정적 스트레칭 중에 근력 운동을 위한 준비 운동은 부상의 위험이 감소합니다. 준비 운동에는 가벼운 유산소 운동을 하기도 하지만 스트레칭도 병행하여 실시합니다. 근력 운동을 위한 스트레칭은 정적 스트레칭에 속하며, 신체 부위에 따라 어떻게 스트레칭을 해야 하는지 살펴보도록 하겠습니다.
도움이 되는 글 : 스트레칭 알아보기
1. 준비
- 몸을 풀어 줌으로 근육에게 운동이 시작되었음을 알려주는 신호가 됩니다.
- 스트레칭은 심장에서 먼 쪽부터 시작합니다.
- 동작을 천천히 함으로써 갑작스러운 동작으로부터 심장에 무리가 없도록 합니다.
- 순서는 발부터 시작하여 위로 올라오는 방식으로 실시합니다.
- 전신으로 스트레칭하는 것이 운동에 방해가 되거나 시간이 길어질 경우에는 운동하는 관련 부위를 위주로 스트레칭합니다.
2. 발목 돌리기
- 양발을 살짝 벌리고 섭니다.
- 한쪽 발목을 왼쪽, 오른쪽, 바깥쪽, 안쪽으로 10회 돌립니다.
- 반대쪽 발목도 마찬가양지로 10회 반복합니다.
3. 무릎 굽혔다 펴기
- 양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.
- 상체를 굽혀 양손을 양무릎 위에 올립니다.
- 무릎을 접어 앉았다가 일어나기를 10회 반복합니다.
4. 햄스트링
- 한쪽 다리를 접고 다른 쪽 다리를 길게 뻗습니다.
- 허벅지 안쪽과 뒤쪽을 늘린다는 느낌으로 스트레칭합니다.
- 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
5. 허리 돌리기
- 양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.
- 골반에 손을 올립니다.
- 허리를 오른쪽, 왼쪽으로 10회씩 돌립니다.
6. 옆구리
- 양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.
- 양손을 깍지 껴서 머리 위로 올립니다.
- 양손을 오른쪽, 왼쪽으로 내리며 허리를 늘려 10회씩 반복합니다.
7. 몸통 돌리기
- 양발을 벌리고 섭니다.
- 양팔을 잡은 채로 몸통만 왼쪽, 으론쪽으로 번갈아 가며 10회씩 돌립니다.
8. 어깨 돌리기
- 양발을 벌리고 서서 양팔을 접어 어깨 위로 손끝을 올립니다.
- 앞뒤 방향으로 어깨를 10회 돌립니다.
- 양팔을 아래로 자연스럽게 폅니다.
- 양팔을 편 채로 앞뒤 방향으로 10회를 돌립니다.
9. 삼두근
- 양발을 벌리고 서서 한쪽 팔을 가슴 앞으로 곧게 뻗습니다.
- 다른 쪽 팔로 팔꿈치 쪽을 감싸 안아 삼두근이 스트레칭되도록 누릅니다.
- 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
10. 목 스트레칭
- 양발을 벌리고 섭니다.
- 고개를 뒤로 젖혀 15초간 유지 후 앞으로 숙여 15초간 유지합니다.
- 고개를 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 3번씩 돌립니다.
출처 강경원의 백 투 베이직