팔 운동 프로그램 구성은 구체적으로 팔을 운동하기 위한 전략을 세우는 것을 말합니다. 정확한 목표와 프로그램 구성으로 멋진 팔 근육을 만들 수 있습니다. 그러면 효과적은 프로그램 구성을 위한 내용을 다루고자 합니다.
1. 목표 설정
- 구체적인 목표를 정합니다.
- 2개월 안에 근력을 키워서 컬을 할 때 5kg을 더 들 수 있게 만든다.
2. 횟수 정하기
- 각각의 목표를 설정하기 위한 단계를 나누어 세분화하여 계획합니다.
3. 주 횟수
- 주 1회 : 원하는 날에 무관하게 실시합니다.
- 주 2회 : 두 운동 사이에 최대한 시간 간격을 두고 실시합니다.
4. 부위
- 초보자 : 한 섹션으로 팔의 모든 근육을 동시에 실시합니다.
- 상급자 : 이두근과 전완을 같이 운동하고 삼두근을 따로 운동합니다.
5. 시간
- 하루 중에 팔의 힘이 가장 강할 때 운동하는 것이 좋습니다.
- 대부분 오후 6~7시 사이에 힘이 가장 강합니다.
6. 세트
- 운동당 세트 수 : 4세트 이하(처음), 5~6세트(1개월), 7~8세트(2개월), 9~10세트(3개월)
- 세션당 세트 수 : 30세트 이상을 하지 않아야 합니다.
7. 운동량
- 한 세트를 마치고 확인한 다음 세트의 운동 강도, 중량, 세트 수를 조정합니다.
8. 운동법
- 언더 그립 컬 – 이두근 고립 운동
- 해머 컬 – 상완근과 상완요골근 운동
- 콘센트레이션 컬 – 상완근 운동
- 트라이셉스 익스텐션 – 삼두근 운동
- 라링 트라이셉스 익스텐션 – 삼두근 운동
- 리버스 딥스 – 삼두근 운동
- 트라이셉스 킥백 – 삼두근 운동
- 리버스 컬 – 상완요골근 운동
- 리스트 컬 – 전완 안쪽 운동
- 리스트 익스텐션 – 전완 바깥쪽 운동
출처 프레데릭 데라비에, 마이클 건딜(2016), 아나토미 팔의 운동가이드, 삼호미디어