운동을 크게 무산소 운동과 유산소 운동이 있습니다. 가장 기본적인 걷기는 남녀노소 상관없이 누구나 할 수 있는 대표적인 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 걷기 뿐만 아니라 다양한 운동이 포함되는데 더 자세히 유산소 운동에 대한 이야기를 시작해 보겠습니다.
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– 운동이란?
– 무산소 운동 알아보기
1. 정의
운동 시에 균형있는 호흡을 통해 적절하고 충분한 산소의 공급을 조건으로 실시하는 운동을 말합니다.
2. 특징
– 스트레스 감소
– 탄수화물과 지방산을 에너지로 사용
– 심박수와 혈압 조절
– 근지수력 향상
– 체지방 감소
– 뇌의 노화 방지
– 심신 안정 및 집중력 향상
3. 종류
걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅댄스, 등산, 배드민턴, 테니스, 탁구, 축구, 농구, 조깅,, 경보, 크로스컨트리, 스키, 수상스키, 댄스, 요가, 간화태극권, 코어근육운동
- LISS(Low-Intensity Steady Seats, 저강도의 지속적인 운동법)
– 최소 30~60분으로 낮고 일정한 강도로 실시하는 운동
– 빠른 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기 - HITT(High-Intensity Interval Trainimg, 고강도의 인터벌 트레이닝)
– 높은 강동의 운동을 실시 한 후 짧은 휴식이나 저강도 운동을 반복하는 운동
1) 단주기 인터벌 : 1분 이내의 운동과 1분 이내의 짧은 휴식을 반복
2) 장주기 인터벌 : 3분 이내의 운동과 1~2분 이내의 휴식을 반복
3) 스프린트 인터벌 : 야외에서 정해진 거리를 전력으로 달린 후, 걸어서 출발점으로 되돌아오는 방식
4) 타바타방식 인터벌 : 20초 동안 초강도 운동 후 10초 동안 짧은 휴식을 8세트 반복
5) 기발라방식 인터벌 : 워밍업에 3분을 사용한 다음 60초 동안 최대심박수 80~90% 수준의 고강도 운동 후 75초간 저강도 운동을 8~12세트 반복
6) 볼라드방식 인터벌 : 10분 정도의 가벼운 운동을 하며, 중간에 20초 정도로 초강도 운동을 2~3회 실시
7) 비터코방식 인터벌 : 200미터를 달리고 30초 휴식을 반복
4. 강도
기준 : 심장박동수, 메트(MET:Metabolic Equivalent), 최대산소섭취량
– 저강도 구간(초급자) – 최대 심박수의 60% 이하 또는 최대산소섭취량(VO2max)의 45~60%이하, 1~2.9MET
– 중강도 구간(중급자) – 최대 심박수의 60~70%, 3~5.9MET
– 중/고강도 구간(숙련자) – 최대 심박수의 70~85%(무산소 운동 바로 직전), 6MET 이상
– 고강도 구간(숙련자) – 최대 심박수의 85% 이상(무산소 운동의 강도)
간단한 최대심박수 계산 방법 : 220-나이=최대심박수
5. 방법
– 일주일에 2~3회, 1회 20~30분 정도로 시작 후에 체력과 건강 상태에 따라 점차 횟수와 시간 증가(꾸준하고 규칙적으로 실시)
– 운동의 시작과 끝엔 반드시 준비운동과 정리운동
– 필요시에 충분한 수분 섭취
– 통증이 느껴지거나 호흡이 곤란하면 운동을 즉시 중단
– 운동 후 충분한 휴식 그리고 적절한 에너지 섭취
참고 위키백과, 홈트의 정석, 백년운동