단백질

1. 정의

• 탄소, 산소, 수소, 질소가 구성 요소
• 일부 아미노산에서 황을 포함
• 우리 몸에서 질소를 사용하고 부산물인 암모니아를 소변으로 배출
• 프로틴이라 불리며 우리 몸에 다양한 조절 물질과 구조 물질 합성을 담당

2. 기능

• 호르몬이나 신경계를 만드는데 완료
• 포도당이 부족할 때는 라이신과 류신을 제외한 18가지 아미노산은 에너지원(ATP)으로 전환 가능
• 근육, 결합 조직 구성, 영양성분 물질 운반, 향체 및 면역계 성분 생성, 체액의 pH유지, 효소 제작, 삼투압 유지

3. 구조

• 아미노산 – 탄소를 중심으로 결합된 단백질 최소 단위, 20가지의 아미노산에 의해 단백질과 결합
• 펩타이드 – 아미노산과 아미노산이 결합된 방식
  – 디펩타이드 – 아미노산 2개 결합
  – 트리펩타이드 – 아미노산 3개 결합
  – 올리고펩타이드 – 아미노산 29개 결합
  – 폴리펩타이드 – 아미노산 30개 이상 결합
• 단백질 – 아미노산 30~10,000개 이상 결합한 형태

4. 아미노산

• 필수 아미노산 : 식사를 통해 섭취해야 하는 아미노산
  – 류신 : 간 기능 항상, 근육 성장과 유지에 관여, BCAA
  – 아이소류신 : 간 기능 항상, 근육의 에너지원으로 작용, BCAA
  – 발린 : 근육에 함유되어 혈중 질소의 균형 조절, BCAA
  – 라이신 : 면역항체의 재료, 전염병 예방, 피로 회복, 뼈 강화
  – 페닐알리닌 : 기분을 항상시키고 우울증 예방
  – 트레오닌 : 간의 지방 축적 방지, 콜라겐 합성 재료
  – 트립토판 : 세로토닌의 원료로 정신을 안정
  – 메티오닌 : 혈중 히스타민을 배출하여 알레르기 발생 예방, 우울증 예방
  – 히스타딘 : 성장 촉진, 식욕 억제, 지방 연소
• 비필수 아미노산 –  채내에서 다른 아미노산이나 영양소에서 합성
  – 알라닌 : 간 기능 유지, 면역력 증가
  – 아스파르트산 : 피로 회복, 뼈 강화, 혈액의 염분 조정
  – 아스파글라긴 : 근육의 에너지 공급력 상승, 지구력 항상, 피로 회복
  – 글루탐산 : 뇌 기능 항상, 인지증 예방
  – 글루타민 : 근육 성장, 근육의 피로 회복, 우울증 예방
  – 글리신 : 피부의 탄력과 보습 효과, 관절통과 요통 완화
  – 프롤린 : 피부의 콜라겐 재생 촉진, 주름 예방 효과
  – 시스테인 : 머리카락, 손톱, 피부의 재료, 노화 방지(항산화 작용)
  – 세린 : 피부의 보습 효과, 인지증 예방
  – 타이로신 : 도파민 등의 뇌 속 물질, 갑상선호르몬 등의 재료
  – 아르지닌 : 성장호르몬을 합성하는 재료, 뼈 강화, 근육 지방 연소

5. 대사 과정

• 단백질 섭취하면 아미노산으로 분해되어 소장으로 흡수된 후 간으로 이동하여 저장됩니다. 일부는 혈중에 저장됩니다.
• 저장된 아미노산은 효소, 호르몬, 면역항체의 재료, 근육이나 혈관 조직 재료로 사용
• 체내 혈중의 아미노산의 일정한 농도를 유지하는 항상성 시스템을 가지고 있음
• DNA 중에 필요한 유전 정보를 mRNA 물질이 전달하여 핵 밖으로 이동하여 리보솜에서 tRNA(아미노산 운반체)가 정보에 맞는 아미노산을 가져와 단백질과 합성
• 체내에 포도당이 부족하면 단백질인 아미노산(류신, 라이신 외)을 통해 포도당 원료로 쓰여짐
• 아미노산이 에너지로 이용될 때는 질소성분(아미노기)이 떨어져 나가고, 남은 알파-케톤산은 TCA회로에서 에너지를 생산합니다.
• 체내에 단백질에서 질소를 아미노산에서 분해되어 나온 암모니아는 요소의 형태로 소변으로 배출

6. 단백질 섭취 방법

• 단백질 권장섭취량 80%을 단백질 식품으로 권장
• 동물성 단백질 75%, 식물성 단백질 25%으로 권장
• 단백질을 골고루 먹는 식습관이 중요
• 우리나라 권장섭취량 체중 kg당 0.91g, 운동을 하는 경우 체중 kg당 1.2~1.6g

출처 :
피톨로지 피트니스 영양학
와타나베 쇼(2021), 영양학의 기본, 성안당