근력 운동을 정기적으로 수행하면 골량 증가, 일상 활동을 위한 근력 향상, 신진대사 증가, 근육 긴장도 증가 등 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 근육 운동할 때 수행할 각 운동의 반복 또는 반복 횟수를 결정해야 합니다. 수행할 수 있는 세트에는 어떤 종류와 특징이 있는지 내용을 살펴보도록 하겠습니다.
1. 의미
- 연속적으로 반복한 운동 횟수의 한 묶음을 말합니다. 예를 들어, 8회 반복은 벤치 프레스 한 세트가 될 수 있습니다.
2. 종류
1) 스트레이트 세트(Straight Sets)
스트레이트 세트를 수행하는 것은 근력 운동을 준비하는 표준 방법입니다. 스트레이트 세트는 동일한 반복 횟수와 동일한 무게를 사용하여 여러 세트를 수행해야 합니다. 예를 들어, 특정 운동에 40kg을 사용하여 12회 반복 3세트를 수행하고 다른 운동에 35kg을 사용하여 6회 반복 2세트를 수행할 수 있습니다.
2) 피라미드 세트(Pyramid Sets)
피라미드 세트를 수행할 때 운동을 진행하면서 사용된 무게와 수행된 반복을 조작합니다. 예를 들어, 1세트에서는 20kg으로 12회를 수행합니다. 2세트에서는 30kg으로 10회를 수행합니다. 3세트에서는 40kg로 8회 반복합니다. 피라미드 세트를 사용하면 운동 강도를 높이면서 점차적으로 워밍업을 할 수 있습니다.
3) 슈퍼 세트(Super Sets)
페어링 연습을 슈퍼 설정이라고 합니다. 당신은 페어링 사이에 휴식을 취하지 않고 슈퍼 세트 내에서 두 번째 운동을 완료한 후에만 휴식을 취합니다. 슈퍼 세트에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.
(1) 아고니스트 슈퍼 세트 – 동일한 근육 그룹을 작동시키는 운동을 짝지습니다. 예를 들어, 런지를 스쿼트와 결합하거나 벤치 프레스와 푸시업을 결합할 수 있습니다.
(2) 길항제 슈퍼 세트 – 랫 풀다운과 숄더 프레스 또는 레그 익스텐션과 레그 컬과 같이 반대 근육 그룹에 작용하는 운동을 짝지습니다.
(3) 상체/하체 슈퍼 세트 – 상체 운동과 하체 운동을 짝지어 줍니다. 예를 들어, 벤치 프레스를 런지와 결합하거나 스텝 업을 이두박근 컬과 결합할 수 있습니다.
이러한 모든 유형의 슈퍼 세트를 사용하면 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 수행할 수 있으므로 운동할 시간이 짧은 경우에 매우 유용합니다.
4) 트라이 세트(Tri Sets)
세 가지 운동을 결합하여 쉬지 않고 수행하는 것을 말합니다.
5) 자이언트 세트(Giant Sets)
4~6개 이상의 운동을 결합하여 쉬지 않고 수행하는 것을 말합니다.
6) 드롭 세트(Drop Sets)
드롭 세트는 보디빌더가 근육량을 늘리고 근지구력을 높이는 데 사용합니다.
드롭 세트를 수행할 수 없는 지점에서 즉시 무게를 줄이거나 낮추고 더 가벼운 무게로 세트를 계속하여 근육을 더 강하게 작동시킵니다. 세트를 수행할 때 실패하거나 반복할 수 없을 때까지 완료합니다. 부하를 10~30% 줄이고 세트 사이에 거의 또는 전혀 쉬지 않고 반복합니다.
7) 역 피라미드 세트(Reverse Pyramid Sets)
피라미드 세트의 정반대입니다. 적은 반복으로 더 무거운 무게로 첫 번째 세트를 시작하는 것을 말합니다. 점차적으로 무게를 줄이고 반복수를 늘립니다. 세트 사이의 휴식은 개인의 목표에 따라 다릅니다.
8) 컴파운드 세트(Compound Sets)
동일한 근육 그룹으로 두 가지 운동을 대상으로 하는 것을 말합니다. 컴파운드 세트의 예는 덤벨 플라이와 함께 벤치 프레스 덤벨을 수행하는 것입니다. 벤치 프레스 덤벨은 대흉근을 목표로 하는 반면 덤벨 플라이는 흉골 흉부에 초점을 맞춥니다.
9) 서킷 세트(Circuit sets)
새로운 자세를 취하는 데 필요한 짧은 휴식과 함께 모든 운동 운동을 연속적으로 수행하는 것을 포함합니다. 서킷은 운동 시간을 줄이고 스태미너, 근력 및 근육 컨디셔닝을 증가시키는 데 좋습니다.
10) 디센딩 세트(descending sets, Stripping )
무게를 줄여 세트 사이에 휴식이 전혀 없다는 점을 제외하고는 드롭 세트와 유사합니다.
3. 무게
1) 무게 추가의 이점
각 세트에 중량을 추가하는 것이 근육을 워밍업하고 중추 신경계를 활성화시켜 피로를 유발하지 않고 무거운 훈련을 준비하는 가장 좋은 방법이라고 믿습니다. 또한 더 가벼운 세트에서 기술을 개선할 수 있는 기회도 제공합니다.
2) 무게 추가의 단점
매 세트마다 중량을 추가하는 것의 한 가지 위험은 반복 횟수를 늘리기 위해 더 가벼운 세트에 몰두하기 쉽기 때문에 나중에 피로를 유발할 수 있고 가능한 한 가장 무거운 중량을 들어 올리는 것을 방해할 수 있다는 것입니다.
마지막 세트 또는 두 개. 램핑을 할 때 가장 무거운 중량으로 한 세트만 합니다. 어떤 사람들은 같은 무게로 무거운 세트를 많이 하는 것을 좋아하기 때문에 모든 세트에 무게를 추가하는 것이 모든 사람의 훈련 스타일과 목표에 맞지 않을 수 있습니다.
3) 무게 선택 방법
미국 내셔널 스트렝스 앤 컨디셔닝 협회(National Strength and Conditioning Association)에 따르면 1RM(최대 리프트)의 백분율에 대한 이론적인 반복 분포는 다음과 같이 분포됩니다.
이 예는 1RM이 160파운드인 벤치 프레스를 사용합니다.
– 1RM 100%: 160파운드, 1회 반복
– 1RM의 85%: 136파운드, 6회 반복
– 1RM의 67%: 107파운드, 12회
– 1RM의 65%: 104파운드, 15회 반복
– 1RM의 60%: 96파운드, 워밍업 반복
개인 최고 수준에서 1회, 개인 최고 85%에서 6회, 1RM 개인 최고 65%에서 15회를 수행할 수 있어야 하며, 그 사이에 백분율이 있어야 합니다. 이것은 운동에 적합한 무게 를 선택할 때 참조할 수 있는 가이드 입니다.
4. 반복
반복(반복)은 데드리프트 1회, 벤치 프레스 1회 또는 암 컬 1회 와 같은 운동을 한 번 완료하는 것입니다 . 반복 최대값(1RM)은 개인 최고 또는 운동의 단일 반복에서 한 번 들 수 있는 최대값입니다. 따라서 12RM은 들어 올릴 수 있는 최대량이며 적절한 형태로 12회 반복을 성공적으로 수행합니다.
5. 휴식
휴식 간격은 근육이 회복 될 수 있도록 세트 사이에 휴식을 취하는 데 소요되는 시간 입니다. 세트 사이의 휴식 시간은 일반적으로 30초에서 2분 사이입니다. 일부 운동은 반복 횟수 사이에 짧은 휴식이 있습니다. 일반적으로 세트 사이의 휴식은 다양한 훈련 목표에 대해 이러한 범위에 속합니다.
- 근력 : 2~5분
- 근육비대 : 30~60초
- 근지구력 : 30~60초
- 전원 : 1~2분
6. 실행 속도
수축 속도는 운동이 수행되는 속도입니다. 이것은 훈련 목표와 결과에 영향을 미칩니다.
- 강도 : 1~2초 동심 및 편심
- 비대 : 2~5초 동심 및 편심
- 지구력 : 1~2초 동심 및 편심
- 전원 : 동심 1초 이내, 편심 1~2초
7. 프로그램 구성
합리적인 프로그램으로 열심히 훈련하고 양질의 음식을 충분히 먹고 지속적으로 강해진다면, 세트마다 웨이트를 추가하든, 감량하든, 아니면 다른 훈련 시스템을 따르든 근육을 추가하게 될 것입니다. 매 세트마다 웨이트를 추가하는 것은 근육을 워밍업하고 신경계를 활성화하는 데 큰 이점이 있는 것으로 보이며 강도와 일관성으로 훈련한다면 모든 훈련자에게 매우 효과적일 것입니다.
세트 구성을 위한 요소 – 운동 선택, 무게 또는 저항, 반복 횟수, 세트 수, 이동 속도, 세트 간 시간, 세션 간 시간(교육 요일/주), 주기화 주기 사이의 시간
1) 일반 피트니스 훈련
기본 피트니스 프로그램은 근력과 근육 강화를 목표로 해야 합니다. 2~4세트를 8~15회 반복하면 두 가지를 모두 달성하는 데 도움이 됩니다.
8~12가지 운동을 선택하여 하체와 상체, 코어에 영향을 미치도록 하십시오. 이 단계에서 더 많은 목표별 운동을 시도하기 전에 좋은 기초를 확보하기 위해 너무 무겁거나 너무 가볍게 들어 올리지 마십시오.
2) 근력 강화를 위한 훈련
근력 운동 은 가장 많은 무게, 가장 적은 반복 횟수, 가장 긴 휴식 시간을 사용합니다. 당신의 목표가 근력을 키우는 것이라면 근육 크기나 근지구력을 키우려고 할 때보다 더 적은 횟수로 더 무거운 것을 들어 올리십시오.
예를 들어, 근력 목표가 있는 사람들은 5×5 시스템을 사용할 수 있습니다 . 즉, 5회 반복 5세트입니다. 상대적으로 더 높은 부하를 사용하고 세트 사이에 더 긴 휴식을 취합니다(약 3~5분). 신경근육계는 무거운 짐을 들어 올릴 수 있는 능력을 높여 무거운 무게에 반응합니다. 근육 훈련은 반드시 근력을 향상시키는 것이 아니라 크기만 향상시킵니다.
3) 근육 비대를 위한 훈련
근육 크기 및 보디 빌딩 훈련을 위한 비대는 더 가벼운 무게, 더 많은 반복 및 더 적은 휴식 시간을 사용합니다. 근육의 크기가 커지려면 대사 스트레스가 필요합니다. 이것은 젖산이 생성되고 근육이 내부 손상을 입는 지점까지 근육을 작동시키는 것을 의미합니다. 크기 증가는 휴식을 취하고 적절하게 먹고 근육이 복구될 때 발생하며 그 과정에서 더 커집니다.
이러한 종류의 훈련은 “실패를 위한 훈련”이라고 불리는 그 한계점을 자극하기 위해 각 세트에서 더 많은 반복 횟수를 필요로 합니다. 근육을 키우려는 사람들(보디빌더의 주요 목표)을 위한 반복수 및 세트에 대한 일반적인 접근 방식은 마지막 몇 번의 반복에서 실패 지점(또는 그 근처)에 도달하는 부하에서 8~12회씩 3세트가 될 수 있습니다.
4) 파워 트레이닝을 위한 훈련
파워 트레이닝 은 실행 속도에 집중하면서 약간 더 가벼운 무게와 더 긴 휴식을 포함합니다. “힘”은 물체를 고속으로 움직이는 능력입니다. 힘은 질량 곱하기 가속도와 같고, 파워 트레이닝은 리프트 의 가속 부분을 연습 한 다음 휴식을 취하고 반복해야 합니다.
파워 트레이닝에서는 적당히 무거운 중량을 들고 운동의 동심원의 첫 번째 움직임을 강조한 다음, 그 반복을 하거나 다시 세트를 수행하기 전에 회복할 수 있을 만큼 충분히 휴식을 취합니다. 푸시, 풀, 스쿼트 또는 런지가 빠른 템포로 수행되도록 해야 합니다.
5) 근지구력 훈련
지구력 웨이트 트레이닝은 각 세트에서 더 많은 반복이 필요하며, 더 가벼운 무게로 최대 20 또는 30회까지 가능합니다. 이것을 목표로 설정한 이유를 생각해 볼 수 있습니다. 근지구력이 필요한 일상적인 기능은 무엇입니까? 예를 들어, 달리기 선수라면 다리의 지구력에 집중하고 싶을 수 있습니다. 수영자는 팔에 집중할 수 있습니다.
6) 올림픽 리프트 훈련
올림픽 리프팅 에는 힘과 힘이 필요합니다. 다양한 훈련 프로토콜이 존재하며 올림픽 리프터들은 클린 앤 저크와 스내치의 두 가지 리프트만 하도록 훈련합니다. 훈련 세션에는 약 10~12세트의 더 많은 세트 수에 대해 6회 이하의 반복이 포함됩니다. 여기의 목표는 이러한 특정 동작을 더 잘하고 더 강하게 만들고 운동에 사용되는 중량을 늘리는 것입니다.
출처 https://www.livestrong.com , https://www.verywellfit.com/