고혈압은 대사증후군 중에 하나이다. 고혈압 진단을 받게 되었다면 대표적인 대사증후군인 고혈당, 내장지방, 비알콜성 지방간, 이상지질혈증을 동반될 가능성이 있음으로 주의해야 한다. 그래서 고혈압이 되기 전에 대처가 필요합니다. 이러한 고혈압을 예방하기 위한 10가지 원칙을 소개하고자 합니다.
1. 올바른 물 마시기
- 물을 마시면 혈청 나트륨 농도를 적정 수준으로 낮출 수 있습니다.
- 물이 맛이 없어 섭취하기 어렵다면 보리차와 탄산수로 수분 보충이 가능합니다.
- 스포츠 음료에는 소금과 설탕이 함유되어 있어 일상에서 수분 보충으로는 적합하지 않습니다.
- 물 마시는 타이밍은 갈증을 느끼기 전에 마시는 것이 좋습니다.
– 기상 후 물 마시는 것은 교감신경의 자극으로 인한 혈압 상승 작용을 둔하합니다.
– 식사 전이나 중에 물 마시는 것은 염분 섭취에 따른 농도를 조절할 수 있습니다. - 목이 마르기 전에 충분한 물을 마십니다. 특히, 운동 전후로 물을 잘 보충합니다.
2. 공복에 주스를 마시지 않기
- 당이 함유된 음료를 마시게 되면 속도와 양 때문에 혈당과 혈압이 상승됩니다.
– 다량의 과당은 지방 축적 촉진,
– 신장에 높은 요산 수치 유발, 나트륨 재흡수 촉진
– 혈관의 일산화질소 생산 방해로 혈압 상승
– 인슐린 저항성이 발생하면 췌장이 더 많은 인슐린을 분비하여 고인슐린증이 되어 혈압을 상승됩니다.
– 소장에서 과당 대사가 급격히 증가하면 산화 스트레스가 강해져 장벽이 손상됩니다. - 당이 함유된 음료를 마시게 된다면 식후에 느리고 천천히 마십니다.
- 과일은 갈아 마시기 보다는 씹어 먹는 것이 좋습니다.
3. 설탕을 줄여서 체질을 바꾸기
- 체지방을 줄이려면 섭취열량을 줄일 것이 아니라 설탕 섭취량을 줄여야 합니다.
– 열량이 줄어들고 설탕 섭취량이 많아지면 근육량과 모세혈관 수가 줄어듭니다. 그 결과, 지방간, 고혈압, 고혈당, 빈혈, 면역력 약화, 근력 저하가 발생합니다. - 포도당은 혈관 내에서 다양한 단백질을 당화합니다.
– 혈액 속에 혈당이 높아지면 당화 반응이 단단한 성절의 최종 당화산물(AGE)가 만들어집니다.
– 피부와 뼈에 최종 당화산물(AGE)이 증가하면 피부의 탄력이 사라지고 뼈가 약해집니다.
– 체내에 최종 당화산물(AGE)이 쌓이면 백내장, 동맥경화, 고혈압을 일으킵니다.
– 과당은 최종 당화산물(AGE)를 포도당보다 7배 빠르게 만듭니다.
4. 다양한 채소를 충분히 먹고, 과일은 식이섬유가 많은 것을 적당히 먹기
- 채소에는 혈관을 보호하는 엽산과 혈관을 유연하게 하는 질산염(NO2) 풍부합니다.
– 양상추, 시금치, 콩류, 해조류, 버섯류 등을 설탕을 넣지 않고 조리하여 섭취합니다. - 과일은 종류, 섭취량, 시간에 따라 건강에 영향을 줍니다
– 포도에는 식이섬유가 없지만, 바나나에는 식이섬유가 함유되어 있습니다.
– 아보카도는 포도당과 과당이 거의 없고 식이섬유, 칼륨, 엽산, 나이아신이 바나나 보다 많음
– 당도가 높고 식이섬유가 적은 것은 식후 조금만 먹는 것이 좋습니다.
5. 규칙적인 식사하기
- 시간 제한 식사법 : 하루 식사를 매일 8~12시간 내에 끝냄으로 비만 감소, 근육량 증가, 양질의 수면, 지구력 증진, 만성질환 예방, 심폐 기능의 노화 방지 등이 기대되는 간혈적 단식을 말합니다.
- 대사 시차망각병 : 낮과 밤이 바뀌는 생활이 생체 리듬에 영향을 주어 비정상적인 몸의 상태를 시차망각병이라고 말합니다. 대사에도 하루 중 식사 시간이 길이지거나 어긋나 생체 시계에 오차가 발생하면 나타나는 현상을 말합니다.
– 대사의 시차망각병이 생기면 비만, 심폐 기능 노화, 혈압 상승이 발생하기 쉽습니다.
6. 각종 양념장과 가공식품 멀리하기
- 조미료, 양념장, 가종식품에 함유된 설탕과 소금을 조심해야 합니다.
– 조미료에는 설탕, 감자당(사탕수수로 만든 설탕), 이성화당, 맛술 등에서 당분이 포함
– 인스턴트 식품과 레토르트 식품에는 다량의 설탕, 소금, 각종 첨가물(플리소베이트, 카복시메틸셀롤로스)은 고혈압 위험성 증가 - 천연 조미료를 이용하여 조리하며, 소금의 양을 줄이고 싶다면 신맛 성분을 추가합니다.
7. 고지방, 고식이섬유 식품 먹기
- 필수지방산 중에 오메가3-지방산은 어패류에 함유되어 있으며, 항염 작용으로 혈액 순환을 개선하여 혈압을 조절합니다.
- 필수지방산 중에 오메가6-지방산은 견과류에 함유되어 있으며, 혈중에 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다.
- 식이섬유를 충분히 섭취하면 장내 미생물 먹이가 되어 단쇄지방산 일종인 낙산염을 생성하여 장벽 강화, 면역 기능 강화, 고혈압 및 만성질환을 예방합니다.
8. 대사의 유연성 높이기
- 대사의 유연성은 에너지를 선택할 수 있는 힘을 말합니다. 대사의 유연성이 낮아지면 내장지방이 증가하여 인슐린 저항성이 나타납니다. 대사의 유연성이 높아지면 최종 당화산물(AGE)의 축적이 방지되어 혈압이 오르지 않습니다.
- 대사의 유연성이 낮아지는 이유
– 탄수화물 중심의 식생활, 인슐린 저항성, 당분과 염분의 과잉 섭취, 운동 시 과다한 당분 섭취, 고강도의 운동, 오래 앉아 생활하는 습관 - 대사의 유연성을 높이는 방법
– 몸을 움직여 운동을 하면 지방 연소력이 높여져 유산소성 대사가 높아져 대사의 유연성이 개선
9. 화학 조미료 줄이기
- 감칠맛 성분인 화학 조미료는 과잉 섭취하게 되면 요산 수치를 높이게 되고 혈압 뿐만 아니라 만성질환이 걸리기 쉽습니다.
– 글루탐산나트륨(MSG), 푸린체 : 농축된 가공 조미료 - 김칠맛 성분인 천연 조미료는 요산의 과다 생산을 방지합니다.
– 글루탐산 : 다시마 외 대부분 식품에 대상ㅇㅇㅇㅇㅇㅇㅇㅇㅇ포함
– 이노신산 : 어류와 육류에 함유
– 구아닐산 : 말린 버섯류에 함유
– 아데닐산(아데노신1인산) : 가다랑 어포에 함유 - 땀을 많이 흘린 뒤에는 맥주가 아닌 물을 통해 수분을 보충해야 합니다.
10. 수시로 움직이기
- 가만히 앉아 있는 습관의 위험성
– 혈관계 : 혈류 저하, 모세혈관의 수축
– 자율신경계 : 교감신경의 항진, 혈압을 올리는 호르몬의 분비 촉진
– 대사계 : 근육 활동의 저하, 식후 혈당 상승, 인슐린 저항성 - 앉아 있더라도 주기적으로 근육을 움직입니다.
출처 아리마 가요(2022), 고혈합 新상식, 전나무숲