매일 식사를 하듯이 잠은 매일 자야 몸의 피로가 해소되면서 다음날의 활동을 하는데 영향을 줍니다. 수면의 질에 따라 건강 상태도 연결되어 있습니다. 그러면 수면과 건강에 대한 내용을 다루고자 합니다.

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1. 정의

  • 눈이 감기고 대부분의 의식 활동이 정지되는 상태를 말합니다.
  • 맥박과 호흡 등 생명 유지에 필요한 최소한의 활동을 제외한 모든 신체 활동이 휴식에 들어간 상태를 말합니다.
  • 수면 부채 : 수면이 부족하여 누적되는 경우를 말합니다.

2. 역사

  • 1953년 램수면 발견 및 수면 의학 발전
  • 1970년대 이후 수면장애 연구 활발

2. 기능

  • 신체 활동 중지를 통한 피로를 해소합니다.
  • 뇌 안을 뇌척수액으로 노폐물을 제거합니다.
  • 일상에서 겪은 일 중 필요한 것과 불필요한 것을 분류하여 장기 기억으로 전환시키거나 지워버리는 과정이 진행됩니다.(뇌신경 휴식설)
  • 육체의 성장 및 복구에 관련된 호르몬이 깨어 있을 때 활발하게 움직일 수 있도록 돕습니다. (호르몬 주기설)
  • 신체의 회복 및 고통 완화하는 작용을 합니다.
  • 꿈을 통한 욕구를 해소할 수 있습니다.
  • 꿈을 통한 명상 또는 시물레이션을 통해 단서를 얻거나 해결합니다.
  • 기억을 긍정적으로 편향시켜 행복하게 느끼도록 합니다.

3. 수면 단계

1) 비램수 1단계(N1, 가벼운 수면)

  • 시간 : 1~5분, 비중 : 5%
  • 수면의 가장 가벼운 단계입니다.
  • 신체의 각성 상태가 수면 상태로 전환되는 순간에 발생합니다.
  • 평소의 시간과 장소 감각을 잃기 시작하지만 환경에 대한 일부 인식은 이 초기 단계에 남아 있습니다.
  • 체온이 감소합니다.
  • 송과선은 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌을 분비합니다.
  • 뇌파는 이완의 알파파(50% 이상)에서 수면의 세타파로 이동합니다.
  • 꿈이 시작될 수 있습니다.
  • 근육이 이완되기 시작한다.
  • 이 수면 단계에서 아주 쉽게 깨어날 수 있으며 더 이상 완전히 깨어 있지 않다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

2) 비램수면 2단계(N2, 깊은 수면)

  • 시간 : 10~60분, 비중 : 45%
  • 안구 운동의 정지됩니다.
  • 환경 인식 감소됩니다.
  • 심박수 및 체온이 감소합니다.
  • 근육 긴장과 이완 사이의 일관되지 않은 변동이 발생합니다.
  • 상기도 근육의 이완됩니다.
  • 뇌파는 느려지지만 수면 방추(단기기억에서 장기기억으로 전달, 기억 통합, 절차 및 서술 기억)가 활동합니다.
  • K 복합물(약 1초 동안 지속되는 긴 델타파)이 내부 및 외부 자극에 반응하고 정보 처리를 지원하며, 수면과 기억 통합을 유지합니다.

3) 비램수면 3단계(N3, 가장 깊은 수면, 서파수면)

  • 시간 : 20~40분, 비중 : 25%
  • 뇌와 몸이 자는 수면을 말합니다.
  • 일반적으로 처음 잠들고 약 40분 후에 시작되며 모든 수면 단계 중 가장 깊고 회복력이 뛰어납니다.
  • 성장호르몬(세포 증식, 신진대사, 노화방지 등 관여)이 분비됩니다.
  • 신체는 식욕 조절을 돕기 위해 호르몬을 분비합니다.
  • 뇌로 가는 혈류는 감소하는 반면 근육으로 가는 혈류는 증가하여 산소와 회복 영양소를 공급받을 수 있습니다.
  • 메모리 통합 계속합니다.
  • 혈압과 심박수는 더 감소합니다.
  • 호흡이 느려지고 리드미컬해진다.
  • 뇌의 수면 방추 활동이 감소합니다.
  • 근육, 뼈 및 기타 조직의 성장 및 복구를 포함하여 신체의 회복됩니다.
  • 신경교 세포는 이 수면 단계에서 당을 받아 뇌에 에너지를 공급할 수 있습니다.
  • 면역 체계를 강화하고 지원하는 데도 필수적 입니다.
  • 느린 파동 수면 동안 뇌파는 델타 파로 알려진 고전압의 느린 파동 활동으로 전환됩니다.
  • 안구 운동은 거의 존재하지 않으며 몸은 움직이지 않습니다.

4) 램(REM) 수면

  • 시간 : 10~60분, 비중 : 25%
  • 뇌는 깨어있고 몸은 자는 수면 상태로 깨어 있는 것과 가장 유사합니다.
  • 눈동자가 양옆으로 빠르게 움직입니다.
  • 학습 능력과 기억력에 영향을 줍니다.
  • 근육이 가장 많이 이완되며 완전히 마비되는 상태에 꿈이 생성합니다. 뇌교는 척추의 뉴런에 대한 신호를 차단하여 광범위한 근육 마비를 일으킵니다.
  • 뇌파는 깨어 있을 때 뇌파와 유사합니다.

4. 정상 수면

  • 수면을 크게 두가지로 나눈다면, 빠른 안구운동이 수면 중에 나타나는 렘수면과 빠른안구운동이 나타나지 않는 비렘수면으로 구성되어 있습니다.
  • 렘수면에서는 꿈을 꾸게 되고 이때는 몸을 움직일 수 없어 꿈을 꾸면서도 행동을 직접 하지 않게 만들어 줍니다.
  • 렘수면은 전체수면의 20~25%를 차지하고 비렘수면은 75~80%를 차지합니다.
  • 비렘수면은 얕은 수면인 1-2기 수면과 깊은 수면인 3-4기 수면으로 구성되어 있습니다.
  • 렘수면과 비렘수면은 약 90-120분의 주기로 반복되어 정상적으로는 약 5회 정도의 주기를 하룻밤에 가지게 됩니다.

5. 수면 심박수

  • 대부분의 사람들은 평소 심박수가 분당 50~100회 범위를 유지합니다. 수면 중에는 40회 중후반 ~ 60회 초중반 정도입니다.

6. 수면 호흡수

  • 수면 중 1분당 호흡한 횟수를 의미합니다. 수면 시간에는 산소가 덜 필요한 경우에는 호흡수가 감소될 수 있습니다.

7. 잠을 잘 자기 위한 원칙

  • 매일 규칙적으로 햇볕을 쬐며, 시간에 맞춰 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어납니다. 최소 6시간 이상을 수면합니다.
  • 잠자는 환경이 조용하고 환하지 않도록 하십시오. 너무 덥거나 춥지 않도록 합니다.
  • 매일 규칙적인 운동을 합니다. 그러나 자기 직전에 지나치게 운동을 많이 하는 것은 더 잠을 방해할 수 있습니다. 운동은 적어도 잠들기 2~3시간 이전에 합니다.
  • 배가 고프거나 과식을 피합니다. 특히, 잠들기 2~3 시간 이내에는 많은 양의 음식이나 음료 섭취는 피합니다.
  • 낮잠을 잔다면 취침하기 6시간 이내는 피합니다.
  • 규칙적으로 투여하는 약이 있는 경우, 효과에 대하여 의사와 상의합니다.

1) 취침 준비

  • 각성 효과가 있는 카페인이 들어 있는 음료나 음식을 피합니다.
  • 자기 전에 흡연이나 음주를 피합니다. 술은 처음에는 수면을 유도하는 것으로 생각되지만 수면의 후반기에서 잠을 자주 깨게 하며 수면무호흡증을 악화시킬 수 있습니다.
  • 자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있습니다.
  • 잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화를 자꾸 보는 일은 잠을 방해합니다.
  • 잠자리에서 TV를 보거나 독서를 하거나 먹거나 다른 일을 하는 것은 잠을 방해합니다. 잠자리에서는 잠을 자는 일만 하도록 합니다..

2) 취침 시간

  • 침실은 시원하고 어두운 상태를 유지합니다. 특히, 밝은 빛에 노출되지 않도록 합니다
  • 전자 기기나 다른 방해 요소를 잠자리에 두지 않습니다.
  • 20분 이상 잠이 오지 않거나 중간에 깨어 잠이 오지 않을 경우에는 차라리 잠자리에서 일어나서 다른 일을 해봅니다. 다른 일을 하던 중 잠이 오면 그 때 잠자리로 가도록 합니다

3) 낮시간 수면

  • 가능한 일정한 수면 시간을 지킵니다.
  • 잠들기 전에 햇빛을 피합니다.
  • 커튼이나 가리개로 방을 어둡게 합니다. 어렵다면 안대를 착용합니다.
  • 귀매기나 백색 소음을 사용하면 잠을 깨우는 소리를 차단할 수 있습니다.

8. 질환

  • 수면 부채로 인해 치매 위험이 증가됩니다.

1) 야경증

야경증은 잠든 지 한 시간 내에 공포를 느끼며 혼돈된 상태로 깨어나는 증상입니다. 주로 아동에게서 나타납니다. 맥박이 빨리 뛰고 지남력이 없지만 꿈의 내용은 기억하지 못합니다. 악몽은 병이 아니고 자연적인 꿈의 현상입니다. 단지 악몽이 자주 반복되고 수면을 심각하게 방해한다면 도움이 필요합니다.

2) 몽유병

대개 10세부터 15세 사이에 보입니다. 성인의 몽유병은 좀 더 심각할 수 있습니다. 가족력이 없는 경우에는 심각한 스트레스와 관련되어 생기기도 합니다. 이런 사람들은 목적이 있는 움직임을 하는 경향이 있지만 꿈을 실행하지는 않습니다. 꿈은 신체가 완전히 마비되는 수면 주기의 REM 단계에서 발생합니다. 몽유병은 수면 주기가 아직 성숙 단계에 있고 적절한 수면/각성 주기가 아직 조절되지 않았기 때문에 발생합니다. 몽유병은 일반적으로 옷 입기, 먹기, 배뇨와 같은 일반적인 행동과 관련이 있습니다. 따라서 몽유병은 일반적으로 비램수면 3단계에서 비급속 안구 운동 단계에서 발생합니다.

3) 불면증

쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨거나, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등의 상태를 말합니다.
(1) 일시적 불면증 – 불면증이 며칠간 지속되는 것입니다. 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.
(2) 단기 불면증 – 불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것입니다. 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.
(3) 장기 혹은 만성 불면증 – 불면증이 몇 주 이상 지속되는 것입니다. 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못합니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.

4) 수면 무호흡증

수면 무호흡증이 있는 사람은 깊은 수면 상태에서 기도 붕괴를 경험하여 비램수면3 단계 및 REM 수면에서 시간 단축을 경험하게 됩니다. 이것은 밤 동안 적절하고 효율적인 수면을 얻지 못하기 때문에 과도한 주간 졸음을 유발합니다. 수면 무호흡증에는 중추성과 폐쇄성의 두 가지 유형이 있습니다. 중추성 수면 무호흡증은 수면 중 뇌가 호흡 근육에 적절히 신호를 보내지 못할 때 발생합니다. 이에 반해 폐쇄성 수면 무호흡증은 상기도가 부분적으로 또는 완전히 막히는 기계적 문제입니다.

5) REM 수면 장애

REM 동안 우리는 일반적으로 무긴장 상태이며, 이는 일시적인 근육 마비로 인해 움직이지 않음을 의미합니다. REM 수면의 일시적인 무력증이 방해되면 발성 및 갑작스러운 사지 움직임으로 물리적으로 (종종 불쾌한) 꿈을 꾸는 것이 가능할 수 있습니다. 이를 급속 안구 운동(REM) 수면 장애라고 합니다. 이 장애의 원인은 완전히 알려져 있지는 않지만 파킨슨병이나 루이소체 치매와 같은 퇴행성 신경계 질환과 관련이 있을 수 있습니다.  항우울제 사용은 또한 REM 수면 장애를 일으키는 것으로 나타났습니다.

6) 렘수면 행동 장애

렘수면 행동 장애란 옆에서 자는 사람을 때리거나 환자가 침대에서 일어나다가 다치는 증상을 말합니다. 렘수면 시기에는 정상적으로 근육의 긴장이 풀려야 하는데, 이 소실이 제대로 되지 않아 꿈에서 하는 행동을 똑같이 현실에서 하는 것입니다.

7) 수면 파괴

야간 수면 파괴는 밤에 잠을 잘 때 여러 번 깨는 것을 말합니다. 때때로 잠에서 깬 뒤 무의식적으로 음식을 찾아서 먹기도 합니다.

8) 입수기/입면기 환각

입수기/입면기 환각은 잠이 들려고 할 즈음 강렬하고 생생하며 무서운 경험을 하는 환각을 말합니다. 오감이 모두 느껴져서 실제와 구별하기가 어려운 경우도 있습니다. 수면 장애가 없더라도 나타날 수 있습니다. 그러나 수면 마비가 동반되고 환각이 자주 발생할 경우 불편감을 심하게 겪을 수 있습니다.

9) 수면 마비

수면 마비는 잠이 들거나 깰 때 움직이려고 하지만 움직일 수 없는 증상을 말합니다.

10) 기면증

기면증은 지속적인 주간 졸음과 짧은 근육 약화(탈력발작)를 나타내는 수면 주기 장애입니다. 기면증에서 수면 조절이 방해받고 개인은 수면의 초기 단계를 건너뛰고 바로 REM 수면으로 들어가는 경향이 있습니다. 이 사람들은 REM 단계에 들어갈 수 있고 짧은 낮잠 동안에도 꿈을 꿀 수 있습니다. 이것은 비램수면 3(깊은 수면) 단계에서 수면의 양을 제한하여 불규칙한 수면 패턴을 유발합니다. 이러한 개인은 REM 수면 단계에서 신체 근육이 긴장되고 마비되기 때문에 근육 강도의 갑작스러운 손실을 경험할 수 있습니다. REM 수면으로의 이러한 경과는 하루 중 언제든지 발생할 수 있으며 일반적으로 몇 초에서 몇 분 동안 지속됩니다.

11) 우울증

우울증이 있는 개인은 총 REM 수면은 증가하지만 REM 잠복기는 감소합니다(즉, 수면 시작과 첫 번째 REM 기간 시작 사이의 시간)

12) 노화

노인의 약 43%가 수면 시작 및 유지의 어려움을 경험합니다. 노년층은 불면증과 일찍 일어나는 경향이 있습니다. 고령자는 5세 어린이보다 36% 적게 잠을 잔다. 잠을 잘 수 있는 능력은 점점 더 어려워지지만 필요성은 줄어들지 않는다. 추가 요인으로는 수면 잠복기 및 야간 각성의 지속적인 증가, 빛 노출, 불규칙한 식사 시간, 야간 빈뇨와 같은 외부 신호의 불일치, 운동 감소로 이어지는 이동성 감소 등이 있습니다.

13) 외상성 뇌 손상

연구에 따르면 외상성 뇌 손상(TBI)이 있는 개인은 대조군보다 긴 수면 개시 잠복 시간, 짧은 총 수면 시간 및 야간 각성 시간을 경험하는 것으로 나타났습니다. TBI 환자는 또한 REM 수면에서 더 적은 시간을 보내는 것으로 나타났습니다. 이 사람들은 낮은 수면의 질, 더 많은 주간 기능 장애, 더 많은 수면제 사용을 보고합니다.

참고 사이트

  • 나무위키
  • 대한수면연구학회
  • 서울아산병원 질환백과
  • 니시노 세이즈(2017), 스탠퍼드식 최고의 수면법, 북라이프
  • https://sleepopolis.com/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/