턱걸이는 어렸을 때 누구나 한번은 매달려서 놀이로 할 정도로 간단한 동작이었습니다. 그러나 성인이 되어 운동으로 시작하려고 하면 쉽지 않습니다. 멋진 등근육을 만들기 위해서는 턱걸이를 기본으로 로 수행할 수 있어야 효과를 볼 수 있습니다. 그러면 턱걸이에 대한 내용을 정리해 보겠습니다.
1. 정의
- 바를 잡고 몸을 위로 올리는 동작을 말합니다.
- 바를 턱 높이까지 끌어 당기는 동작을 수행합니다.
- 영어로 친업(Chin up)이라고 합니다.
2. 동작
- 바에 팔을 완전히 편 상태에서 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 오버 그립으로 바를 잡고 매달립니다.
- 상체를 들어 올려 턱 높이가 바에 위치까지 동작을 수행합니다.
- 다시 처음 상태로 천천히 내려 옵니다.
3. 그립
- 뉴트럴 그립 : 상완요골근, 상완근에 힘이 들어갑니다.
- 언더 그립 : 이두근 단련이 되는 자세입니다.
- 오버 그립 : 팔의 가장 약해지는 자세입니다.
4. 가동범위
- 1단계 – 바를 이마 높이까지 끌어 당기는 동작
- 2단계 – 바를 눈높이까지 끌어 당기는 동작
- 3단계 – 바를 턱 높이까지 끌어 당기는 동작
- 4단계 – 바를 가슴 높이까지 끌어 당기는 동작
5. 도구
- 공원의 야외용 바 – 비용이 들지 않지만 날씨에 영향을 받습니다.
- 헬스장의 바 – 비용은 들지만 보조 동작을 쉽게 할 수 있습니다.
- 집의 실내용 바 – 쉽게 접할 수 있으나 폭과 높이가 제한되며, 견고성이 떨어집니다.
- 스트랩 – 손의 그립이 풀리지 않게 도와줍니다.
6. 근육
- 등근육 – 광배근, 대원근, 승모근 상부, 승모근 중부, 능형근이 있습니다. 특히, 광배근을 강화시킵니다.
- 팔굴근육 – 이두근, 상완근, 상완요골근이 있습니다. 특히, 좁은 그립으로 턱걸이 할 때에 많이 동원됩니다.
- 삼두근 – 넓은 그립에서 팔꿈치가 몸에서 많이 떨어질수록 더 많이 동원됩니다.
- 전완근 – 손가락으로 바를 쥐는 동작을 수행합니다.
- 흉근 – 턱걸이에서 보조적인 역할만 수행합니다.
7. 기본 전략
- 목표를 구체적으로 정합니다.
예) 6개월 이내에 턱걸이 5회 수행한다. - 일주일에 몇 회할 것인지 결정합니다.
예) 주 2회, 주3회, 주4회 - 운동 횟수를 점진적으로 늘립니다.
예) 1개월 동안 주 2회, 그 이후 주 3회 - 며칠 간격을 두고 운동을 합니다. 요일 기준으로 정하는 것이 좋습니다.
예) 주 2회 운동일 경우 : 월, 금
예) 주 3회 운동일 경우 : 월, 수, 금
예) 주 4회 운동일 경우 : 월, 화, 목, 금 - 수행 정도에 따라 세트 수를 정합니다. 부상 위험을 방지하기 위해 워밍업으로 1~2세트를 하고 본 세트를 시작합니다.
예) 처음 운동 시작할 때 : 5세트 이내
예) 한 달 운동 후 : 7~8세트
예) 두 달 운동 후 : 9~12세트(보조 동작 포함)
예) 세 달 운동 후 : 15세트(보조 동작 포함) - 융통성과 적응성을 확인합니다.
– 융통성 : 세트를 수행하다가 갑자기 힘이 쭉 빠지기 시작할 때 실패 직전까지 횟수를 파악합니다.
– 적응성 : 컨디션에 따라 수행 능력이 달라집니다. 수행 정도에 따라 조절하도록 합니다. - 목표에 따라 세트 안에 반복횟수를 정합니다.
– 근육을 키우기 위해서는 8~12회 정도 실시할 수 있는 정도로 수행하는 것이 도움이 됩니다. - 목표에 따른 반복횟수 속도를 조절합니다.
– 포지티브 단계 : 근육의 힘으로 몸을 들어 올리는 동작
– 네거티브 단계 : 근육의 힘으로 몸을 내리는 동작
– 근육을 키우기 위해서는 1~2초 동안 몸을 끌어 당기고, 2초 동안 수축 자세(등척성)를 유지합니다. 마지막으로 1~2초 동안 결쳐 몸을 내립니다. - 세트 사이의 휴식은 목적에 맞게 조절해야 합니다. 휴식 시간은 10초에서 2분까지 구성할 수 있습니다.
– 지구력을 기르기 위해서는 휴식을 짧게 하고, 근육을 키우기 위해서는 1분에서 1분30초 정도의 휴식을 취합니다. - 가능한 한 짧은 시간에 최대한 10분 이내에 운동을 진행합니다.
8. 훈련 전략
- 초급자
1) 체중 덜기 전략(의자, 벤치, 밴드 등)으로 수행합니다.
2) 턱걸이 수행이 더 이상 힘들 때에 체중 덜기 전략으로 1~2번 정도 강제 반복합니다.
3) 턱걸이를 한 번도 못하는 경우는 의자나 벤치에서 시작하여 네거티브 단계를 수행합니다. 필요하다면 체중 덜기 전략을 포함합니다.
4) 가동범위를 좁게 하여 부분 반복하여 수행할 수 있도록 합니다. - 중급자
1) 세트 중 힘들 경우에는 5초 동안 쉬었다가 1~2회를 더 수행합니다.
2) 세트 사이에 펌핑을 실시하고 휴식을 잠깐 취하고 수행합니다. - 고급자 – 하중을 싣은 무게와 탄력밴드를 이용하여 수행합니다.
9. 호흡
- 포지티브와 등척성 단계에서 숨을 들어 마시고 멈춥니다.
- 네거티브 단계에서 숨을 들이쉽니다.
10. 운동
1) 초급자 및 중급자 동작
- 클로즈 언더그립 턱걸이
– 부위 : 등 근육, 이두근, 삼두근 일부, 전완
– 동작 : 손을 언더그립으로 바를 어깨 너비 정도로 잡고 수행합니다. - 클로즈 뉴트럴그립 턱걸이
– 부위 : 등 근육, 상완근, 상완요골근, 이두근, 전완
– 동작 : 손을 뉴트럴그립으로 놓고 더블 바를 잡고 수행합니다. 양손의 간격은 쇄골 너비의 3분의 1 정도로 좁게 벌립니다. - 클로즈 오버그립 턱걸이
– 부위 : 등 근육, 상완근, 상완요골근, 이두근, 전완
– 동작 : 손을 오버그립으로 놓고 바를 어깨 너비 정도로 잡고 수행합니다. - 와이드 오버그립 턱걸이
– 부위 : 등 근육, 상완근, 상완요골근, 이두근, 삼두근 일부, 전완
– 동작 : 손을 오버그립으로 놓고 바를 어깨 너비보다 1.5배 넓게 벌려 잡고 수행합니다.
2) 상급자 동작
- 로프나 수건을 이용한 턱걸이
– 부위 : 전완, 상완, 등 근육
– 동작 : 수건을 바에 두르고 양손으로 잡습니다. 로프를 당기는 것처럼 팔의 힘으로 몸을 들어 올리고 내립니다. - 코만도 풀업
– 부위 : 상완근, 상완요골근, 등 근육, 이두근, 전완
– 동작 : 손을 뉴트립그립으로 바에 양손을 얖뒤로 간격을 최대한 좁혀서 수행합니다. - 와이드 그립 크로스오버 풀업
– 부위 : 팔 근육, 등 근육
– 동작 : 손을 오버그립으로 어깨 너비보다 1.5배 넓게 바를 잡습니다. 오른쪽 팔을 당겨 몸을 오른쪽으로 올리다가 가운데 밑으로 내려옵니다. 반대로 왼쪽 팔을 당겨 몸을 왼쪽으로 올리다가 가운데 밑으로 내려옵니다. - 한 팔 턱걸이
– 부위 : 팔 근육, 복근, 복사근, 등 근육
– 동작 : 한 손으로 바를 잡습니다. 팔꿈치를 최대한 허리 방향으로 가져오면서 팔로 몸을 끌어 당겼다가 내려 옵니다. 네거티브 단계에서 팔을 완전히 펴면 부상의 위험성이 커집니다. - 머슬업
– 부위 : 상체의 모든 근육
– 동작
1) 자세잡기 – 손을 오버그립으로 바를 어깨너비 정도 벌립니다.
2) 시작하기 – 다리를 앞으로 거의 쭉 뻗어 상체와 75도 각도가 되도록 합니다.
3) 턱걸이 – 일반 턱걸이처럼 팔을 당겨 바를 가슴 바로 밑이나 복부 가운데로 가져옵니다.
4) 전환 단계 – 가슴 아랫부분이 바 높이에 오면 손을 살짝 벌리고 손목을 돌립니다.
5) 밀어올리기 – 손가락 첫째 마디가 바닥을 향하도록 돌리고 머리를 바 앞으로 넘기면서 상체를 뒤에서 앞으로 기울입니다. 그리고 삼두근, 어깨 앞부분, 흉근의 힘으로 팔을 폅니다.
6) 내려놓기 – 팔을 편 상태로 균형을 잡은 다음 몸을 내려 놓습니다. 몸을 내려 놓을 때는 너무 제어하지 말아야 합니다.
출처
- 프레데릭데라비에 & 마이클 건딜(2018), 아나토미 턱걸이 운동가이드, 삼호미디어