면역 조절 뿐만 아니라 염증을 낮추기 위해서는 기본적으로 장내 환경을 개선해야 한다고 합니다. 대부분 사람들은 소화에 별다른 문제가 없으면 식사를 조절할 필요가 없습니다. 그러나 장이 예민하거나 불편할 때는 식품에 따라 장내 환경에 염증을 약화시킬 수 있습니다. 그러면 장내 미생물의 먹잇감이 되고 손상된 장벽을 복구하여 염증을 낮출 수 있는 포드맵 식사법을 소개하고자 합니다.
1. 정의
- 발효가능(Fermentable)한 올리고당(Oligosaccharides), 이당류(Disacharides), 단당류(Monosacharides) 및 폴리올(Polyls)을 포함하는 음식들의 영문 앞글자를 지칭하는 것을 말합니다.
2. 특징
- 발효 가능 : 이들은 모두 장내 세균이 먹고 사는 식품으로, 발효라고 하는 화학 과정에서 가스로 전환됩니다.
- 올리고당 : 이들은 프리바이오틱스로 알려진 수용성 식물 섬유로 장내 유익한 박테리아의 먹이가 됩니다. 올리고당에는 양파, 마늘, 콩/렌즈콩 및 많은 밀 제품이 포함됩니다. 올리고당에 대한 민감성은 비셀리악 글루텐 민감성 의 일부 사례를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 글루텐이 없는 곡물은 글루텐이 있는 곡물보다 발효성 당이 적기 때문에 글루텐에 민감하다고 생각하는 일부 사람들은 실제로 밀 제품에 있는 올리고당에 민감할 수 있습니다.
- 이당류 :유당은 이 그룹의 발효 가능한 설탕, 유제품 및 모유의 설탕입니다. 유당 불내증 은 전 세계적으로 가장 흔한 음식 불내증 중 하나입니다 .
- 단당류 : 과일의 설탕인 과당은 이 그룹의 발효 가능한 설탕입니다. 그러나 특정 양과 비율로만 가능하므로 모든 과일이 영향을 받는 것은 아닙니다.
- 폴리올 : 이들은 일반적으로 인공 감미료로 사용되는 당 알코올입니다. 일부 과일에서도 자연적으로 발견됩니다.
- 포드맵 성분은 소장에서 잘 흡수되지 않는 단쇄 탄수화물(당)입니다.
- 포드맵 성분이 많으면 가스를 많이 발생시킵니다.
- 포드맵 성분이 적으면 가스를 덜 생기게 합니다.
3. 목적
- 과민성 대장 증후군(IBS) 또는 소장 세균 과증식(SIBO)이 있는 사람들이 어떤 음식이 문제가 되고 어떤 음식이 증상을 감소시키는지 파악하도록 돕기 위한 것입니다.
4. 증상
- 포드맵 성분이 어떤 경우에는 경련, 설사, 변비, 위 팽만감, 가스
5. 식품
1) 과일류
– 고포드맵 : 사과, 배, 복숭아, 자두, 살구, 망고, 무화과, 체리, 감
– 저포드맵 : 포도, 딸기, 블루베리, 키위, 바나나, 자몽, 오렌지
2) 채소류
– 고포드맵 : 십자화과 채소(양배추, 브로콜리, 케일), 백합과 채소(파, 마늘, 양파, 부추)
– 저포드맵 : 당근, 호박, 시금치, 상추, 오이, 생강, 토마토, 가지
3) 인공감미료류
– 고포드맵 : 자알리톨, 소르비톨, 에리스리톨, 꿀, 올리고당, 옥수수시럽, 액상과당
– 저포드맵 : 메이플시럽, 스테비아, 설탕
4) 콩과 잡곡류
– 고포드맵 : 보리, 호밀, 강낭콩, 콩물, 구운 콩
– 저포드맵 : 완두콩, 감자, 쌀밥, 두부, 고구마, 쌀국수, 백미, 현미, 곤악쌀
5) 기타
– 고포드맵 : 요거트, 아이스크림, 치즈, 맥주, 탄산음료, 커피, 차
– 저포드맵 : 고기, 기름류, 저지방 요거트
6. 식사법
제시하는 3단계 식사법은 과민성대장증후군을 가진 사람에게도 장 기능을 회복시키고 만성염증을 해결할 수 있습니다.
- 1단계(제한) : 0~6주 동안 고포드맵 식품을 제한합니다.
- 2단계(재도입) : 6주~8주 동안 고포드맵 식품을 시도합니다. 3일간 고포드맵 음식을 시도했다면 이후 3일은 제한합니다. 이러한 방식으로 고포드맵 음식을 점진적으로 늘려갑니다.
- 3단계(개인화) : 8주 이후 앞선 과정들을 통해 자신에게 잘 맞는 고포드맵 음식들을 하나씩 찾아 맞춤 포드맵 식단을 만듭니다.
7. 주의사항
- 저체중인 사람은 포드맵 식사법을 시도해서는 안 됩니다.
- 장 질환과 관련된 경우에는 의사를 통해 치료해야 합니다.
- 정세연(2022), 염증해방, 다산북스
- https://www.hopkinsmedicine.org/
- https://my.clevelandclinic.org/