수면 생활은 건강과 관련되어 있습니다. 수면과 관련하여 문제가 있다고 생각된다면 수면을 진단할 수 있어야 합니다. 간단하게 집에서도 수면 상태를 진단할 수 있는 애플 워치를 통한 수면을 측정하는 방법, 불면증 및 기면증 자가진단을 소개합니다.
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1. 준비
- 아이폰과 애플 워치를 연결합니다.
- 수면 중 호흡수 측정을 하기 위해서는 워치3 이후 모델이어야 합니다.
- 워치8 및 울트라 버전에서는 손목 온도 측정이 가능합니다.
2. 수면 설정하기
1) 아이폰에서 건강 앱을 싱행합니다.
2) ‘수면 설정’ 아래에서 ‘시작하기’를 탭한 후 ‘다음’을 탭합니다.
3) 원하는 수면 시간을 설정합니다.
4) 잠자리에 드는 시간과 깨어나는 시간을 설정합니다.
5) 방해 요소를 줄이기 위해 지정한 취침 시간이 되면 iPhone이 잠금 화면을 간소화하고 수면 집중 모드를 켭니다.
3. 수면 측정하기
1) 취침 전에 미리 애플워치를 충분히 충전 합니다.
2) 워치를 편안하면서도 꼭 맞게 착용합니다.
2) 잠자리가 준비되었다면 취침합니다.
4. 수면 기록 보기
워치로부터 수면 데이터를 받으려면 매일 밤 4시간 이상 수면 추적 기능이 활성화되어야 합니다.
1) 아이폰에서 건강 앱을 실행합니다.
2) 화면 하단에 있는 ‘검색’을 탭한 후 건강 카테고리 중 ‘수면’을 탭합니다.
3) 수면 데이터 더 보기를 탭하면, 수면 단계와 수면 시간, 심박수, 호흡수를 확인할 수 있습니다.
5. 불면증 자가진단
우선 다음의 항목 중에서 자신에게 해당되는 항목이 몇 개나 되는지 한 번 체크해보세요.
- 잠에 들기까지 30분 이상 걸리는 것 같다.
- 잠을 잘 자기 위해서 노력을 한다(예를들어 저녁에 피곤하게 운동을 하거나, 일부러 과식을 해 보거나, 초저녁에 졸려도 참고 늦게까지 버티다가 잠자리에 든다) .
- 잠들기 위해 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹어본 적이 있다.
- 휴일에는 실컷 자는 수가 있다.
- 잠자리가 바뀌면 잠을 오히려 더 잘 잔다(예를들어 친척집에서 자거나 여행을 가서).
- 자는 도중에 두 세 차례 이상 잠을 깨고 다시 잠들기가 쉽지 않다.
- 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지를 확인하기 위해 시계를 본다.
- 낮에 항상 졸리고 특히 점심식후에는 정신이 없을 정도로 졸린다
- 항상 많은 꿈을 꾸고, 깨고 나서도 대개는 기억이 난다.
- 평소보다 훨씬 일찍깨서 (예를들어 새벽3, 4시) 더 이상 잠들기가 어렵다.
이상의 리스트 중에서 네 가지 이상 항목에 해당된다면 당신은 불면증이 있을 가능성이 있습니다. 불면증은 10명 중 3명에서 나타날 정도로 아주 흔한데, 위의 리스트 중에서 1 ~ 4번은 주로 초기불면증, 5~8번은 수면유지의 장애, 9번과 10번은 우울증이 있을 때 흔히 나타나는 현상입니다.
6. 기면증 자가진단
수면 시간이 충분함에도 평소 낮 시간에 졸음이 심하거나 나도 모르게 잠이 들었다면 다음에 제시한 자가진단을 실시해 봅니다.
- 앉아서 책을 읽고 있을 때
- TV를 볼 때
- 극장, 회의석상 같은 공공장소에서 가만히 앉아 있을 때
- 1시간 정도 버스나 택시를 타고 있을 때
- 오후 휴식시간에 편안히 누워있을 때
- 점심식사 후 조용히 앉아 있을 때
- 앉아서 누군가에게 말을 하고 있을 때
- 차를 운전하고 가다가 교통체증으로 몇분간 멈춰 있을 때
점수를 더했을 때 10점 이상이면, 기면증을 의심해보셔야 합니다.
참고 사이트
- https://support.apple.com/ko-kr/HT211685
- 서울아산병원 메디컬칼럼
- 더웰병원