생체 시계

우리는 흔히 컨디션이 안좋다는 말을 많이 합니다. 컨디션을 올리고 건강한 몸을 유지하기 위해서는 규칙적으로 생체 리듬을 유지해야 합니다. 그러면 생체 리듬에 중요한 역할을 하는 생체 시계를 알아보고 회복을 위한 몇 가지 방법들을 소개하고자 합니다.

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1. 생체 리듬

• 수면과 체온 조절, 각성, 혈압, 심박, 배변 주기 등 몸의 여러 작용이 통합된 것을 말합니다.
• 시차증 : 체내 시계가 외부 세계의 생활시간과 맞지 않아 심신에 여러 문제를 일으키는 상태를 말합니다.
  – 증상 : 수면 장애, 낮 시간대의 졸음, 정신 작업 기능 저하, 피로감, 식욕 저하, 멍한 느낌, 머리가 무거운 느낌, 위장 장애, 눈의 피로, 짜증, 나른함, 각성 곤란, 생활 리듬의 혼란, 기력 저하, 구토감, 공복감, 변비 등

2 생체 시계

1) 특징

• 뇌에서 명령을 내리는 중추시계와 세포에 신호가 전달되어 에너지를 방출하는 말초시계가 있습니다.
• 낮에는 뉴런이 시간 인식을 주도하며, 밤에는 신경아교세포 중에 별아교세포가 역할을 합니다.
• 낮과 밤, 여름과 겨울 등 시간이 주기적으로 변화할 때 몸과 마음이 유지되고 변화에 적응할 수 있게 합니다.

2) 역사

• 18세기 장 자크 도르루 드 메랑 : 밤에는 잎을 접었다가 낮에는 잎을 펴는 모습을 보고 시계같은 장치가 있을 것이라고 추측
• 1880년 다윈과 아들 : 식물에서도 수면 운동이 관찰
• 1936년 에르빈 뷔닝 : 지구의 자전에 맞춰 시간을 인식하는 ‘생체 시계 가설’ 발표
• 1972년 : 뇌의 시상하부에 좌우 한 쌍의 쌀알처럼 작은 세포 덩어리(시교차 상핵)가 생체 시계임을 밝힘
• 1997년 : 생체 시계 속에 시계 세포가 있고 그 안에 시간을 인식하는 6개의 유전자가 있다는 사실을 발견
• 최근에는 뇌 뿐만 아니라 몸속 세포에 시간을 인식하는 20여 개의 시계유전자 발견

3) 시차증

• 생체 시계가 어긋나는 현상을 말합니다.
• 증상으로는 의욕이 떨어지고 집중이 약해지며 쉽게 짜증이 나타납니다.

3. 시계유전자

1) 유전자 종류
뇌의 시계 세포 속에서 인식하는 6개의 시계유전자는 다음과 같습니다.

• 피리어드 유전자 2개
• 크립토크롬 유전자 2개
• 클록 유전자 1개
• BMAL1 유전자 1개 – 음식을 내장 지방이나 간에 축적하는 역할 수행

클록와 BMAL1 유전자가 협동해 피리어드와 크립토크롬 유전자에서 단백질을 만들어 냅니다. 그 결과 시계 단백질이 증가하게 되고, 그 후 물량이 충분하면 단백질을 만드는 화학반응을 억제해 원래 상태로 돌아가는 피드백 과정을 하는 코어 루프가 24시간 주기로 작용합니다.

2) 역할

• 자율신경과 호르몬 관리
• 건강상 이상 징후 감지
• 외부 환경으로 인한 손상된 DNA 복구
• 면역력 향상 및 암 예방

4. 배꼽 시계

• 식사를 해야 한다는 것을 알려줍니다.

5. 마음의 시계

• 정해진 시간에 일어나야 할 때 무의시 중에 잠에서 깨어나게 됩니다.

6. 시차증

1) 원인

• 평일에 부족했던 수면 시간을 보충하기 위해 주말에 늦잠을 자는 경우
• 24시간 내내 방송, 정보통신기기, 식당, 편의점, 카페 등의 영향
• 일근과 야근을 반복하는 불규칙한 생활 리듬

2) 증상

• 피로감, 식욕 저하, 눈의 피로, 머리가 무겁고 멍한 증상 등이 있습니다.

7. 회복 방법

1) 생활습관

• 규칙적인 기상 시간을 지킵니다.
• 아침에 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다.
• 정해진 아침 식사를 합니다.
• 다양한 종류의 음식을 섭취합니다.
• 장의 상태를 점검하고 개선합니다.
• 몸에 맞는 운동 시간을 가집니다.
• 발에 맞는 운동화를 싣습니다.
• 숙면과 충분한 수면 시간을 갖습니다.
• 우울한 기분 해소, 기분 전환을 합니다.
• 아침은 마음챙김, 점심은 마음방황(mind-wandering)
• 피로 회복을 위한 목욕을 합니다.
• 마사지를 합니다.
• 자기 전에 마음을 안정시키기 위한 노력을 합니다.
• 몸에 맞는 베개와 침대, 잠옷을 준비합니다.

2) 수면습관

• 규칙적인 생활을 하면 생체 시계가 활성화되어 수면의 질이 좋아집니다.
• 6시간 이상의 규칙적인 수면 습관이 필요합니다. 수면 중 신경아교세포가 델타파 외에 여러 뇌파를 만들어냅니다.
• 낮에 햇빛을 충분히 받고 운동이나 활동을 합니다. 혈중 멜라토닌은 밤에 분비량이 늘었다가 낮에는 줄어드는 생체 리듬을 가집니다. 그렇기 때문에 낮에는 야외 활동이나 움동을 통해 멜라토닌이 충분히 생성되게 하고 밤에는 주위를 어둡게 하여 멜라토닌이 분비가 시작될 수 있도록 해야 합니다.
• 밤에는 라벤더 향을 맡으면 교감신경이 억제돼 혈압이 떨어지고 부교감이 활성화됩니다.
• 권장하는 식품을 충분히 섭취하면 멜라토닌 증가와 생체 리듬에 영향을 줘서 잠을 오게 합니다.
  – 비타민C(감귤류, 피망, 키위, 딸기 등)
  – 트립토판(닭고기, 달걀, 요구르트, 채소, 아몬드)
  – 캴륨(바나나, 채소, 브로콜리, 아보카토)
  – 셀레늄(견과류, 해바라기씨, 소고기, 굴, 닭고기, 양송이버섯)
  – 비타민D(표고버섯, 연어, 참치, 고등어, 굴)
  – 오메가3 지방산(호두, 연어, 아마씨유, 어유)
  – 장내 세균총(김치, 피클, 된장, 요구르트)
  – 장내 유익균(마늘, 파, 아스파라거스)
  – 마그네슘(잎채소, 깨, 호박씨)
  – 폴리페놀 성분
• 수면에 영향을 주는 요인을 파악해야 합니다.
  – 불면증이 있는 경우는 증상과 수면 습관을 확인합니다.
  – 수면무호흡이 있는 경우가 있는지 확인합니다.
  – 자신에게 필요한 수면 시간을 확인합니다.
  – 잠에 영향을 주는 술이나 커피 등을 확인합니다.
• 자기 2시간 전에 목욕을 합니다. 목욕을 하면 온열로 혈액순환이 활발해져 체온이 올라갑니다. 목욕 후에는 피부 표면에서 열을 발산하면서 체온이 떨어지게 됩니다. 이때 멜라토닌 분비가 시작되면서 잠들게 되면 숙면을 취하게 됩니다.
• 불면증 대처법 15가지
  (1) 자신에게 필요한 수면 시간을 찾습니다.
  (2) 올바른 수면 환경을 만듭니다.
  (3) 오히려 더 늦게 자고 일찍 일어납니다.
  (4) 잠들기 전에 휴식 시간을 갖습니다.
  (5) 취침 4시간 전부터는 먹는 것을 피합니다.
  (6) 취침 시간에 흡연을 하지 않습니다.
  (7) 졸리기 시작하면 자리에 눕습니다.
  (8) 매일 아침 같은 시간에 일어납니다.
  (9) 일어나면 충분히 햇빛을 쬡니다.
  (10) 낮잠은 정오에서 오후 2시 사이에 20~30분간 잡니다.
  (11) 하루에 규칙적인 식사와 운동을 합니다.
  (12) 잠잘 때 생활 습관병이 있다면 치료를 받습니다.
  (13) 낮에 졸음이 심하게 쏟아지면 의사와 상담합니다.
  (14) 자기 전에 마시는 술이 불면증의 원인이 됩니다.
  (15) 수면제는 의사에 처방에 따라 복용해야 안전합니다.
• 규칙적인 수면 리듬과 숙면으로 피부를 복구하고 보호하는 시간 미용을 가져야 합니다.
  – 낮에는 장벽과 보습 기능에 관여하는 피부 방어 유전자가 외적인 인자나 건조함으로부터 피부를 보호합니다.
  – 밤에는 낮에 손상된 피부 세포를 복구하고 콜라겐을 생성합니다.

3) 운동법

운동효과

• 나쁜 유전자를 좋은 유전자로 바꾸는 작용을 합니다.
  – 뇌의 해마, 전두엽, 편도체 등에 영향 : 기억력 향상, 노화 방지, 우울증 감소, 만성통증 완화
• 생체 시계의 좋은 영향을 줍니다.
  – 키뉴레닌 억제 : 우울 증상 완화
  – 이리딘 증가 : 건망증 개선
  – 오렉신 촉진 : 업무 효율 증가, 수면과 기상 리듬 조절
• 근육이나 뼈, 심장, 폐, 신장, 대동맥, 췌장, 간 등을 건강하게 하고 인슐린, 키뉴레닌, 그렐린 호르몬을 증가하게 합니다.

운동 방법

• 시간대에 맞는 운동을 합니다.
  – 근력 운동은 심부 체온이 올라가는 저녁시간이 좋습니다. 너무 늦은 밤에는 수면에 방해가 될 수 있습니다.
• 낮 시간에 체조나 걷기는 건강에 도움이 됩니다.
  – 햇볕을 쬘 수 있는 유산소 운동을 하면 생체 시계가 조절됩니다.
  – 오전 11시 이후에 걷기는 당뇨병이나 중등도 이상의 비만, 수면무호흡증이 있는 사람에게 도움이 됩니다.
  – 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
• 오래 앉아 있는 습관을 버려야 합니다
  – 허리와 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 바른 자세를 유지해야 합니다.
  – 가볍게 팔과 어깨를 움직여서 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
  – 한 시간에 한 번은 자리에 일어나야 합니다.

4) 식사법

• 아연을 섭취합니다.
  – 우리 몸속에 2~3mg 밖에 없는 필수 미량 원소이며, 결핍하면 우울증, 면역력 저하, 위장 기능 저하 등이 있습니다.
  – 음식으로는 동물의 간이나 굴에 많이 함유되어 있으며, 하루 8~10mg 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
• 밤 늦게 식사하지 않습니다.
  – 휴식하는 밤에 시계유전자가 만드는 단백질 BMAL1이 증가합니다. BMAL1는 지방을 생성하여 저장하는 효소를 증가하게 합니다.
• 식사에 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄, 식물성 효소 등의 필요한 영양소를 고루 갖춰야 합니다.
  – 탄수화물은 감자나 고구마보다는 밥이 좋습니다.
  – 단백질은 달걀, 김, 생선, 두부가 좋습니다.
  – 비타민, 미네랄은 생채소, 생과일이 좋습니다.
• 하루 식사의 총 섭취량을 ’10이라고 했을 때, ‘아침3, 점심3, 저녁4’ 정도가 이상적입니다.
• 규칙적인 생활리듬으로 시르투인의 생산 균형을 유지해야 합니다.
  – 뇌, 간, 신장 등 신체의 일부 조직에서 만들어지는 단백질입니다.
  – 대사 조절을 담당하며, 노화 세포가 죽어 없어지는 것을 억제하는 장수 유전자입니다.
• 생체 시계를 안정시키기 위한 장을 건강하게 만드는 12가지 지침
  (1) 유기농 채소를 먹습니다.
  (2) 식물성 식품 위주의 다양한 음식을 골고루 먹습니다.
  (3) 동물성 지방의 다량 섭취를 피합니다.
  (4) 가공식품 및 인공 감미료를 피합니다.
  (5) 발효식품인 프리바이오틱스를 섭취합니다.
  (6) 과식하지 않도록 주의합니다.
  (7) 아침 식사는 꼭 챙겨먹고 야식은 피합니다.
  (8) 아침 식사는 너무 늦은 시간에 먹지 않습니다.
  (9) 슬프거나 우울할 때, 화가 날 때 음식을 먹지 않도록 합니다.
  (10) 가족과 함께 즐겁게 식사합니다.
  (11) 내장이 내는 복통 소리를 듣습니다.
  (12) 아침 식사 전후로 가벼운 체조나 산책을 합니다.
• 오메가3 지방산을 섭취합니다.
  – 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산입니다.
  – 식품에는 등푸른생선, 견과류, 들기름이나 아마씨유 등이 있습니다.
  – 혈관 건강, 염증 억제, 비만 예방, 면역력 향상에 도움이 됩니다.
• 식이섬유 섭취는 몸과 건강의 상태를 유지합니다.
  – 미주신경은 장내 식이 섬유 정보를 모아 뇌로 보내는 역할을 합니다.
• 폴리페놀은 생체 리듬을 활성화하는 작용을 합니다.
  – 녹차의 카테킨은 질병 예방과 생활 습관병 치료에 효과적입니다.
• 커피는 내장 지방을 연소하고 지방간을 개선하는 효과가 있습니다.

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출처

• 오오츠카 구니이키(2022). 컨디션도 습관이다. 예문아카이브.