로 가볍게 오래 걷는 것이 좋습니다.
– 일정한 시간을 정해서 규칙적으로 꾸준히 운동 습관을 가지는 것이 중요합니다.
– 하루 30분 이상 걷기와 같은 유산소 운동은 수축기 혈압이 4~9mmHg 감소하게 합니다. - 목욕으로 심신의 긴장을 풀어라
– 미지근한 물의 온도에서 목욕을 합니다. 여름에는 38도, 겨울에는 40도 정도가 적당합니다.
– 목욕은 식사 전에 하는 것이 좋습니다.
– 목욕 후에 실내와 바깥의 온도차 심하지 않도록 합니다.
– 반신욕은 몸이 따뜻해지면서 부교감신경을 자극해 피로와 긴장감을 완화하여 혈압을 낮춥니다. - 여름과 겨울은 냉기로 인한 혈압 상승을 막아라
– 추운 날 외출 할 때는 옷차림에 신경을 써야 합니다.
– 더울 때는 실내에 냉방 온도를 25도로 하고 너무 오래 차갑게 있지 않도록 합니다.
– 여름에는 덥거나 운동하는 경우에는 적당량의 수분을 섭취해야 합니다. - 외출 전 준비 운동으로 온도차에 적응하라
– 온도차가 큰 곳으로 이동할 때에는 옷차림에 신경을 써야 합니다.
– 추운 날에는 밖에 나가기 전에 준비 운동을 합니다.
출처 선재광(2022). 고혈압 치료, 나는 혈압약을 믿지 않는다. 전나무숲.