많은 사람들이 피로 증상을 안고 살고 있습니다. 피로 때문에 지친 분이라면 피로를 이해하고 해결하고 싶을 것입니다. 이번에는 피로에 대한 원인과 해독법은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

1. 정의

  • 신체적 또는 정신적 활동 후 또는 질병으로 인해 발생하는 극심한 탈진 상태 또는 힘이 없는 상태를 말합니다.
  • 휴식을 취해도 몸이나 마음의 피곤함이 사라지지 않고 지속되는 상태를 말합니다.

2. 원인

  • 유전적 요인
  • 성격 유형 – 에너지 고갈 심리(선천적으로 진을 빼며 세포가 살아가는 환경에 영향을 미치는 생활방식)
  • 부담 – 심리, 정서적인 요인(가정환경), 신체적인 요인(질병)이 누적되는 결과를 나타냅니다.
  • 신체 계통 – 신경계, 소화계, 내분비계, 면역계 등이 서로 영향을 주고 받습니다.
  • 알코올 또는 약물 사용
  • 과도한 신체 활동
  • 시차 장애
  • 신체 활동 부족
  • 항히스타민제, 기침약과 같은 약물
  • 수면 부족 및 장애
  • 나쁜 식습관

3. 관점

  • 기능적 의학은 단순히 증상을 치료하는 대신 피로의 근본 원인을 찾습니다.

4. 유형

  • 정신적 피로 – 마음이 피로했을 때 발생합니다.
    1) 징후 또는 원인  – 브레인포그, 정신 착란, 과도하게 불안하여 신경을 쓸 때가 해당됩니다.
    2) 해결 방법 – 아무 생각 없이 텔레비전이나 유튜브 등을 시청합니다. 반대로 소음이나 빛에 대한 노출을 최대한 줄이고 충분히 쉬는 것이 도움이 될 수 있습니다.
  • 정서적 피로 – 정서적으로 진이 빠지는 듯한 느낌이 들 때 나타나는 피곤함을 말합니다.
    1) 징후 또는 원인 – 심리적으로 민감하거나 과잉 반응을 보이는 것, 능력의 한계를 느끼는 것이 해당됩니다.
    2) 해결 방법 – 다른 사람들과의 거리감 확보, 혼자만의 시간을 갖는 것, 자신의 감정을 받아들이고 이해할 수 있어야 합니다.
  • 신체적 피로 – 몸이 괴로웠을 때 발생합니다.
    1) 징후 또는 원인 – 근육통, 온몸이 처지고 힘이 없음, 누워서 쉬고 싶다는 느낌이 해당됩니다.
    2) 해결 방법 – 충분한 휴식 및 비축하는 것이 필요합니다.
  • 환경적 피로 – 물리적 환경의 단조로움으로 인해 지루하고 반복적인 환경으로 비롯된 에너지 소진이 해당됩니다.
    1) 징후 또는 원인 – 협소하고 열악한 공간에서 많은 시간을 보내는 등의 환경적 피로가 원인이 될 수 있습니다.
    2) 해결 방법 – 환경에 변화를 주는 것, 공간에 있는 사물을 바꾸는 것, 기분을 전환할 수 있는 변화가 있습니다.

4. 진단

1) 진단 과정
  1. 피로감의 원인이 되는 생활습관을 확인합니다.
  2. 피로감 외에 근육통, 어지럼증, 수면장애 등을 확인합니다.
  3. 증상과 병력에 따라 적혈구 수치, 철분 및 페리틴 수치 등의 기본 지표, 적혈구침강속도나 반응단백 등의 감염 지표, 간, 신장, 갑상샘의 기능을 알아보기 위해 피검사, 당뇨검사, 소아지방변증 검사, 비타민D 수치 검사, 뼈 프로파일 검사, 선열 제외 진단 검사를 실시합니다.
  4. 피로를 설명해 줄 수 있는 다른 이상 여부(자가면역질환, 갑상샘, 심장, 뇌하수체 질환, 수면장애, 신경퇴행성 질환, 당뇨, 암 등)를 살펴봅니다.
  5. 모든 검사 결과사 정상으로 나오면 후속 검사나 상급 의료기관의 전문의에게 진단 의뢰를할 수 있습니다. 이를 통해 다른 진단이 내려질 수 있습니다.
  6. 모든 지표가 정상으로 나오거나 전문의의 진단도 피로의 원인을 알아낼 수 없다면 만성피로증후군, 근통성뇌척수염, 바이러스감염후 피로 증후군으로 진단을 받게 됩니다. 이에 미코콘드리아 기능 검사를 실시합니다.
2) 미토콘드리아 기능 검사
  • 미토콘드리아에서 아데노신 3인산을 형성하여 에너지 생산이 지연되는 현상을 지연성 피로 반응이라고 합니다.
  • 에너지를 얼마나 효율적으로 생산하는지 측정합니다.
  • 미토콘드리아의 유독성 및 패색과 관련된 문제를 파악합니다.

5. 회복 요소

  • 상태 – 치유를 방해하는 요인을 파악하고 치유 상태에 들어가야 합니다.
  • 단계 – 회복을 위한 단계를 이해하는 것이 필요합니다.
  • 순서 –  회복 단계에 따른 적절한 치료법에 대한 순서를 파악하는 것이 중요합니다.

6. 회복 단계

1. 책임감을 가져야 합니다.
  • 스스로 변화에 대한 책임을 느껴야 합니다.
  • 에너지 회복을 간절히 원해야 합니다.
2. 정확한 진단을 받아야 합니다.
  • 믿을 만한 전문 의료인을 통해 정확한 진단을 받아야 합니다.
3. 미토콘드리아의 역할을 이해해야 합니다.
  • 신체가 스트레스를 받으면 미토콘드리아가 에너지 생성을 줄이고 신체를 보호합니다.
  • 에너지 생성이 줄어들어 지연되면 피로 반응으로 나타납니다.
  • 미토콘드리아 원료를 보충하는 보충제는 코엔자임 Q10, D-리보스, 마그네슘, L-카르니틴 등이 있습니다.
  • 대부분 미토콘드리아를 직접 다룬다고 해서 피로가 바로 치유되는 것은 아닙니다.
4. 자신의 성격 유형을 파악해야 합니다.
  • 피로에 영향을 주는 5가지 성격 유형
    – 다음의 성격 유형이 해당된다면 타고난 것인지 환경 때문인지 파악해야 합니다
    – 성격 유형이 나타날 때마다 빨리 인식하고 멈추는 연습을 합니다.

1) 성취자 – 자신의 가치를 성공이나 세상에서 성취해 내는 것을 정의합니다.
2) 완벽주의자 – 모든 것을 제대로 하는 것을 추구합니다.
3) 조력자 – 타인을 위한 것으로 자신의 가치를 정의합니다.
4) 불안 – 불안이 늘어날수록 몸과 신경계는 더욱 많은 에너지를 소비합니다.
5) 통제자 – 자기 자신과 환경을 통제함으로 내적인 불안감을 관리합니다.

5. 치유 환경을 만듭니다.
  • 자신이 갖고 있는 부담을 파악해야 합니다.

1) 부정적 아동기 경험 – 신체적, 정서적, 성적 학대나 가정 환경 등이 포함됩니다.
2) 트라우마 – 삶에서 일어나는 고통스럽고 힘든 사건이 몸과 마음, 정서에 미치는 경험을 말합니다.

  • 치유를 방해하는 2가지

1) 피로를 주는 요인(스트레스)
2) 해결하지 못한 부담

6. 신경계를 안정시키는 상태가 되어야 합니다.
  • 스트레스로 인한 교감신경계의 반응이 만성적으로 활성화되면 세포 내의 미토콘드리아에 영향을 미칩니다.
  • 부교감신경계는 반응을 안정시키고 휴식과 소화를 진행할 수 있도록 만듭니다.
  • 스트레스 상태가 아닌 신경계를 안정시키는 치유의 상태가 되어야 합니다.
7. 소화기능을 최적화 상태로 유지합니다.
  • 소화기 계통이 제대로 작동하지 않으면 미토콘드리아는 에너지 생성에 필요한 성분을 얻지 못하고 균형이 무너집니다.
  • 음식을 삼키기 전에 잘 씹고 급하게 먹지 않아야 합니다.
  • 한번에 너무 많은 양의 음식을 섭취하지 않아야 합니다.
  • 과식을 피합니다. 많은 양의 식사는 에너지를 고갈시킬 수 있습니다. 하루에 적정한 양의 식사를 유지합니다.
  • 철분이 풍부한 음식을 섭취합니다. 특히, 여성은 철분 결핍(빈혈)에 걸리기 쉬워 피로감을 유발할 수 있습니다. 식단에 살코기 같은 철분이 풍부한 음식이 포함되어 있는지 확인합니다.
  • 섬유질이 풍부한 음식을 섭취합니다.
8. 호르몬 균형을 유지해야 합니다.
  • 신체가 스트레스에 놓이면 부신은 코르티솔, 아드레날린과 같은 호르몬을 방출합니다.
  • 자극제에 의존하여 더 많은 부신 스트레스가 작용되면 피로가 뒤따릅니다.

1) 스트레스 부담을 줄여야 합니다.
2) 자극제를 끊어야 합니다.

  • 카페인, 당류, 에너지 드링크, 과도한 탄수화물에 주의합니다. 특히, 피곤함을 느끼는 사람은 카페인을 끊어야 합니다. 가장 좋은 방법은 3주 동안 모든 카페인 음료(커피, 차, 콜라 음료 포함)를 점차적으로 중단하는 것입니다. 한 달 동안 카페인을 완전히 끊고 카페인 없이는 덜 피곤한지 확인합니다.
  • 약물 남용이 있는지 확인합니다. 과도한 알코올 섭취 또는 기분 전환용 약물 사용은 피로를 유발하고 건강에 해롭고 잠재적으로 위험합니다.

3) 혈당을 일정하게 균형을 유지해야 합니다.

  • 혈당 수치가 증가하면 췌장에서 인슐린을 방출합니다.
  • 혈당 수치가 적정 수준 아래로 내려가면 신체는 글루카곤을 방출하여 저장된 포도당을 다시 혈류속으로 방출합니다.

4) 장을 건강하게 유지해야 합니다.

  • 장내 염증을 낮추면 부신과 코르티솔의 생산에 부담을 감소시켜 피로를 회복할 수 있습니다.

5) 생체리듬의 균형을 유지합니다.

  • 낮에는 코르티솔 분비가 늘어나고 멜라토닌 생성이 감소됩니다.
  • 밤에는 멜라토닌이 증가하고 코르티솔이 감소됩니다.

6) 부신의 건강을 지켜야 합니다.

  • 비타민과 미네랄 등의 보충 또는 치료가 필요할 수 있습니다.
9. 면역체계를 지원해야 합니다.
  • 면역체계는 상당량의 신체 자원인 에너지를 사용합니다.
  • 낮은 면역 활성화가 지속되면 피로가 발생할 수 있습니다.
  • 면역체계를 힘들게 하는 3가지인 바이러스 감염, 독성 곰팡이, 라임병 및 동시 감염을 치료해야 합니다.
10. 자신만의 회복탄력성의 기준을 정합니다.
  • 1단계 깊은 휴식 – 잠이나 휴식으로 풀리지 않는 깊은 신체적 탈진 상태를 말합니다.
    1) 징후 또는 원인 – 지나친 활동 또는 사회적 상호작용
    2) 해결 방법 – 최대한 편안하고 최대한 깊은 휴식이 필요합니다.
  • 2단계 피곤함과 초조함 – 미토콘드리아의 생산하는 에너지 양이 줄어들어 부신이 동원되어 피곤하고 초조한 느낌이 발생합니다.
    1) 징후 또는 원인 – 몸은 피로하지만 잠을 잘 수 없는 상태, 짜증, 불안, 등 감정이 불안
    2) 해결 방법 – 신경계의 안전한 상태를 유지
  • 3단계 재통합 – 과도하게 사회와의 활동량이 증가하여 탈진되는 상태를 말합니다.
    1) 징후 또는 원인 – 지나치게 과도한 활동
    2) 해결 방법 –  사람들과 적절한 거리감을 설정합니다.
11. 식습관을 개선해야 합니다.
  • 꾸준한 에너지 공급을 받기 위해서는 과도한 탄수화물 섭취를 지양하고 혈당을 안정적인 수준으로 유지해야 합니다.
  • 식품불내증에 의한 염증 및 면역 활성화, 에너지 생성에 영향을 미칩니다.
  • 달걀, 두부, 콩류, 고기 등의 단백질을 충분히 섭취합니다.
  • 생선, 견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브 오일 등의 좋은 지방을 선택합니다.
  • 비타민과 미네랄이 풍부한 다양한 색상의 채소를 먹습니다.
  • 규칙적인 식사를 합니다.
  • 유기농 식품을 섭취합니다.
  • 충분한 수분을 섭취합니다.
  • 되도록이면 당류가 지나친 식품, 글루텐과 유제품, 카페인, 인스턴트식품을 피합니다.
  • 가급적 다양한 식품을 골고루 섭취합니다.
12. 조력자를 만들어야 합니다.
  • 피로에 대한 노하우와 경험이 풍분한 전문의를 만나는 것이 좋습니다.
13. 올바른 수면 습관을 유지합니다.
  • 충분한 수면을 취합니다.우리 중 3분의 2는 수면 문제를 겪고 있으며 많은 사람들이 하루 종일 주의를 기울이는 데 필요한 수면을 취하지 못합니다. 숙면을 취하기 위한 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 아침에 일어나기, 하루 종일 낮잠을 자지 않기, 자기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워하기.
  • 카페인 제한합니다. 특히 저녁에 너무 많은 카페인은 불면증을 유발할 수 있습니다. 카페인 음료는 하루 5잔 이하로 제한하고 저녁 식사 후에는 이러한 종류의 음료를 피합니다.
  • 긴장을 푸는 방법을 배웁니다. 불면증의 일반적인 원인은 침대에 누워 있을 때 문제에 대해 초조해하는 것입니다. 자신에게 맞는 한두 가지를 찾을 때까지 다양한 이완 기법을 실험해 봅니다. 예를 들어, 편안한 장면을 생각하거나, 호흡에 집중하거나, 진정시키는 문구를 조용히 반복할 수 있습니다.
  • 수면제를 피합니다. 수면제는 불면증의 원인을 해결하지 못하기 때문에 장기적인 해결책이 아닙니다.
14. 생활습관을 개선합니다.
  • 담배를 피우지 않아야 합니다. 담배 연기에는 많은 유해 물질이 포함되어 있습니다. 일반적으로 흡연자가 비흡연자보다 에너지 수준이 낮은 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 예를 들어 신체가 에너지를 만들기 위해서는 포도당과 산소를 ​​결합해야 하지만 담배 연기의 일산화탄소는 혈액에서 사용 가능한 산소의 양을 줄입니다.
  • 신체 활동 증가시켜야 합니다. 신체 활동은 에너지 수준을 높이는 반면, 좌식 생활 방식은 피로의 알려진 원인입니다. 신체 활동은 몸과 마음에 많은 좋은 영향을 미칩니다. 적당한 운동은 밤에 숙면을 취하는 데에도 도움이 됩니다.
  • 더 많이 움직이고 덜 앉아야 합니다. 텔레비전 시청 및 컴퓨터 사용과 같은 앉아서 하는 행동을 줄이고 오래 앉아 있는 습관을 끊어야 합니다.
  • 직장에서의 문제를 확인합니다. 까다로운 작업, 직장에서의 갈등 및 소진은 피로의 일반적인 원인입니다. 작업 문제를 해결하기 위한 조치를 취합니다.
15. 건강한 신체 활동을 유지합니다.
  • 규칙적인 운동을 실시합니다.
  • 건강한 체중을 유지합니다.

참고문헌

  • 알렉스 하워드(2022). 피로 해독. 니들북
  • https://www.betterhealth.vic.gov.au/