근력 운동은 다른 말로 웨이트 트레이닝이라고 합니다. 이는 유산소 운동 만큼 한 번에 많은 칼로리를 소모하는 것은 아니지만 정말로 몸을 바꾸고 변화를 만들고 싶다면 웨이트 트레이닝을 해야 합니다. 이번에는 웨이트 트레닝이라 불리는 근력 운동에 대해 알아봅니다.
1. 의미
- 가슴, 등, 어깨, 팔, 복부, 다리 및 엉덩이를 포함한 모든 근육에 다양한 운동을 하기 위해 일종의 저항을 사용하는 것을 말합니다.
- 무산소 운동, 근력 운동, 저항 운동, 웨이트 트레이닝이라고 말합니다.
2. 특징
- 신체가 일반적으로 처리하는 것보다 더 많은 저항을 사용하면 근육이 뼈와 결합 조직과 함께 더 강해지며 동시에 근육량이 적은 조직이 형성됩니다.
- 기능 항상(뼈 및 힘줄, 인대 강화, 근력 및 근지구력 강화), 자세 항상, 부상 방지 및 낙상 예방, 자신감과 자존감 증가, 신체 균형 및 조정, 체지방 감소, 남성호르몬 증가, 근육 호르몬(마이오카인, myokine) 증가, 관절 통증 해결, 골다공증 예방, 근감소증 예방
3. 방법
- 근육이 사용하는 것보다 더 많은 저항하여 운동합니다.
- 근육이 적응하거나 안정되면 강도를 높이거나 저항 유형을 변경합니다.
- 근력을 높이고 싶으면 목표를 중심으로 프로그램을 설계하고 실행해야 합니다.
4. 순서
- 큰 근육을 위한 운동은 작은 근육을 위한 운동보다 먼저 이루어져야 합니다.
예: 어깨 전 가슴이나 등, 이두근이나 삼두근 전 어깨. 종아리나 복근 전 대퇴사두근 또는 햄스트링. - 복합 운동은 고립 운동보다 먼저 이루어져야 합니다.
예: 덤벨 전에 벤치 프레스. 레터럴 레이즈 전에 오버헤드 프레스. 레그 익스텐션 전에 스쿼트. 레그 컬 전에 루마니아 데드리프트. - 프리 웨이트/체중 운동은 머신보다 먼저 이루어져야 합니다.
레그 프레스 전에 스쿼트 또는 데드리프트. 인클라인 머신 프레스 전에 바벨 벤치 프레스. 머신 로우 전에 풀업. - 저강도 전에 고강도 운동을 수행합니다.
카프 레이즈 전에 푸쉬업, 크런치 전에 스쿼트
5. 장소
- 헬스장 – 다양한 장비 와 기계에 대한 접근, 전문가 도움을 받아 다양한 기계 사용법 습득, 운동에 집중도가 높아짐, 주변 운동하는 사람을 통해 더 많은 에너지를 얻음.
- 집 – 편하게 원하는 운동이 가능, 원하는 옷차림으로 신경 쓸 필요 없음, 최소한의 장비로 운동이 가능, 원하는 시간에 운동이 가능, 감염병 위험에 노출되지 않음
6. 저항의 형태
- 프리웨이트 – 맨몸 운동으로 할 수 있는 운동이나 도구를 말합니다.
- 홈짐 – 집에서 사용할 수 있는 다양한 온둥 기구를 말합니다.
- 머신 – 복합 및 고립 운동에 사용되어지는 기구를 말합니다.
7. 운동 부위
- 가슴운동 : 체스트프레스, 체스트플라이, 팔굽혀펴기, 벤치프레스
- 등 : 원암 로우, 더블암 로우, 랫 풀다운, 리버스 플라이, 백 익스텐션
- 어깨 : 오버헤드 프레스, 래터럴 레이즈, 프론트 레이즈, 업라이트 로우
- 아두근 : 덤벨 바이셉스 컬, 해머 컬, 컨센트레이션 컬, 저항 밴드 컬
- 삼두근 : 라잉 트라이셉스 익스텐션, 시티드 익스텐션, 트라이셉스 딥스 , 킥백
- 하체 : 스쿼트, 런지, 데드리프트, 카프 레이즈, 레그 프레스, 스텝업
- 복부 : 볼 크런치, 저항 밴드가 있는 우드칩, 플랭크, 볼에 니턱
출처 https://www.verywellfit.com/, 백년운동