푸쉬업

장비 없이 어디서나 할 수 있는 가슴 운동 중 하나인 푸쉬업을 소개하고자 합니다. 기본 푸쉬업을 변형한다면 가슴 뿐만 아니라 다른 부위도 동시에 운동이 가능합니다. 또한, 장소 및 시간, 장비를 구애받지 않고 간단히 해결될 수 있는 최적의 운동 방법이라고 할 수 있습니다. 이러한 푸쉬업의 특징 및 원리, 종류, 응용 동작을 알아보고자 합니다.

1. 특징

• 단단한 바닥만 있으면 어디서나 수행할 수 있습니다.
• 가슴이 주동근이지만 삼두근, 등, 코어, 다리를 단련할 수 있습니다.

2. 원리

• 팔은 완전히 뻗은 상태에서 시작합니다.
• 손, 팔꿈치, 어깨는 일직선이 되어야 합니다.
• 발은 12인치 이상 떨어지면 안됩니다.
• 동작 내내 척추는 중립을 유지해야 합니다.
• 발에서 정수리까지 일직선을 유지하며, 코어와 허벅지를 지탱해야 합니다.
• 어깨 보호를 위해 팔꿈치를 지나 가슴을 낮춥니다. 더 이상 내리면 어깨 전방에 스트레스가 커집니다.
• 속도는 천천히 자세를 통제하며 유지하는데 집중하여 동작을 수행합니다.

3. 호흡법

• 호흡은 바닥으로 내릴 때 숨을 들어 마시고 위로 밀 때 숨을 내쉽니다.

4. 준비 단계(정적 스트레칭)

푸쉬업을 하기 전에 부상을 방지하고 관절과 근육을 활성화하는 정적 스트레칭을 실시합니다.

• 목 돌리기 – 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 허리에 올립니다. 머리를 시계 방향으로 원을 그리면서 돌립니다. 시계 반대 방향으로도 실시합니다.
• 어깨 돌리기 – 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 어깨 위에 올립니다. 팔꿈치를 시계 방향으로 원을 그리면서 돌립니다. 시계 반대 방향으로도 실시합니다.
• 허리 돌리기 – 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 허리에 올립니다. 허리를 시계 방향으로 원을 그리면서 돌립니다. 시계 반대 방향으로도 실시합니다.
• 무릎 돌리기 – 다리를 모으고 양손은 무릎 위에 올립니다. 무릎을 살짝 구부려 시계 방향으로 원을 그리면서 돌립니다. 시계 반대 방향으로도 실시합니다.
• 손목과 발목 돌리기 – 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 깍지를 낍니다. 손목은 몸 안쪽에서 바깥쪽으로 그리면서 돌리고, 오른쪽 발목은 시계 방향으로 돌립니다. 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

5. 자세 준비

• 어깨는 조이고, 둔근은 조이고, 복근은 조여서 플랭크 자세에서 시작합니다.
• 상체를 바닥으로 당기고 등 근육을 조인 다음 밀어 올립니다.
• 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 시작하는 대신 벤치에 손을 놓고 점점 더 낮은 벤치와 낮은 벤치 (또는 편리한 플랫폼)를 사용합니다.

6. 종류

1) 기본 푸쉬업 – Strict (Military) Push-Up

• 목표 – 상체(주로 가슴, 어깨, 삼두근)와 코어 및 등 근육을 강화합니다.
• 방법
  1) 기본 푸쉬업 자세에서 발을 모으거나 12인치 이하로 벌립니다.
  2) 손은 어깨 아래 바닥에 평평하게 놓고 팔은 곧게 폅니다.
  3) 팔꿈치를 구부리면서 숨을 들이쉬고(팔꿈치가 몸을 따라 뒤로 가도록 유지)
  4) 구부린 팔꿈치 높이보다 약간 아래로 가슴을 내립니다.
  5) 시작 위치로 다시 밀면서 숨을 내쉽니다.
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2) 와이드 푸쉬업 – Wide Hands Push-Up

• 목표 –  가슴 근육에 더 집중하여 상체와 코어를 강화합니다.
• 방법
  1) 위에서 설명한 대로 팔굽혀펴기를 하되 양손을 양쪽으로 더 멀리 벌리고 약 2.5~3피트(멀리 떨어져 있을수록 더 어려움) 실시합니다
  2) 동작 내내 팔꿈치가 뒤로 가도록 유지합니다.
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3) 트라이앵글(다이아몬드) 푸쉬업 – Triangle (Diamond) Push-Up

• 목표 – 상체와 코어를 강화하고 삼두근에 더 집중합니다.
• 방법
  1) 플랭크 자세에서 시작합니다.
  2) 손을 모으고 안쪽으로 45도 각도를 이루어 집게손가락과 엄지손가락이 만나 삼각형(또는 마름모꼴)을 형성합니다.
  3) 팔꿈치를 몸에 꼭 붙이고 구부려 가슴을 삼각형 방향으로 내립니다.
  4) 반복을 위해 움직임을 시작 위치로 되돌립니다.
  5) 운동하는 동안 삼각형을 가슴 바로 아래에 유지하며 동작을 실시합니다.
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4) 파이크 푸쉬업 – Pike Push-Up

• 목표  – 어깨에 더 집중하면서 상체와 코어를 강화합니다.
• 방법
  1) 발과 손을 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌린 하향 강아지 요가 자세에서 시작합니다.
  2) 엉덩이는 높게, 발뒤꿈치는 ​​낮게 유지합니다.
  3) 팔꿈치를 구부리고 손 사이로 머리를 바닥 쪽으로 내리면서 거꾸로 된 V 자세를 유지합니다.
  4) 반복을 위해 움직임을 시작 위치로 되돌립니다.
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5) 슈퍼(힌두) 푸시업 – Super (Hindu) Push-Up

• 목표 – 어깨, 삼두근 및 코어를 단련하고 유연성을 향상시킵니다.
• 방법
  1) 하향 강아지 자세에서 코브라 자세로 천천히 급강하합니다.
  2) 하향 강아지 자세에서 파이크 푸쉬업처럼 팔꿈치를 구부리고 손 사이로 코를 바닥으로 내립니다.
  3) 턱, 가슴, 손 사이의 갈비뼈. 갈비뼈가 손과 만나면 머리와 몸통이 위쪽으로 구부러지기 시작합니다.
  4) 팔이 곧게 펴지고 엉덩이가 지면을 향하고 등이 코브라 자세로 과신전될 때까지 이 위쪽 호를 계속합니다.
  5) 하향 강아지 자세로 돌아올 때까지 움직임을 정확히 되돌립니다.
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6) 엇갈린 손 푸쉬업 – Staggered Hands Push-Up

• 목표 – 팔 굽혀 펴기 근육을 몸 전체에 걸쳐 비대칭적으로 훈련하고 안정성을 위해 더 많은 코어 활성화가 필요합니다.
• 방법
  1) 기본 푸쉬업 자세에서 한 손은 앞으로, 다른 손은 뒤로 움직여 약 6~12인치(멀수록 더 ​​어려움) 상쇄되도록 합니다.
  2) 팔꿈치를 구부려 구부린 팔꿈치 수준보다 약간 아래에 올 때까지 가슴을 내립니다.
  3) 다음으로 팔꿈치를 펴서 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.
  4) 동작 내내 팔꿈치를 몸에 단단히 고정합니다.
  5) 한 번 이상 반복한 후 손의 앞뒤 위치를 바꿔 양쪽을 고르게 수행합니다.
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7) 스핑크스 푸쉬업(삼두근 확장) – Sphinx Push-Up (Triceps Extension)

• 목표 – 상체와 코어를 강화하고 삼두근에 더 집중합니다.
• 방법
  1) 팔뚝이 바닥에 평평하고 어깨 너비만큼 벌리고 평행한 플랭크 자세에서 시작합니다.
  2) 팔꿈치를 땅에서 들어 올리려면 삼두근으로 밀어 올립니다.
  3) 팔이 완전히 펴질 때까지 계속합니다.
  4) 다음으로 팔꿈치를 바닥 바로 위까지 내립니다(팔뚝에 다시 무게를 싣지 않음).
  5) 팔을 앞으로 뻗을수록 더 어려워집니다.
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8) 스파이더맨(사이드킥) 푸쉬업 – Spiderman (Side Kick) Push-Up

• 목표 – 푸쉬업 근육 외에 코어를 강화합니다.
• 방법
  1) 기본 푸쉬업 자세를 취합니다.
  2) 지면을 향해 몸을 낮추면서 동시에 한쪽 무릎을 옆으로 당기고 팔꿈치에 닿도록 다리를 지면과 평행하게 만듭니다.
  3) 팔 굽혀 펴기의 가장 낮은 지점에서 무릎이 팔꿈치에 닿아야 합니다.
  4) 움직임을 시작 위치로 되돌리고 반대쪽에서 반복합니다.
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9) 크로스 바디 푸쉬업 – Cross-Body Push-Up

• 목표 – 코어, 고관절 굴근 및 어깨에 더 집중하여 상체를 강화합니다.
• 방법
  1) 기본 푸쉬업 자세를 취합니다.
  2) 바닥으로 몸을 낮추면서 동시에 한쪽 다리를 들어 몸 아래로 교차시키면서 엉덩이를 바닥 쪽으로 돌립니다.
  3) 움직임을 시작 위치로 되돌리고 반대쪽에서 반복합니다.
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10) 아처 푸쉬업 – Archer Push-Up

• 목표 – 한 팔에 체중의 더 높은 비율을 적용하고 반대쪽 팔은 보조합니다.
• 방법
  1) 팔 굽혀 펴기 자세를 취합니다.
  2) 넓은 손을 바깥쪽으로 약 45도 각도로 기울입니다.
  3) 어깨를 같은 쪽 손으로 가져오고 다른 쪽 팔은 완전히 펴질 수 있도록 몸을 한쪽으로 비스듬히 내립니다. (움직이는 동안 손이 피벗해도 괜찮습니다.)
  4) 뒤로 밀면 움직임이 반대로 시작 위치로 돌아갑니다.
  5) 반대쪽도 반복합니다. 발을 더 넓게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 변형
  타이프라이터 푸쉬업: 이 변형은 궁수와 유사하지만 매번 푸쉬업 사이에 시작 위치로 돌아가는 대신 가슴을 좌우로 수평으로 지면 바로 위에서 움직이면서 매번 반대쪽 팔을 완전히 뻗습니다. .
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11) 파워와 박수 푸쉬업 – Power and Clap Push-Ups

• 목표 – 가슴, 삼두근 및 어깨의 힘을 개발합니다.
• 방법
  1) 기본 푸쉬업 자세에서 구부린 팔꿈치 높이보다 약간 아래에 있을 때까지 가슴을 내립니다.
  2) 다음으로 손이 지면에서 몇 인치 정도 떨어지도록 충분한 힘으로 위로 밉니다.
  3) 팔 굽혀 펴기 자세로 부드러운 팔꿈치로 착지하고 지면을 향해 하강 동작을 계속합니다.
  4) 반복하며 동작 내내 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 수평으로 유지합니더.
• 강도
  1) 박수-Claps(어려움) – 파워 푸쉬업에 익숙해지면 더 많은 파워가 필요한 박수를 추가하여 운동을 진행할 수 있습니다. 일반 박수 푸쉬업의 경우 파워 푸쉬업을 수행하되 훨씬 더 위쪽으로 힘을 가합니다. 손이 공중에 있는 동안 가슴 아래에서 박수를 칩니다. 이전과 마찬가지로 푸쉬업 형태로 부드러운 팔꿈치로 착지하고 가슴이 구부러진 팔꿈치 높이보다 약간 아래에 올 때까지 계속 내리며 반복합니다.
  2) 뒤에서 박수치기-Behind-the-Back Claps(더 세게) – 같은 운동을 하지만 가슴 아래가 아니라 등 뒤에서 박수를 칩니다. 엉덩이가 구부러지지 않도록 주의하고(치팅), 얼굴을 조심합니다.
  3) 박수 세 번-Triple Claps(가장 어려움) –  같은 운동을 하되 가슴 아래에서 박수를 친 다음 등 뒤에서 박수를 치고 다시 가슴 아래에서 지면에 닿기 전에 박수를 칩니다.
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12) 플라잉 푸쉬업 – Flying Push-Ups

• 목표 – 더욱 다이내믹한 파워를 발휘합니다.
• 방법
  1) 기본 푸쉬업 자세에서 시작합니다.
  2) 구부러진 팔꿈치 높이보다 약간 아래에 올 때까지 가슴을 내립니다.
  3) 다음으로 위로 폭발하고 손과 발을 모두 땅에서 들어 올립니다.
  4) 등을 가능한 한 평평하게 유지하려고 노력하지만 추진력을 생성하기 위해 엉덩이를 약간 들어야 할 수도 있습니다. 또한 발을 더 ​​넓게 유지하는 데 도움이 됩니다.
  5) 팔 굽혀 펴기 자세로 부드러운 팔꿈치로 착지하고 지면을 향해 계속 내리며 반복합니다.
• 강도
  1) 클래핑 잭 – Clapping Jacks(어려움) – 같은 운동을 하지만 공중에 있는 동안 손과 발을 함께 박수칩니다. 더 많은 방송 시간과 전력이 필요합니다.
  2) 슈퍼맨 푸쉬업 – Superman Push-Up(가장 어려움) – 같은 운동을 하되, 공중에 있는 동안 몸이 하늘을 나는 슈퍼맨처럼 지면과 평행한 단일 평면에 있도록 팔을 앞으로 완전히 뻗습니다. 더 많은 방송 시간과 전력이 필요합니다.
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13) 한 팔 푸쉬업 – One-Arm Push-Up

• 묙표 – 단일 암의 무게를 두 배로 늘리고 안정성을 위해 코어를 더욱 활성화합니다.
• 방법
  1) 들리는 것처럼 한 팔을 가슴 아래 중앙에 둡니다.
  2) 무게를 싣지 않은 팔을 등 뒤에 두고 푸쉬업을 수행합니다. 이것은 좀 더 균형이 필요합니다.  발을 더 넓게 유지하는 데 도움이 됩니다.
  3) 동작 내내 평평한 등받이와 수평 엉덩이를 유지합니다(어느 쪽으로든 비틀지 않습니다).
• 추가(2가지 포인트 푸쉬업 – two-point push-up)
  1) 발이 넓은 기본 푸쉬업 자세를 취한 다음 반대쪽 손과 다리를 들어 플랭크를 형성합니다.
  2) 단단히 유지하면서 푸시업을 수행합니다.
  3) 동작 내내 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 수평으로 유지합니다.

14)  T 푸시업(T Push up, Rotationg Push up)

• 목표 : 가슴, 등 상부를 강화합니다.
• 방법
  1) 기본 푸쉬업 자세를 취합니다.
  2) 몸이 발목에서 머리까지 일직선이 되도록 합니다.
  3) 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내립니다.
  4) 몸을 뒤로 밀면서 같은 쪽 팔을 천장쪽으로 올리면서 몸의 한쪽을 위로 돌립니다.
  5) 일시 중지하고 시작 위치로 돌아가서 다시 푸시업을 수행합니다.
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15) 덤벨 푸시업(Dumbbell Push up)

• 목표 : 가슴과 어깨, 삼두근 등을 강화합니다.
• 장점 : 한 번에 더 많은 근육을 목표로 운동할 수 있습니다.
• 방법
  1) 한 쌍의 덤벨을 잡고 어깨 너비보다 약간 넓은 바닥에 놓습니다.
  2) 손바닥이 서로 마주보도록 손으로 덤벨을 잡습니다.
  3) 몸을 위에서 아래로 곧게 펴서 푸시업을 수행할 수 있는 자세를 취합니다.
  4) 가슴을 땅에 최대한 가깝게 내립니다.
  5) 몇 초 동안 멈춘 다음 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.
  6) 덤벨을 단단히 잡고 운동하는 동안 몸을 가능한 한 똑바로 유지하고 모든 반복을 부드럽게 완료합니다.
• 변형 – 덤벨 푸시업 로우, 덤벨 T 푸시업, 덤벨 클로즈 그립 푸시업, 덤벨 다이아몬드 푸시업, 덤벨 한팔 푸시업, 덤벨 플라잉 푸시업
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7. 난이도

1) 더 쉬운 방법

• 무릎: 상체의 어려움을 완화하기 위해 발 대신 무릎으로 푸쉬업을 수행합니다. 이것은 더 어려운 변형을 수행하는 좋은 방법입니다.
• 경사: 벤치, 의자 또는 테이블에서 손을 들어 올립니다. 발보다 높을수록 더 쉽습니다.
• 단점: 푸쉬업의 하강 단계를 활용합니다(근육 섬유가 하중을 받고 신장될 때). 푸쉬업 변형 중 일부를 적절한 형태로 수행할 수 있을 만큼 충분히 강하지 않은 경우 편심 단계(하강 절반)만 수행하여 동심 단계(푸시-백업 절반)의 근력을 강화합니다. 부하를 받으면 근육이 짧아집니다.

2) 더 어려운 방법

• 발 쌓기(Feet Stacked): 한쪽 발목을 다른 쪽 발목 위로 교차하여 한쪽 발만 땅에 닿게 합니다. 안정성을 위해 더 많은 코어 활성화가 필요합니다.
• 디클라인(Decline): 상자, 벤치 또는 계단에서 발을 들어 가슴 상부 근육과 어깨 전면(전방 삼각근)의 활성화를 증가시킵니다. 발이 높을수록 더 어렵습니다.
• 가중(Weighted) : 웨이트 조끼를 입거나 보조자에게 웨이트 플레이트를 등에 얹어 스트렝스 챌린지를 추가하도록 합니다.
• 편심 푸쉬업(Eccentric Push-Ups): 편심 근육 단계의 이점은 두 가지입니다. 첫째, 위에서 언급했듯이 네거티브는 더 어려운 연습을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 그러나 편심 수축 상태에서 더 무거운 하중을 감당할 수 있기 때문에 훈련 효과를 더하기 위해 천천히(3~5초에 걸쳐) 편심 단계를 착유할 수 있습니다.
• 네거티브 가중(Weighted Negatives) : 편심 단계에서 외부 웨이트를 추가하여 근력 훈련 효과를 높일 수도 있습니다. 기본 푸쉬업 자세에서 시작하고 보조자가 플레이트 웨이트를 등에 얹도록 합니다. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추고(편심기), 다시 밀어 올리기 전에 보조자에게 웨이트(또는 그 중 일부)를 제거하도록 합니다(동심기).
• 플라이오메트릭 조합(Plyometric Combinations): 다양한 푸시업 유형 간 전환. 예를 들어, 좁은 손과 넓은 손 사이 또는 엇갈린 손의 전후 위치 사이를 왔다 갔다 합니다.

8. 마무리 단계(정적 스트레칭)

운동을 한 후에 근육을 최대한 이완시켜 뭉쳐 있는 근육을 풀어주어 근육통을 예방할 수 있는 정적 스트레칭을 실시합니다.

• 손목 앞으로 당기기 – 다리를 어깨 너비로 벌리고 오른팔을 어깨 높이로 뻗어 손바닥이 정면을 향하게 합니다.왼손으로 오른쪽 손가락을 잡아 몸쪽으로 당기며 10~15초간 유지합니다. 이번에는 손등이 전면을 향하게 하고 왼손으로 오른쪽 손가락을 잡아 몸쪽으로 당기며 10~15초간 유지합니다. 이러한 방법으로 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
• 팔꿈치 당기기 – 다리를 어깨 너비로 벌리고 왼팔을 오른쪽으로 수평으로 뻗습니다. 오른팔로 왼팔을 감싼 뒤 몸쪽으로 당기며 10~15초간 유지합니다. 이때 고개는 왼쪽으로 틉니다. 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
• 팔꿈치 잡고 팔 뒤로 당기기 – 다리를 어깨 너비로 벌리고 왼팔을 뒤로 굽혀 머리의 왼쪽에 붙입니다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 오른쪽으로 당기며 10~15초간 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
• 몸 옆으로 굽히기 – 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 깍지 껴서 머리 위로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 옆구리가 당기도록 몸을 천천히 왼쪽으로 굽히며 10~15초간 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
• 허리 굽히기 – 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 편 상태로 허리를 굽혀 손끝이 바닥에 닿게 하며 10~15초간 유지합니다.
• 한발로 서서 발목 잡고 당기기 – 왼쪽 무릎을 뒤로 구부리고 왼손으로 왼쪽 발을 잡습니다. 왼쪽 다리의 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 잡아당기며 10~15초간 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

출처

• https://www.outsideonline.com/
• https://www.menshealth.com/
• https://thefitnessphantom.com/
• 유석종 · 김성현(2018), 힘콩의 푸쉬업 & 스쿼트 100, 비타북스