요즘 바디프로필은 개인의 건강미와 더불어 개성을 잘 표현하는 과정 중에 하나라고 여깁니다. 바디프로필 뿐만 아니라 운동하는 선수 중에 지구력이 요구되는 사람은 기본적으로 글리코겐을 로딩을 한다고 합니다. 그러면 도대체 글리코겐이 무엇이며, 특히 근력 운동을 하고 바디프로필 찍는 사람에게 필요하다는 로딩이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
1. 정의
- 글리코겐 – 음식을 통해 얻어지는 탄수화물을 섭취하게 되면 포도당으로 이루어진 다당류가 된 것을 말합니다.
- 로딩 – 탄수화물 섭취를 높여 글리코겐을 채우는 현상을 말합니다.
- 벤딩 – 탄수화물을 줄여 글리코겐을 고갈시키는 현상을 말합니다.
2. 역할
- 간에서 2~10%와 근육에서 1~2% 저장이 되며, 근육이 차지하는 비율이 크기 때문에 대부분 근육에 저장된다고 합니다.
- 간과 근육에 저장되었다가 신체 활동이 필요할 때 에너지로 전환됩니다.
- 인체가 포도당을 필요로 할 때 분해되어 포도당을 공급하며, 이때 작용하는 호르몬은 글루카곤입니다.
- 포도당을 글리코겐으로 만들어 저장하는데 쓰이는 호르몬이 인슐린입니다.
3. 구성
- 포도당과 수분으로 구성되어 있습니다.
4. 특징
- 신체에서 글리코겐은 완전이 고갈되지 않습니다. 응급상황에 대비하기 위해 고강도 운동을 하여도 신체가 글리코겐을 남기게 되는데 이러한 현상을 글리코겐 남김(glycogen sparing)이라고 합니다.
- 바디프로필을 찍기 위한 벤딩 시에는 원래 섭취하던 탄수화물 양의 50%만 줄여도 고강도 운동을 하면 흔히 말하는 글리코겐 고갈 수준에 이르게 됩니다.
- 바디프로필을 찍기 위한 글리코겐 로딩 시에 수분과 염분 섭취를 줄이는 이유는 피하 수분을 없애고 근육의 선명도를 높이기 위한 방법입니다.
5. 로딩 방법
- 글리코겐을 저장할 충분한 시간을 갖습니다.
- 글리코겐을 저장하는 기간에는 운동을 하지 않고 쉽니다.
- 글리코겐 부하 식이요법을 적용합니다.
- 글리코겐 부하로 추가된 글리코겐과 수분 무게로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.
6. 로딩 식단
- 로딩 전에 적당한 탄수화물을 섭취합니다.
– 로딩 부하를 하기 전에 체중 0,45kg당 약 2~3g - 로딩 기간에는 탄수화물을 늘려 매일 칼로리의 70%를 탄수화물에서 섭취해야 합니다.
-체중 0,45kg당 약 4~5g - 로딩 기간에는 지방 섭취를 줄입니다.
– 아보카토, 견과류 - 단백질을 충분히 섭취합니다.
-0.45kg당 약 0.6~0.7g - 복합 탄수화물을 섭취합니다.
– 통곡물 빵, 밀 파스타, 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 또는 기타 통곡물
– 에너지 바 또는 그래놀라 바
– 과일, 말린 과일, 콩, 콩류 또는 고구마와 같은 녹말 채소
– 스포츠 음료, 젤 및 주스 - 탄수화물이 많은 간식을 섭취합니다.
– 건포도, 말린 크랜베리 또는 기타 저당 건조 과일
– 바나나, 파인애플, 사과, 멜론과 같은 과일
– 저당 과일 주스, 그래놀라, 프레첼, 크래커, 오트밀, 구운 옥수수 칩 또는 시리얼을 곁들인 요구르트 - 하루에 몇 번의 많은 양의 식사 대신 여러 번의 소량의 식사를 합니다.
- 매 식사에 탄수화물 메뉴를 정해 식사를 합니다.
– 시리얼, 빵 제품 및 쌀과 같은 곡물에 과일이나 과일 주스, 우유 추가
7. 식품
- 피해야 할 음식(고지방, 고섬유질)
– 크림 소스, 머핀, 호두, 쿠키, 피자, 브라우니, 아이스크림, 패스트리, 감자 튀김, 도넛, 특정 에너지 바
– 콩, 렌틸 콩, 분할 완두콩, 통밀 파스타, 밀기울 플레이크, 오트밀, 라즈베리, 아티초크, 녹색 완두콩, 병아리콩, 치아씨드, 브로콜리
8. 로딩 전략
- 로딩 준비 전략
– 격렬한 운동으로 글리코겐을 고갈되도록 합니다.
– 운동 후에 고탄수화물 식단으로 전환할 때는 단백질과 지방을 크게 줄입니다.
– 탄수화물을 줄였다가 목표 기간 직전에 복합 탄수화물로 증가시켜 식사합니다. - 전통적인 6일 전략
– 처음 3일동안 칼로리의 15%의 저탄수화물 섭취
– 4일차부터 칼로리의 약 70%의 고탄수화물 섭취
– 4일차에는 운동을 줄이고 5~6일차는 운동을 하지 않습니다. - 6일 전략
– 처음 3일동안 칼로리의 50%의 적당한 탄수화물 섭취
– 4일차부터 칼로리의 70%의 고탄수화물 섭취
– 6일동안 운동을 점진적으로 줄이며, 4~6일차는 20분 이내의 운동을 수행합니다. - 전통적인 3일 전략
– 3일이 시작되면 몸이 지칠 때까지 운동을 수행합니다.
– 3일 동안 칼로리의 70%의 고탄수화물 섭취를 하며, 운동을 하지 않습니다. - 수정된 3일 전략
– 3일동안 운동을 하지 않고 탄수화물 섭취(하루 kg당 10g) - 1일 전략
– 하루 동안 운동을 하지 않고 탄수화물 섭취(하루 kg당 10g)
9. 주의사항
- 필요하지 않을 때 탄수화물 로딩을 하지 않습니다.
- 지방이 적은 고탄수화물을 섭취합니다.
- 섬유질이 낮은 고탄수화물을 섭취합니다. 고섬유질은 소화불량을 일으킬 수 있습니다.
- 초보자는 섭취하는 탄수화물의 양을 기록하여 올바른 탄수화물의 양을 확인해야 합니다.
- 새롭고 특이한 음식보다는 친숙한 음식 중에 선택하여 섭취합니다.
- 탄수화물 로딩 중에는 운동을 거의 제한하거나 하지 않아야 합니다.
- 로딩을 계획 하기 전에 탄수화물 부하가 반드시 필요한지 확인해야 합니다.
- 로딩 전에 일반적인 탄수화물 섭취가 얼마나 되는지 확인해야 합니다.
– 몸무게/하루 탄수화물 양=kg당 섭취량 - 탄수화물 로딩은 혈당에 영향을 주기 때문에 당뇨가 있는 경우 의사와 상의하여 식단이 안전한지 확인해야 합니다.
참고 사이트
- 몬스터짐
- https://www.wikihow.health/
- https://www.healthline.com/
- https://www.mayoclinic.org/